Jak ćwiczyć razem z dzieckiem? Na wiele sposobów! Jakiś czas temu podrzuciłam Wam zestaw ćwiczeń, który możecie zrobić z bobasem na piłce. Dziś lecą kolejne dwa – pierwszy z dzieckiem na macie, drugi na bujaczku 🙂 Wiem, że bujaczek nie jest najkorzystniejszym rozwiązaniem dla niemowlaka, ale przynajmniej u nas przez jakiś czas na prawdę ratował życie. Co jak co, ale na punkcie rozwoju ruchowego mam niezłego fioła, więc jak była u nas fizjoterapeutka to kilka razy upewniałam się, czy młodemu nie zaszkodzi ta chwila spokoju w bujaczku. A skoro nie, to postanowiłam wykorzystać ją do krótkiego wzmacniania siebie, a co!
UWAGA! Pamiętaj, że po ciąży najpierw należy wzmocnić mięśnie głębokie, ustabilizować kręgosłup, poprawić postawę ciała – zbyt szybki powrót do „normalnych” treningów grozi problemami kręgosłupa czy mięśni dna miednicy. Pełen program wzmacniania po ciąży znajdziesz tutaj:
Ćwiczenia na macie edukacyjnej
Mój syn nie jest fanem leżenia na płasko (dopiero niedawno dowiedziałam się, że biedaczysko ma refluks), więc ćwiczenia są tutaj tak dobrane, żeby nawet najbardziej oporny typ wytrzymał. Jeśli macie długie włosy to zostawcie rozpuszczone – to jest dobry trik 🙂 Przyda Wam się również jakaś interesująca zabawka. Jeśli Wasze dziecko na to pozwoli – powtórzcie całość 3x!
Bird dog 10x na stronę
Z pozycji klęku podpartego prostujesz rękę i nogę po przekątnej. Uwaga na pozycję kręgosłupa lędźwiowego i napięcie w brzuchu. Najpierw ustaw miednicę neutralnie, aby nie pogłębiać wygięcia w plecach (kość ogonowa delikatnie w dół – więcej o pozycji miednicy znajdziesz tutaj), a potem z każdym wydechem aktywuj mięsień poprzeczny brzucha (zasysaj pępek do góry i do kręgosłupa – więcej o tym znajdziesz tutaj).
Dżdżownica 10x
Z pozycji przykucu przejdź do skłonu, a następnie przechodź rękami do przodu, tak aby finalnie znaleźć się w podporze przodem. Tutaj również uważaj na kręgosłup i utrzymanie napięcia – jeśli czujesz, że nie jesteś w stanie utrzymać brzucha w podporze (plecy się wyginają, brzuch opada w dół) to nie przechodź na rękach aż tak daleko.
Wznosy nogi 10x na stronę + 10x ugięcia łokci
Wróć do klęku podpartego – tym razem wykonuj wznosy prostej nogi z mocnym napięciem pośladka. Nie odkładaj nogi na podłogę i rób ćwiczenie na tyle wolno, aby poczuć faktyczną pracę mięśni pośladka. Nie unoś nogi ponad linię bioder. Po 10 powtórzeniach zatrzymaj się i utrzymaj nogę w górze na mocno spiętym pośladku i 10x uginaj łokcie schodząc z klatką piersiową w dół. Pilnuj, aby napięcie w pośladku i brzuchu pozostało.
Pompki wąskie 10x
W wąskiej pompce łokcie trzymaj blisko tułowia i schodząc w dół, staraj się utrzymać je w miejscu. Sięgaj klatką piersiową do przodu. Najważniejszy jest moment wstawania i tutaj zachowaj szczególną ostrożność. Zacznij od wydechu i aktywacji mięśnia poprzecznego brzucha, a następnie utrzymując napięcie odepchnij się od podłogi. Odepchnięcie wykonuj z wydechem, nie blokuj powietrza.
Wykroki 10x na stronę
Zacznij od ustawienia się w pozycji z kolanem opartym o podłogę. Noga z przodu powinna być tak ustawiona, aby kolano z przodu nie wychodziło poza stopę. Pilnuj neutralnego ustawienia miednicy, na wydechu aktywuj mięsień poprzeczny brzucha i napinając pośladek wyjdź do góry. Przy następnych zejściach nie odkładaj już kolana na podłogę. Za każdym razem idąc do góry zaczynaj od wydechu.
Ćwiczenia z bobasem na bujaczku
Mój urwis na bujaczku może siedzieć i siedzieć w nieskończoność, o ile oczywiście jest bujany 😛 Staram się jednak to ograniczać (teraz np. w ogóle już nie korzystamy), ale do ćwiczeń przyznaję, że jest to wspaniały patent! Tylko po swoim skończonym treningu pamiętajcie wyłożyć bobasa na matę, żeby też się trochę rozruszał! Ja użyłam hantli, ale jeśli nie macie, mogą być butelki z wodą. Całość powtórzcie 3x!
Rotacja w klęku podpartym 10x na stronę
Otwieraj maksymalnie klatkę piersiową, ale pilnuj aby nie skręcać się w biodrach, ani nie wyginać w odcinku lędźwiowym. Trzymaj brzuch aktywny.
Kombo core 5x
Z klęku podpartego na wydechu unieś kolana nad podłogę jednocześnie aktywując mięsień poprzeczny brzucha. Cały czas utrzymując napięcie, odpychaj się prostymi ramionami, sięgając pośladkami jak najwyżej. Przytrzymaj pozycję, a z wydechem znów aktywuj mięsień poprzeczny brzucha. Na aktywnym brzuchu przejdź do podporu przodem, utrzymaj pozycję i nie odpuszczając brzucha, przyciągaj naprzemiennie kolana do przodu. Wróć do psa z głową w dole, a następnie do klęku podpartego (cały czas utrzymując brzuch aktywny!). Następnie odrywaj naprzemiennie dłonie od podłogi, ale tak aby nic nie ruszyło się w tułowiu. Brzuch powinien pozostać aktywny cały czas.
Wiosłowanie z tricepsem 15x
Z wydechem aktywuj brzuch, uginaj łokieć przyciągając hantelek do biodra. Ściągaj mocno łopatki w stronę kręgosłupa. Następnie prostuj łokieć do końca, ale łopatki pozostaw ściągnięte. Wracaj w wolnym tempie, nie machaj hantlem.
Przysiad z wyciskaniem 15x
Schodząc do przysiadu pilnuj kolan, aby nie uciekały do środka – wyprowadzaj je delikatnie na zewnątrz. Stopy pozostaw natomiast ustawione równolegle do siebie. Do góry wychodź z wydechem, a najpierw pamiętaj aktywować brzuch. Napinaj pośladki i utrzymując napięcie w brzuchu i pośladkach (nie wyginaj lędźwi!) wyciśnij hantelki w górę.
Jaskółka 10x na stronę
Stój mocno na jednej nodze – powinnaś czuć trzy punkty podparcia (pięta, nasada dużego i małego palucha). Skoncentruj się na stopie oraz napięciu w pośladku, który zapewni Ci stabilność. Delikatnie ściągnij w dół kość ogonową, aby ustawić miednicę neutralnie (nie wyginać lędźwi). Utrzymaj to ustawienie przez całe ćwiczenie, na mocno spiętym pośladku podnoś się do góry.
