fbpx

Jak szybko zrzucić brzuch?

Jak spalić dolną fałdkę brzucha w miesiąc?

Jak najszybciej pozbyć się kilogramów po ciąży?

Kiedy można zacząć biegać po porodzie?

 

To chyba najczęściej zadawane pytania, jeśli chodzi o ćwiczenia po ciąży. Zazwyczaj patrzymy w lustro i mówimy sobie „No dobra koniec tego, od jutra cisnę!”

Tylko czy to na pewno jest dobra droga?

Często trafiają do mnie Mamy, które już zaczęły ćwiczyć po ciąży, ale coś, gdzieś poszło NIE TAK. Mimo ćwiczeń, które robiły nie udało się zrzucić kilogramów, albo udało się, ale został im brzuszek, który uparcie „nie chce zejść”. Spotykałam też wiele Mam na zajęciach Zdrowego Kręgosłupa i kiedy pytałam o kontuzje i historię treningową, dowiadywałam się, że przestały ćwiczyć, bo zaczęły boleć je kolana czy kręgosłup. Gdzie tkwi szkopuł? Jak ćwiczyć po ciąży, żeby to faktycznie dawało fajne rezultaty w postaci lepszej sprawności, zdrowia i samopoczucia, a nie przeciążenia ciała?

 

Wiem, że czasem wydaje się to wszystko trudne i wręcz „nieosiągalne”, dlatego poniżej przygotowałam zestawienie 5-ciu głównych błędów, jakie popełniamy chcąc szybko wrócić do formy.

Uniknięcie ich pomoże Ci z głową wzmocnić ciało, tak by faktycznie SZYBKO, ale i SKUTECZNIE wrócić do formy po ciąży! A w zestawie do tego artykułu polecam Ci serię specjalnych podcastów dla Mam, do których teraz możesz otrzymać darmowy dostęp!

 

Chcesz cieszyć się lepszym ciałem mimo miliona obowiązków na głowie i totalnego braku czasu?

Zapisz się i odbierz DARMOWY dostęp do specjalnej serii 5-minutowych podcastów dla Mam! Przez 5 dni będę dzielić się z Tobą szybkimi metodami do wdrożenia od zaraz dla sprawnego ciała!

.

Numer 1. Za szybko! 

Pierwszy błąd to właśnie takie rzucenie się w wir tych długo „wyczekiwanych” ćwiczeń. Często obserwuję ten właśnie trend jak chodzi o bieganie.

Jedna z moich Kursantek opowiadała, że właśnie tak nie mogła doczekać się powrotu do biegania i jak tylko lekarz powiedział, że wszystko jest ok, to od razu zaczęła truchatć. A zgłosiła się do mnie po pół roku od porodu, bo odkryła u siebie rozejście mięśni brzucha. Okazało się, że faktycznie, jest rozejście i słaba aktywacja mięśni głębokich. Była mega zdziwiona, kiedy powiedziałam jej, że ZA SZYBKO wybrała się na bieganie – bo w końcu była na kontroli i lekarz pozwolił. 

I teraz rada dla Ciebie – pamiętaj, że lekarz zazwyczaj nie zna się na aktywacji mięśniowej czy na mięśniach dna miednicy! A jeśli chcesz wrócić jak najszybciej do dynamicznych sportów (bieganie/ fitness/ crossfit itd) to jak najszybciej trzeba wdrożyć ćwiczenia, które do tego przygotują czyli m.in. wzmacnianie mięśni dna miednicy, korekcja postawy itd. A na kontrolę (poza tą lekarską) polecam wybrać się do fizjoterapeuty uroginekologicznego, który właśnie w tych tematach się specjalizuje. 

Numer 2. Za wolno!

Druga skrajność to czekanie i czekanie, aż minie ileś tam czasu po porodzie, żeby zacząć ćwiczyć.

Ja wiem, że czas po urodzeniu dziecka to pędzi jak szalony i że ciężko znaleźć czas dla siebie, ale myślę, że warto poświęcić chwilkę dla zdrowia, aby ciało mogło nam służyć bez szwanku. Pamiętajmy, że na prawdę wykonało ogrom pracy nosząc naszego Malucha w brzuchu i wydając go na świat 🙂 A początek macierzyństwa też nie jest dla niego łatwym czasem.

IM DŁUŻEJ ZWLEKASZ, TYM TRUDNIEJ BĘDZIE. To trochę przykre, ale prawdziwe – zazwyczaj po ciąży nasze mięśnie są mocno osłabione i bez pracy włożonej, by poprawić ich funkcję, przeciążamy się na co dzień jeszcze bardziej np. nosząc dziecko na rękach bez utrzymywania prawidłowej postawy ciała.

Im więcej przeciążeń, a mniej wzmacniania, tego co osłabiła ciąża – tym gorzej. Dla kręgosłupa, dla brzucha, dla mięśni dna miednicy. Dlatego tak ważne jest, aby szybko wdrożyć ćwiczenia, które wzmocnią Cię po ciąży. Ja jestem zwolenniczką bardzo spokojnych, rehabilitacyjnych ćwiczeń, ale rozpoczętych już w połogu. Widzę to po sobie i po moich Klientkach, że daje to świetne efekty.

Numer 3. Za mocno!

Kiedyś zgłosiła się do mnie Mama kilkuletniego dziecka i powiedziała, że chciałaby wreszcie coś zrobić „porządnie”, bo ćwiczyła po ciąży z Chodakowską, ale tylko rozbolały ją kolana i nic z tego nie wyszło. Ale uwaga, nie wyszło nie dlatego, że ćwiczenia Chodakowskiej same w sobie są złe, ale dlatego, że po prostu są one za mocne na początek! 

Zawsze idź krok po kroku i nigdy nie przekładaj ilości ponad jakość. Lepiej zrobił mniej i lżej, ale DOKŁADNIEJ! Uwierz, że będzie lepszy efekt.

Najpierw trzeba nauczyć się poprawnie robić przysiad, żeby robić przysiad z wyskokiem. I co z tego, że ominiesz np. brzuszki – po prostu zbyt intensywne ćwiczenia, bez uprzedniego przygotowania ciała (czyli wracamy się do poprzedniego przykładu) zamiast Cię wzmocnić, to tylko PRZECIĄŻĄ.

I jako ciekawostkę powiem, że mięsień poprzeczny brzucha, a więc Twój „wewnętrzny gorset” który ściąga tułów i go stabilizuje najlepiej pracuje do… 30% maksymalnego napięcie! A więc widzisz – lepiej wzmacniać się z głową.

Numer 4. Za słabo!

Znów przechodzimy ze skrajności w skrajność. Czasami (choć przyznaję, że rzadziej) trafiają do mnie kobiety bardzo świadome, które przeczytały mnóstwo informacji w internecie na temat prawidłowego ćwiczenia po ciąży i np. doszukały się u siebie całe mnóstwo różnych dysfunkcji (rozejście mięśni brzucha, osłabienie mięśni dna miednicy, obniżenie narządów itd).

Po postawieniu diagnozy odkryły w internecie, że przy danych problemach nie mogą np. robić przysiadu, nosić dziecka, ćwiczyć, wzmacniać mięśni brzucha. Zgłaszają się, by wzmocnić np. tylko mięśnie dna miednicy.

Oczywiście świetnie, że świadomość poszła tak do przodu, ale to tak nie działa! Mięśnie dna miednicy powinny działać razem z innymi mięśniami, nie w izolacji, w zaciskaniu. Bo potem podnosząc dziecko, czy nawet wstając z kanapy, nie myślisz sobie o tym, że najpierw musisz zacisnąć. To powinno działać razem. I na co się zda unikanie przysiadów w ćwiczeniach, jeśli w ciągu dnia robisz takich przysiadów kilkanaście wstając np. z krzesła? Zamiast zabraniać, uczmy się robić to prawidłowo.

Numer 5. Za bardzo!

Ostatni błąd dotyczy baaaardzo wielu osób 🙂 Często słyszę takie i podobne prośby: „Chciałabym plan ćwiczeń, ale tylko na brzuch.”

A tak na prawdę to… WSZYSTKIE ĆWICZENIA, JAKIE ROBIĘ, SĄ NA BRZUCH! Serio, kobiety często ZA BARDZO skupiają się tylko i wyłącznie na brzuchu – a brzuch to CENTRUM CIAŁA, on powinien pracować w każdym ćwiczeniu. Robiąc przysiad, wykrok, ćwiczenia w klęku, unosząc kolano, odwodząc nogę – w każdym ćwiczeniu, jeśli ciało będzie prawidłowo ustawione, brzuch będzie się wzmacniał.

Zamiast szukać magicznych ćwiczeń na dół, górę czy bok brzucha, zacznij korzystać z niego po prostu w ruchu!

W każdym ćwiczeniu jakie robisz, aktywuj mięśnie brzucha, pilnuj stabilizacji tułowia. Skoncentruj się na ustawieniu ciała i poczuj, że faktycznie mięśnie brzucha to takie mięśnie, które włączają się do pracy w każdym ruchu!

A jeśli nie czujesz, to polecam wrócić się do podstaw. Bo co z tego, że masz super ćwiczenie na brzuch np. mountain climber, kiedy tułów chwieje się jak chorągiewka i znów – zamiast wzmacniać będziesz przeciążać.

Widzisz siebie w którymś punkcie? Jeśli tak, to zmień to 🙂 Warto działać z głową, by wzmocnić ciało, widzieć różnicę w lustrze, ale i po prostu czuć się lepiej!

Jeśli jesteś na tym początkowym etapie wzmacniania to pobierz ZA DARMO pierwszy rozdział wideo-e-book'a PROGRAM ĆWICZEŃ PO CIĄŻY - dowiesz się jak bezpiecznie i skutecznie zabrać się do wzmacniania od "zera":

.

Hej, fajnie, że tu wpadłaś! Jeśli jeszcze się nie znamy, to jestem Hela Ignatowska i pomagam mamom i przyszłym mamom być w dobrej formie i cieszyć się zdrowiem poprzez świadomy trening. Dołącz do bezpłatnej grupy na Facebook’u, gdzie dzielę się praktyczną wiedzą i nie zapomnij pobrać bezpłatnych materiałów, które mam dla Ciebie w prezencie!

 

To tyle na dziś, mam nadzieję, że baterie podładowane! 💪

Dobrego dnia,

Hela | @naladujbaterie

P.s. Koniecznie odwiedź mnie na Instagramie, gdzie bywam najczęściej!