Chcesz zacząć wracać do formy po ciąży, ale nie masz możliwości wyjść z domu na siłownię czy fitness? To nic! Dziś mam dla Ciebie domowy trening wzmacniający na całe ciało bez dodatkowego sprzętu. Ułożyłam go z myślą o świeżo upieczonych mamach wracających do formy po ciąży i po porodzie, ale równie dobrze możesz go wykorzystać, kiedy po prostu zaczynasz budować swoją formę.
Całość trwa ok 45-50 min, ale jeśli masz mało czasu i myślisz, że nie warto zabierać się za ćwiczenia, to jesteś w błędzie! Specjalnie dla mam, których dzieci są praktycznie nieodkładalne, a ich drzemki mijają w mgnieniu oka, przygotowałam wersję 15-, 20- i 30- minutową.
Bazujemy na podstawowych wzorcach ruchowych, celem jest poruszenie całego ciała i wzmocnienie przede wszystkim tego, co zostało osłabione podczas ciąży. Bardzo ważny jest tutaj oddech, dlatego wszystkie ćwiczenia wykonuj powoli i zanim zaczniesz ruch, aktywuj mięśnie dna miednicy i mięsień poprzeczny brzucha. Jeśli nie wiesz, jak to wykonać, koniecznie cofnij się do wpisu z ćwiczeniami na rozejście mięśnia prostego brzucha! Nawet jeśli nie masz rozejścia po porodzie, to odpowiednia aktywacja mięśni jest kluczowa w budowaniu formy po ciąży. Warto również mieć na uwadze, że rozejście może pojawić się również później – np. w wyniku nieprawidłowego treningu lub złych nawyków w życiu codziennym.
Podstawowe zasady treningu po ciąży i porodzie
- Powrót do jakiejkolwiek aktywności fizycznej powinien być poprzedzony wizytą u fizjoterapeuty.
- Pierwsze ćwiczenia powinny być ukierunkowane na aktywację mięśni dna miednicy i poprzecznego brzucha.
- Dopiero kiedy jesteś w stanie odpowiednio pobudzić mięśnie głębokie do pracy, możesz myśleć o bardziej zaawansowanych formach aktywności 🙂
- Podczas wszelkiej aktywności zwracaj główną uwagę na postawę ciała (jeśli nie wiesz, jak prawidłowo ustawić ciało zajrzyj tutaj).
- Wykonanie danego ruchu w ćwiczeniu powinnaś rozpocząć od wydechu, następnie aktywacji mięśni dna miednicy i poprzecznego brzucha (podciągnięcie pochwy, cewki moczowej, odbytu i PĘPKA delikatnie do wnętrza ciała i do góry). Pilnuj przy tym opuszczania dolnych żeber.
Pełen program wzmacniania po ciąży znajdziesz tutaj:
Rozgrzewka
Zaczynamy oczywiście od rozgrzewki – proponuję „mobility flow”, które poruszy całe ciało i przygotowuje je do ćwiczeń. Jeśli masz problem z nadgarstkami rozruszaj je zanim zaczniesz. Wykonuj następujące ćwiczenia w 3-5 powtórzeniach przechodząc płynnie w kolejne. Zajmie Ci to ok 5 min. Jeśli masz więcej czasu, powtórz całość jeszcze raz, jeśli czas nagli – przejdź do kolejnego ćwiczenia.
- kocie grzbiety – wykonaj wdech do żeber, kiedy robisz okrągłe plecy i wydech z aktywacją mięśni dna miednicy i poprzecznego brzucha, gdy robisz plecy wklęsłe, ale UWAGA! nie wyginaj nadmiernie lędźwi, skup się jedynie na mocnym ściągnięciu łopatek
- rotacje – wykonaj wdech do tylnych żeber, kiedy sięgasz ręką pod sobą (tak aby poczuć rozciąganie w żebrach), a wydech wraz z aktywacją mdm i poprzecznego brzucha, kiedy mocno otwierasz klatkę piersiową
- pies z głową w dole -> deska -> ukłon japoński – z klęku podpartego z wydechem i aktywacją mdm i pb przejdź do psa z głową w dole. Mocno odepchnij się ramionami od maty, tak aby unieść biodra wysoko i wyciągnąć cały kręgosłup. W pozycji psa weź wdech, ale nie puszczaj lekkiego napięcia w brzuchu. Dolne żebra kieruj w stronę pępka. Następnie na wydechu (oczywiście z aktywacją mdm i pb) przejdź do deski. Dłonie i stopy trzymaj cały czas w jednym punkcie, barki przesuń w przód, by znalazły się nad dłońmi. Nie opadaj z biodrem za nisko. Weź kolejny wdech, ale znów utrzymaj napięcie. Z wydechem opuść kolana i przejdź w ukłon japoński, w którym wyciągnij kręgosłup i wykonaj dwa spokojne oddechy.
- aniołek – połóż się na brzuchu, ściągnij kość ogonową pod siebie, tak aby napięły się pośladki, a z wydechem zaktywuj mdm i pb. Utrzymując pozycję i napięcie (tak, jakby brzuch chciał się odkleić od maty) wykonuj obszerne krążenia ramionami. Trzymaj je jak najwyżej ponad podłogą, ale zachowaj proste łokcie.
- przykuc i skłon – przejdź do przykucu, jeśli nie jesteś w stanie przykleić pięt do maty, to zwiń ją, żeby były odrobinę wyżej. W przykucu wykonaj głęboki oddech „do miednicy”. Następnie unieś biodra prostując nogi, ale postaraj się pozostawić maksymalnie wyprostowane plecy.
Wzmocnienie mięśni brzucha
Po rozgrzewce zabieramy się za core:
- połóż się na plecach
- unieś ramiona
- ustaw miednicę neutralnie (między odcinkiem lędźwiowym a matą powinna być mała przerwa), a dolne żebra skieruj w dół w stronę brzucha
- na wydechu podciągnij mdm i pępek, na tyle mocno, aby poczuć napięcie w dole brzucha
- utrzymując to napięcie oderwij najpierw jedną, a potem drugą nogę od maty, ale tak, aby nie ruszył się tułów, ani pępek nie wyszedł do góry
- następnie wykonuj opuszczenia nóg na zmianę, ale pamiętaj aby ruch poprzedzić aktywacją mdm i pb na WYDECHU! Powtórz 10x na stronę w 3 seriach, lub jeśli robisz którąś z wersji skróconych, zrób jedną serię i przejdź dalej.
W tym ćwiczeniu kluczowy jest oddech i naprawdę mocne podciągnięcie pępka z wydechem – możesz sprawdzać dłonią na pępku, czy porusza się z napięciem w górę i do środka, czy wychodzi do góry. Jeśli poczujesz, że wychodzi to znak dla Ciebie, że nie ma tam odpowiedniego napięcia i zamiast wzmacniać to przeciążasz brzuch.
Wzmocnienie mięśni pośladków
Następnie wzmacniamy pośladki:
- pozostań na plecach
- stopy oprzyj mocno na macie, a następnie wyprostuj jedną nogę
- podwiń nieco mocniej kość ogonową pod siebie, tak aby poczuć napięcie w pośladkach
- dolne żebra skieruj w dół w stronę brzucha i pilnuj, żeby się nie unosiły podczas ruchu
- na wydechu podciągnij mdm i pępek, na tyle mocno, aby poczuć napięcie w dole brzucha
- utrzymując to napięcie, napnij pośladek nogi ugiętej i unieś miednicę nad matę, bez ruszenia tułowiem na boki i wywalenia pępka do góry – kolce biodrowe powinny być na jednej wysokości (możesz trzymać na nich dłonie)
- wykonuj wznosy bioder 10x na stronę w 3 seriach lub jeśli robisz wersję skróconą, zrób jedną serię i przejdź dalej.
W tym ćwiczeniu kluczowe jest utrzymanie stabilnej miednicy, czyli żeby na tyle mocno zapracować pośladkiem, aby miednica nie opadła w dół po stronie nogi wyprostowanej. Pilnuj również mocnego podwinięcia kości ogonowej pod siebie, aby nie obciążyć odcinka lędźwiowego.
Stabilizacja
Skoro core i pośladki zostały odpalone, czas przystąpić do ćwiczeń poprawiających stabilizację, z którą w ciąży jest bardzo słabo. Zaczynamy od pozycji podporu na kolanach, gdzie im bardziej cofniesz kolana od linii bioder, tym będzie ciężej (wersja hard to podpór klasyczny bez kolan czyli deska). To ćwiczenie bardzo fajnie wzmacnia cały core.
- na wydechu zaktywuj mdm i pb
- utrzymując napięcie oderwij ramię od podłogi i sięgnij nim w przód
- tułów nie powinien się ruszyć na boki, a brzuch opaść w dół
- nie wykonuj ruchu na bezdechu, ale razem z wydechem
- wdech wykonaj w pozycji wyjściowej i zmień rękę
- wykonaj po 5x na rękę w 3 seriach lub jeśli robisz wersję turbo szybką (do 15 min) wykonaj 1 serię po 10 powtórzeń na rękę i zakończ na tym swój trening. Natomiast jeśli masz ok 20/30 minut to przejdź do następnego ćwiczenia.
Zmień pozycję na podpór tyłem na ugiętych nogach. Jak najmocniej wypchnij klatkę piersiową do góry, tak by nie zapadać się w ramionach. Napnij mocno pośladki i unieś biodra, ale bez wychylania się w lędźwiach. Pilnuj, aby brzuch nie wychodził do góry. Poczujesz nie tylko pracę mięśni pośladkowych, ale również tricepsów.
- na wydechu zaktywuj mdm i pb, po czym unieś stopę nad podłogę
- z oderwaniem stopy nie powinien ruszyć się tułów
- pilnuj kolców biodrowych, aby ten po stronie unoszonej nogi nie opadał w dół
- cały czas aktywnie odpychaj się od podłogi
- powtórz 10x na nogę w 3 seriach lub jeśli robisz wersję 20/30-min. wykonaj 1 serię i przejdź dalej.
Następnie przejdź do pozycji stojącej na jednej nodze, która wzmocni pośladek w jego funkcji stabilizacyjnej. Noga na której stoisz powinna stać na całej stopie (również mocno na pięcie!), kość ogonowa ściągnięta delikatnie w dół, aby pośladek mógł lepiej pracować, łopatki ściągnięte, głowa cofnięta w tył.
- na wydechu zaktywuj mdm i pb
- nie zmieniając pozycji tułowia z wydechem unieś nogę do boku
- przytrzymaj sekundę, a następnie z wdechem wróć do pozycji, ale nie odkładaj stopy
- z kolejnym wydechem unieś do góry kolano, ale pamiętaj by znów utrzymać stabilny tułów
- powtórz 5x na stronę w 3 seriach lub jeśli robisz wersję 20-min zrób 1 serię po 10x na stronę i na tym zakończ. Jeśli robisz wersję 30 minutową zrób jeszcze jedną serię wszystkich pięciu powyższych ćwiczeń. Jeśli robisz pełną wersję to po zakończeniu ćwiczenia przechodzisz do obwodu wzmacniającego. Polega on na tym, że każde ćwiczenie wykonujesz kolejno po sobie i odpoczywasz na koniec obwodu. Całość powtarzasz jeszcze 2 razy z jak najkrótszą przerwą pomiędzy.
Wzmocnienie nóg
Stabilizacja zrobiona, czas ruszyć mocniej nogi. Następne ćwiczenie to zakroki. Przed wykonaniem ćwiczenia, ustaw prawidłowo miednicę (lekkie ściągnięcie kości ogonowej), aby pośladki mogły lepiej pracować.
- na wdechu odstaw nogę za siebie i w spokojnym tempie zejdź z tułowiem w dół
- na dole zacznij wydech i zaktywuj mdm i pb
- zepnij pośladki i podnieś się do góry, dostawiając tylną nogę
- pilnuj, aby tułów był prosty, nie pochylaj się do przedniej nogi
- powtórz 10 razy
Drugie ćwiczenie na nogi to przysiady sumo, czyli w szerszym rozstawieniu stóp. W takich przysiadaj pilnuj, aby kolana szły mocno na zewnątrz. Nie mogą zbliżać się do środka.
- na wdechu zejdź w dół
- tułów powinien być cały czas możliwie jak najbardziej w pionie
- będąc na dole zacznij wydech i zaktywuj mdm i pb
- napnij pośladki i wstań
- powtórz 15 razy
Wzmocnienie ramion
Przejdź do pozycji podporu na kolanach. Ściągnij mocniej kość ogonową pod siebie, aby poczuć napięcie mięśni brzucha.
- na wdechu sięgnij klatką piersiową przed siebie
- łokcie pozostaw blisko ciała i pilnuj, by się nie rozjeżdżały
- zacznij wydech, aktywując mdm i pb
- następnie odepchnij się od podłogi i podnieś się do góry
- tułów powinien pozostać w jednej lini
- powtórz 5-10 razy (wg możliwości)
Ostatnie ćwiczenie wykonaj w leżeniu na brzuchu. Ściągnij kość ogonową pod siebie, tak aby napięły się pośladki, a brzuch jakby chciał unieść się nad podłogę.
- z wydechem zaktywuj mdm i pb
- utrzymując napięcie (tak, jakby brzuch chciał się odkleić od maty) ściągnij mocno łopatki do siebie, unosząc jednocześnie całe ramiona
- na wdechu rozluźnij, ale nie odkładaj na podłogę
- zrób 15 powtórzeń
Taki trening wykonuj 3 razy w tygodniu lub tyle, na ile pozwala Ci czas. Po treningu pamiętaj o chwili rozluźnienia dla mięśni dna miednicy np. w takiej pozycji:
Więcej inspiracji treningowych znajdziesz na grupie na Facebook’u oraz na Insta! Zapraszam!
