Odpowiednie odżywianie w ciąży to podstawa – wiadomo! Ale… jak jeść, kiedy albo nie chce jeść się wcale, albo jest się non stop głodnym?
Dlatego ten artykuł zacznę od moich doświadczeń, a potem przejdziemy do meritum, czyli jak ogarnąć optymalne odżywianie w ciąży. Ale uwaga – ten wpis nie zastąpi konsultacji z lekarzem czy dietetykiem!
Ok, a więc jak było u mnie.
W pierwszej ciąży mimo typowych nudności (ale teraz wiem, że to był lajcik!) od samego początku miałam ogromną ochotę na… tłuste. Na rosół, tłuste ryby, mięsa, pierogi… Pamiętam, że byłam tym przerażona, bo od razu przypomniałam sobie zdjęcie mojej mamy z czasów ciąży, na którym była na prawdę duża. Podobnie babcia.
Już miałam czarne wizje, że ze mną będzie podobnie. Szczególnie, że w 10-tym tygodniu było już 5 kg do przodu. Walka z ogromną ochotą na tłuste mnie wykańczała, do tego jeszcze mocne skurcze brzucha i migreny. W końcu dałam za wygraną, wrzuciłam na luz i… dzień bez rosołu był dniem straconym. Serio!
Jednak ze względu na anemię, genetyczne zaburzenia wchłaniania kwasu foliowego i ciążę zagrożoną (ze względu na trombofilię), bardzo pilnowałam, żeby poza tymi tłustymi rosołami, pakować w siebie witaminowe shake’i na bogato. Ale o tym co piłam, opowiem za moment. Praktycznie całą ciążę trzymała mnie ochota na rosół i pierogi (ten zestaw wjechał nawet dzień przed zatruciem – w wyniku którego wylądowałam w szpitalu i zadecydowano o cc). Finalnie, mimo rosołów, przytyłam 13 lub 15 kg (już dokładnie nie pamiętam), więc nie było tragedii.
Co mi pomogło? Odżywcze drugie śniadanie – to był ten moment, kiedy najlepiej wchodziły mi zdrowe rzeczy 🙂
A teraz dla porównania druga ciąża.
Cały pierwszy trymestr wspominam tragicznie i mało co jadłam. Ratowały mnie znów witaminowe shake’i bo jedyne, co mi pasowało to były owoce. Tym razem zero tłustego – od razu łapała mnie zgaga i czułam się paskudnie. Za to moją zmorą były… serowe chrupki Cheetos! Najlepsze jest to, że kiedyś moja Klientka, z którą trenowałam po ciąży, opowiedziała mi swoją historię, jak w ciąży jedyne co mogła jeść to właśnie te chrupki. I kiedy było mi tak niedobrze, to od razu chrupki pojawiły się w mojej głowie 🙂 I już tam zostały.
W drugim trymestrze czułam, że mam ochotę pochłaniać wszystko, ale zgaga przypominała mi, że NU NU! Po każdym większym posiłku czułam się fatalnie. Nie byłam w stanie zjeść nic wysoko węglowodanowego. Przerzuciłam się więc na jajka, mięso, sałatki i owoce. Na pewno jadłam o wiele mniej niż w pierwszej ciąży i mniej kalorycznie – i uwaga! – przytyłam dokładnie tyle samo.
Tym porównaniem chciałam pokazać, że nie zawsze ta ilość jedzenia przekłada się kilogramy.
Czasem można jeść mało i przytyć sporo, można jeść stosunkowo dużo i przytyć mniej. I różnice mogą być u tej samej osoby! Przyznam się, że nie liczyłam kalorii, ani nie kontrolowałam jakoś bardzo mocno tej wagi, bo źle działają na mnie takie metody (zaczynam obsesyjnie myśleć o jedzeniu). Więc moją metodą było wyluzować i dbać jak najbardziej o to, by codziennie przemycić coś zdrowego, by wyniki badań były jak najlepsze.
A więc przejdźmy teraz do tego, co przemycałam! Czyli odżywianie w ciąży dla opornych 🙂
Kwas foliowy, czyli witamina B9
Większość z ciężarnych ma świadomość, jak ważny jest kwas foliowy dla rozwoju układu nerwowego malucha, ale nie każdy pamięta o tym, że to dieta powinna być podstawą, a suplementacja to tylko dodatek.
Dlaczego?
Bo nic nie zastąpi kwasu foliowego z natury – oczywiście są do kupienia formy aktywne tego związku, które lepiej się przyswajają niż tradycyjny, ale to nadal nie to samo.
Kwas foliowy w uproszczeniu jest w tym co zielone – czyli w liściach (szpinak, jarmuż, sałaty, pokrzywa), brukselce, brokułach, szparagach itd. Inne polecane źródła to nasiona roślin strączkowych, orzechy, słonecznik, awokado, banany.
Uwaga przy obróbce, bo sporo kwasu foliowego utracimy podczas gotowania warzyw. Jest też wrażliwy na światło, więc warto pilnować odpowiedniego przechowywania tych produktów. Jego wchłanianie zaburza alkohol i leki antykoncepcyjne, ale to w ciąży akurat nie problem 🙂
Najlepiej przyswaja się w obecności innych witamin z grupy B oraz witaminy C – i to cenna informacja! Mój foliowy shake to szpinak + banany + pomarańcze lub truskawki (akurat był sezon – mniam)!
Witamina B6
Bardzo ważna w procesach krwiotwórczych, które w ciąży zachodzą na baaardzo wysokim poziomie, oraz innych procesach metabolicznych, niezbędna w rozwoju układu nerwowego. Uważa się również, że zmniejsza ryzyko stanu przedrzucawkowego i przedwczesnego porodu, a także, że może zmniejszać ciążowe nudności.
Występuje w mięsie (szczególnie drób), rybach, strączkach, papryce, brukselce, bananach, mące pełnoziarnistej. Ułatwia wchłanianie kwasu foliowego oraz magnezu. Już wiesz, skąd ten banan w shake’u?
Witamina B12
To kolejny ważny składnik diety ciężarnej odpowiedzialny za procesy krwiotwórcze. Poza tym odpowiada za tworzenie otoczek w komórkach nerwowych. Znajdziesz ją TYLKO (!) w produktach pochodzenia zwierzęcego – w mięsie, rybach, nabiale, jajach, owocach morza. Uwaga – wchłanianie witaminy B12 hamuje obecność witaminy C.
Żelazo
Żelazo jako składnik hemu w hemoglobinie jest niezbędne w procesach krwiotwórczych. Wiele kobiet ma problem z niedokrwistością w ciąży, ale uwaga – normy dla hemoglobiny są w tym okresie niższe, więc nie ma co się przerażać tym, że wyniki badań krwi wychodzą bardziej “anemiczne”. Zanim wpadniesz w panikę, skonsultuj to z lekarzem.
Żelazo znajdziesz w czerwonym mięsie (żelazo odzwierzęce to tzw. żelazo hemowe), ale często w ciąży jednak nie ma się ochoty na takie ciężkostrawne produkty…
Moją anemię uratowały produkty pochodzenia roślinnego (tzw. żelazo niehemowe). Żelazo pochodzące z produktów zwierzęcych jest ogólnie lepiej przyswajalne niż to z roślinnych, ale to drugie może stać się lepiej przyswajalne, jeśli zapewni się obecność witaminy C i jest to chyba najlepszy sposób na ten składnik.
Do wyboru mamy tutaj soję i tofu, fasolę, ciecierzycę, soczewicę, natkę pietruszki i inne zielone liście, brukselkę, brokuła, pestki dyni, sezam (i inne ziarna też), buraki i orzechy. Na koniec ważna uwaga – wchłanianie żelaza hamuje nabiał (mleko i sery) – może być wtedy niższa nawet o 60%!
Dlatego u mnie nabiał wjeżdżał na śniadanie, wtedy też piłam kawę, a na drugie śniadanie jechałam z shake’ami. Mój żelazowy shake to pietruszka + jabłko + burak + ananas.
Witamina C
Jak wspomniałam wcześniej, jest bardzo ważna ze względu na wchłanianie żelaza, a poza tym potrzebna do prawidłowego wzrostu i rozwoju szkieletu i zębów, oraz jest najważniejszym przeciwutleniaczem.
Spotkasz ją w kiszonkach, pomidorach, truskawkach, porzeczkach, cytrusach, papryce, natce pietruszki czy szpinaku.
Długie przechowywanie oraz gotowanie tych produktów powoduje niestety unieczynnienie witaminy C, więc koniecznie jemy na świeżo.
Jak chodzi o naturalną postać witaminy C, to nadmiar jej będzie usunięty przez nerki, ale uwaga na jej suplementowanie – tylko po konsultacji z lekarzem, gdyż jej nadmiar może uszkodzić płód!
Magnez
Wpływa na kształtowanie układu kostnego i nerwowego, zmniejsza ryzyko stanu przedrzucawkowego i przedwczesnego porodu. Niedobór magnezu może powodować skurcze mięśni – również macicy (tak było u mnie!).
Duże ilości magnezu znajdziesz w kaszy gryczanej, pestkach dyni, szpinaku, botwinie, soi, fasoli, orzechach (brazylijskich!) i nasionach, natce pietruszki, jarmużu, rukoli, no i oczywiście – w ulubionym źródle, czyli w gorzkiej czekoladzie, a tak na prawdę to w kakao – dlatego im więcej kakao, a mniej cukru, tym lepiej 🙂
Przyswajalność magnezu wzrasta w środowisku kwaśnym (dieta bogata w białka zwierzęce), a maleje w zasadowym oraz z wapniem, znajdującym się m.in. w nabiale i z fosforanami (coca-cola).
Dlatego ja stawiałam na magnezowe sałatki – botwinka + rukola + pestki dyni + gruszka + kawałki indyka. Do tego oliwa, kapka octu balsamicznego, pieprz i sól – palce lizać!
Omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 mają istotny wpływ na rozwój układu nerwowego dziecka (m.in. uczestniczą w budowie mózgu i siatkówce oka dziecka). Ponadto zmniejszają ryzyko porodu przedwczesnego. Te kwasy wspomagają również pracę naszego serca oraz całego układu krążeniowego, a także pozytywnie wpływają na kości, zwiększając w nich ilość wapnia. Kwasy omega-3 zmniejszają ryzyko wystąpienia zaburzeń lękowych i depresji. Jeżeli czujesz ciągłe zmęczenie, bolą Cię stawy, a skóra i oczy zdają się być zawsze wysuszone, to może oznaczać niedobór kwasów omega. Warto zatem zadbać o ich obecność w codziennej diecie lub suplementacji.
Bogactwo omega-3 znajdziesz oczywiście w rybach, takich jak łosoś, tuńczyk, śledź, makrela, ale z uwagi na kumulowanie się szkodliwych związków w niektórych z nich i na niezbyt zdrowy proces wędzenia, polecałabym raczej siemię lniane (zarówno olej, jak i nasionka). Można zalewać nasionka i pić taki kisiel, ja czasem robiłam siemiankę (tak jak owsianka, tylko wykorzystujemy zmielone siemię lniane).
Kilka spostrzeżeń na koniec i mam nadzieję, że nieco odczarowałam odżywianie w ciąży
Zauważ, że kwas foliowy, witamina B6, witamina C, magnez i żelazo niehemowe fajnie będą działać w jednym posiłku, a wszystkie te składowe znajdziesz w produktach roślinnych. Polecam tutaj shake’i – jeśli męczą Cię wymioty i mdłości, dodaj koniecznie świeżego imbiru!
Natomiast B12 lepiej zostawić sobie na osobne “danie”, ale tę witaminę znajdziesz tylko w produktach zwierzęcych – czyli np. w nabiale, którego tak czy siak nie łączymy z żelazem i magnezem.
Pamiętaj, że ta sama zasada działa, gdy te składniki mamy przepisane przez lekarza w formie suplementu – wtedy też zwróć uwagę, żeby np. żelaza nie popijać kefirkiem czy kawą z mlekiem 😉
