Przysiad – rób go dobrze! Część druga, czyli mobilizacje

W poprzednim poście przysiadowym pisałam o tym, co w przysiadzie może nie działać, dlaczego tak się dzieje i jak działać powinno. Jeśli nie czytaliście, to koniecznie się zapoznajcie! Mam nadzieję, że dzięki temu tekstowi zlokalizowaliście swoje przysiadowe słabe punkty i wiecie nad czym pracować. To dziś leci do Was przepis w jaki sposób te szwankujące elementy naprawić! Poniżej znajdziecie ćwiczenia, pogrupowane na trzy główne obszary (tak jak je wymieniałam w poprzednim poście). Na dokładkę dorzucam filmik z mobility flow pod przysiad – mam nadzieję, że ułatwi Wam to pracę 🙂 Czekam na info z progresem!

Stopy i stawy skokowe

• przykuc z atrakcjami – schodząc do przykucu konieczne jest przypilnowanie, aby pięty nie odkleiły się od podłogi. Jeśli masz wrażenie, że musisz unieść pięty, bo inaczej przewrócisz się do tyłu, zacznij od pozycji przykucu trzymając z przodu coś ciężkiego (talerz, kettlebell, hantel). Będąc już w pozycji popraw kolana, żeby patrzyły tam gdzie stopy, czyli lekko na zewnątrz – dobrze jest sobie pomóc i rozpychać je aktywnie łokciami. Zachowując pozycję przenoś ciężar ciała do przodu z jednej nogi na drugą – jakbyś chciał/a zbliżyć kolano do podłogi bez odrywania pięt. Następnie połóż ciężkiego kettla na jednym kolanie i wykonaj ten sam ruch na jedną stronę – obciążenie na kolanie powinno pomóc Ci w mobilizacji stawu skokowego i poprawić jego zakres w zgięciu. Przykuc to najlepsza mobilizacja pod przysiad – poprawia zakres nie tylko w stawach skokowych, ale i w biodrach oraz ustawia kręgosłup.

• pies z głową w dole z atrakcjami – do tego ćwiczenia stopy ustaw delikatnie palcami do środka (tak, na takiego krzywulca), a wchodząc w pozycję pięty zostaw uniesione nad podłogą. Ustaw się w psie tak, aby nogi w kolanach były proste, ramiona proste w łokciach, biodra uniesione jak najwyżej, a kręgosłup wydłużony i cały czas aktywnie zbliżany w stronę nóg. Dopiero po ustawieniu pozycji spróbuj zliżyć pięty w stronę podłogi, kierując je na zewnątrz (palce do środka!). Jeśli nie czujesz rozciągania to odstaw dłonie dalej od stóp – do takiego momentu, kiedy doklejenie pięt do podłogi będzie bardzo trudne. Do tej pozycji możesz dodać sięganie dłonią do łydki i pogłębienie skłonu na tę stronę. Pies z głową w dole to bardzo dobra mobilizacja dla całej dolnej tylnej taśmy – od stóp do guzów kulszowych.

Kolana i biodra

• wypad z rotacją – w pozycji wypadu pilnuj, aby noga z tyłu była maksymalnie wyprostowana. Kolano nogi przedniej nie powinno przekraczać linii palców. Nie zmieniając tego ustawienia i zachowując proste plecy, sięgaj łokciem (bliższym nogi przedniej) jak najniżej w stronę podłogi, a następnie tą samą ręką otwieraj klatkę piersiową, sięgając dłonią w stronę sufitu. Wypad z rotacjami to świetna mobilizacja biodra zarówno do zgięcia jak i wyprostu, dodatkowo mobilizuje odcinek piersiowy kręgosłupa.

• cossack squat – do tego ćwiczenia musisz stanąć na prawdę szeroko i odważnie obciążyć jedną nogę. Schodź w dół tylko do tego momentu kiedy czujesz, że kontrolujesz prawidłowe ustawienie całej stopy na podłodze i jesteś w stanie kierować kolano lekko na zewnątrz. Natychmiast skoryguj pozycję, jeśli oderwała się pięta lub kolano uciekło do środka. Zostań chwilę w swoim maksie, a następnie odpychając się od podłogi tylko nogą ugiętą, wróć do pozycji rozkroku. Przenieś cały swój ciężar na drugą stronę i zejdź w dół. Polecam dołożyć sobie tutaj małe obciążenie w postaci talerza, który jeszcze lekko dociąży pozycję. Bardzo dobre ćwiczenie nie tylko mobilizacyjne, ale również korygujące nieodpowiednie ustawienie w przysiadzie i dość dobitnie pokazujące wszelkie asymetrie w ciele.

• 90/90 – nieco złożona mobilizacja, dlatego zerknij koniecznie na filmik na samym dole – wykonuję ją na samym początku. Pozycja początkowa to siad z kolanami ugiętymi pod kątem prostym, jedna noga ustawiona jest w rotacji zewnętrznej (z przodu), a druga w rotacji wewnętrznej (z tyłu). Pomiędzy udami obu nóg również jest kąt prosty. Po ustawieniu pozycji, wykonaj lekki skłon do nogi przedniej, utrzymując idealnie proste plecy (żadne sięganie głową czy schylanie się garbatymi plecami). Następnie unieś oba kolana, przekręcając się na środek, gdzie znów zatrzymujesz pozycję, wydłużając kręgosłup i rozpychając kolana na zewnątrz. Na drugi bok przechodzisz poprzez opuszczenie kolan w przeciwną stronę. Do tej pozycji możesz dodać wyjście do góry (również na filmiku), które bardzo fajnie rozciągnie zginacze biodra i pomoże zaktywować pośladek. Pozycja 90/90 to zdecydowanie jedna z lepszych mobilizacji na sztywne stawy biodrowe.

Kręgosłup i core

• plank z atrakcjami – plank to oczywiście absolutna podstawa i nie odkryję w tym momencie żadnej Ameryki 🙂 Natomiast jak chodzi o przysiad i w ogóle o ćwiczenia wielostawowe, w których troszkę się dzieje, zdecydowanie polecam planka sobie utrudniać. Jeśli pozycja podstawowa jest już ogarnięta, jesteś w stanie utrzymać ją przez minutę bez większej napinki i przede wszystkim bez zmian w pozycji kręgosłupa (lędźwie się nie zapadają, kręgosłup piersiowy się nie garbi, głowa nie opada) to zamiast wydłużać sam czas trwania w planku, dodaj sobie nieco atrakcji. Może to być unoszenie ręki lub nogi (lub jedno i drugie po przekątnej), dotykanie dłonią do barku, odwodzenie nogi, chodzenie w planku do boków itd. Możliwości jest wiele – ważne żeby podczas wykonywanego ruchu tułów utrzymać w maksymalnie stabilnej pozycji. Biodra nie powinny się kołysać na boki, unosić czy opadać, ciało powinno cały czas pozostać „zabetonowane” w jednej linii.

• przykuc z unoszeniem ramion i wyjściem w górę – w pozycji przykucu zapracuj aktywnie – napnij brzuch, pośladki, mięśnie pleców. Utrzymaj maksymalnie pionową pozycję i unoś naprzemiennie proste ramiona. Po kilku powtórzeniach zatrzymaj oba ramiona uniesione nad głową, doprostuj je w łokciach, ściągnij łopatki i utrzymując taką pozycję (bez garbienia i pochylania się do przodu – jakbyś miał/a nad głową sztangę) wstań pionowo do góry. Powtórz kilka razy – aktywna praca w pozycji niskiego przysiadu to bardzo dobry element przygotowujący do przysiadów.

Mobility flow, czyli wszystko naraz

Jeśli masz bardzo ograniczony czas to polecam wrzucić do rozgrzewki takie proste mobility flow – klika ruchów po sobie, poprawiających funkcjonowanie poszczególnych elementów przysiadowej układanki, a przy okazji sposób na rozgrzanie mięśni i ich aktywację. Poszczególne ćwiczenia łącz dowolnie, jak czujesz, jak Ci pasuje, pozwól sobie na spontan 🙂 U mnie znajdziecie następujące elementy (tak, w ciąży też można, a nawet zdecydowanie WARTO!):

• 90/90
• 90/90 + wyjście do góry + otwarcie klatki piersiowej
• motyl + bujanie na boki
• przykuc + przenoszenie ciężaru ciała
• wypad + rotacja + zmiana strony przez przykuc

Szybkich przysiadowych progresów Wam życzę i czekam na info jak Wam idzie! 🙂