Już na całego przyszła wiosna, a z nią przebudzenie z zimowego snu wielu zajawkowiczów biegania. Bieganie – super sprawa, podzielam w 100%, szczególnie, że moja przygoda ze sportem zaczęła się właśnie od lekkoatletyki i uwielbiam czuć wiatr we włosach napędzany siłą własnych nóg 🙂 Ale… pamiętajcie, że zaczynając przygotowania do lata od razu od biegania, po pół roku siedzenia przy biurku, w samochodzie i na kanapie, może Wam ono bardziej zaszkodzić niż pomóc. Odpowiednie wzmacnianie osłabionych struktur i rozluźnianie tych zbyt napiętych plus praca nad techniką to całkowity MUS! Generalnie daleko mi do biegowego eksperta, ale sama kilka błędów popełniłam podczas trenowania lekkiej atletyki, przez co potem męczyły mnie różne kontuzje, a walka z nimi otworzyła oczy. A wydawałoby się, że biegać każdy może!

W takim razie od czego zacząć? Od spojrzenia na siebie, na sposób poruszania się, tryb życia, postawę – każdy z nas jest inny, więc nie ma uniwersalnego przepisu na bieganie bez kontuzji. Zrób kilka testów na mobilność, zobacz z czym masz największy problem, czy coś sprawia ból. Przeciętny Kowalski to osoba siedząca większość czasu w jednej pozycji za biurkiem, zazwyczaj w lekko skręconej pozycji, z zamkniętą klatką piersiową, często z jednym barkiem mocniej uniesionym do góry i szyją wysuniętą w przód z uwagi na pracę przy komputerze. Do tego dochodzą stresy i cały dzień chodzenia w butach, często niezbyt wygodnych. A więc u przeciętnego Kowalskiego będziemy:

1. MOBILIZOWAĆ: całą obręcz barkową i odcinek piersiowy kręgosłupa do wyprostu i rotacji (tutaj głownie rozluźniamy mięśnie piersiowe, górną część mięśnia czworobocznego, dźwigacz łopatki) oraz obręcz biodrową we wszystkich kierunkach i rozścięgno podeszwowe – tutaj odsyłam do postu o rolowaniu od pasa w dół i do drugiej części, czyli ćwiczeń mobilizacyjnych. Mój przepis na mobilizację to 3xR czyli rolowanie + rozciąganie + ruch – pamiętajcie, że samo rolowanie nie zapewni Wam zakresów ruchu na stałe.

2. WZMACNIAĆ: całą grupę mięśni pośladkowych, mięśni brzucha, mięśni dna miednicy – sprawdzą się wszystkie ćwiczenia stabilizacyjne “antyruchowe”, czyli takie gdzie ćwiczymy zdolność do przeciwdziałania ruchom np. zgięcia czy rotacji. Post na ten temat znajdziecie tutaj. Dodatkowo, warto też zadbać o wzmocnienie dolnych części mięśnia czworobocznego i mięśni stabilizujących łopatkę, które często bywają osłabione poprzez naszą nieprawidłową postawę, a bieganie z taką wadą bardzo szybko powoduje jej pogłębienie.

3. PRACOWAĆ NAD TECHNIKĄ: czyli pilnować, żeby podczas biegania odpowiednio pracowały wszystkie wzmocnione przez nas struktury 🙂 Dobra technika objawi się długim i dość “luźnym” krokiem biegowym, równym stawianiem stopy, mocną pracą pośladka i brzucha, wyprostowaną sylwetką z otwartą klatką piersiową i łopatkami w retrakcji i depresji (w ściągnięciu i obniżeniu) i swobodną pracą rąk.

To chyba tyle, jak chodzi o najważniejsze biegowe punkty. Oczywiście przygotowując się do poważniejszych startów np. w maratonie, bezwzględnie polecam zasięgnąć rady dobrego trenera biegowego (ja nim niestety nie jestem :P), bo często sami nie umiemy wyłapać u siebie wszystkich niuansów, a przy większym obciążeniu zaczyna mieć to na prawdę spore znaczenie.

Także ćwiczcie mądrze i życzę Wam miłego i bezkontuzyjnego biegania!