Dziś trzeci wpis z cyklu – gotowe zestawy ćwiczeń z opisami, które możecie wykonywać w ciąży. Ostatnio był zestaw treningowy na drugi trymestr ciąży, a teraz podrzucam zestawik na trzeci trymestr. W ostatnim trymestrze znów schodzimy nieco z intensywności i komplikacji ćwiczeń, a im bliżej do porodu tym bardziej skupiamy się na rozluźnieniu, relaksacji i oddechu. Oczywiście pamiętajcie, że każda ciąża jest inna i każdy organizm jest inny – być może w drugim trymestrze wcale nie czułyście się turbo mocno, za to początek trzeciego Was mile zaskoczył. Wtedy jak najbardziej możecie cofnąć się do poprzedniego zestawu. Mimo wszystko w tym trymestrze polecam nie zaniedbywać ćwiczeń rozluźniających i mobilizacyjnych – dlatego w obecnym zestawie znajdziecie właśnie takie propozycje. Oczywiście nadal warto wzmacniać mięśnie, które pomogą utrzymać prawidłową postawę, szczególnie, że brzuch zaczyna być już sporych rozmiarów i kręgosłup może dawać się we znaki. Poniższy trening już nie jest w formie obwodu, ale ćwiczeń kolejno po sobie. Ja do kilku ćwiczeń znów użyłam małych hantli, ale jeśli nie macie, to możecie zastąpić je butelkami z wodą. Ale zanim przejdę do konkretów, to oczywiście kwestie bezpieczeństwa:
Zasady treningu podczas ciąży
- Dla bezpieczeństwa swojego i dziecka, przed przystąpieniem do ćwiczeń powinnaś uzyskać zgodę od lekarza prowadzącego
- Nie doprowadzaj się do zadyszki, maksymalne bezpieczne tętno uważa się za 140 uderzeń/min
- Jeśli tylko poczujesz zawroty głowy, duszność, mdłości, problem ze złapaniem oddechu, spięcie macicy, wzmożone lub brak ruchów dziecka lub inne niepokojące objawy, od razu przerwij ćwiczenia i połóż się na lewym boku
- Pamiętaj o dostosowaniu temperatury pomieszczenia, tak aby nie przegrzewać organizmu
- Przygotuj odpowiednią ilość wody (ok. 1 l)
- Zachowaj szczególną ostrożność jeśli nie byłaś specjalnie aktywna wcześniej – wykonuj ćwiczenia w bardzo spokojnym tempie, skup się na technice i kontroluj swoje samopoczucie.
- W tym zestawie nie ma takich pozycji, ale uwaga ogólna – kontroluj szczególnie swoje samopoczucie w leżeniu na plecach i na prawym boku, jeśli tylko zrobi Ci się niedobrze lub duszno, od razu przejdź do leżenia na lewym boku
- Obserwuj, czy nie napina się nadmiernie brzuch – szczególnie pod koniec ciąży. Zmniejszaj intensywność, jeśli tylko poczujesz cokolwiek niepokojącego
Rozgrzewka
Oczywiście znów na początek rozgrzewka! Tym razem mam dla Was kilka propozycji delikatnych mobilizacji, które mogą posłużyć Wam jako rozgrzewka, ale tak na prawdę dobrze je wykonywać codziennie – to ćwiczenia, które uruchomią głównie miednicę i kręgosłup. Nie oznacza to, że macie rezygnować ze żwawego spaceru – jeśli tylko są siły spacerujcie jak najczęściej! Cały zestaw ćwiczeń mobilizacyjnych z opisami znajdziecie tutaj, a ja poniżej wypisałam Wam w punktach kilka, które możecie sobie wykorzystać jako pierwszą część treningu w trzecim trymestrze. Uwaga – ćwiczenia są w pozycji klęku podpartego, a więc rozgrzejcie nadgarstki (krążenia, wyprosty i zgięcia) szczególnie jeśli macie z nimi problemy! Gdyby to było niewystarczające, to oprzyjcie się na piąstkach.
- Kocie grzbiety
- Krążenia miednicą
- Rotacje w klęku podpartym
- Rozciąganie przywodzicieli
- Rozciąganie zginaczy biodra
- Ukłon japoński
Po wykonaniu mobilizacji przystępujemy do wykonania zestawu sześciu ćwiczeń, a każde jest do wykonania w 3 seriach.
Odwodzenie nogi w leżeniu na boku
Oczywiście na pierwszy ogień pośladki! W ostatnim trymestrze, kiedy brzuch jest już pokaźny, pośladki mają duży problem z odpowiednią pracą, więc warto poświęcić im odrobinę więcej czasu 🙂 Połóż się na boku i podeprzyj na ramieniu. Górną nogę wyprostowaną unoś do góry (możesz położyć hatnle jak u mnie), ale pilnuj, aby ruch zaczynał się od napięcia pośladka i nie pomagaj sobie bokiem tułowia. Nie odkładaj jej też na podłogę (o ile jesteś w stanie). Wykonaj 3 serie po 15-20x na każdą stronę.
Unoszenie nogi w klęku podpartym
Kolejne ćwiczenie angażujące pośladki – tym razem głównie mięsień pośladkowy wielki. Przejdź do pozycji klęku podpartego, ściągnij łopatki, wyprostuj plecy, kręgosłup utrzymuj bez ruchu. Unieś jedną nogę ugiętą w kolanie (możesz tam umieścić hantle), kierując piętę do sufitu i mocno napinając pośladek. Pilnuj, aby unoszenie nogi nie powodowało wyginania się lędźwi – ruch powinien wykonywać tylko pośladek. Wykonaj 3 serie po 12-15x na każdą stronę.
Odwodzenie nogi w klęku podpartym
Ostatnie mocne męczenie pośladków. Pozostań w pozycji klęku podpartego i tak samo utrzymuj proste plecy. Tym razem nogę ugiętą w kolanie kieruj do boku tułowia. Pilnuj, aby nie bujać miednicą na boki, tutaj też ruch powinien wykonywać tylko pośladek. Wykonaj 3 serie po 10-12x na każdą stronę.
Cossack squat
Pośladki już mocno aktywne, czas na nogi! Stań szeroko, stopy ustaw równolegle do siebie. Trzymaj proste plecy i ściągnięte łopatki. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę i na wdechu zejdź maksymalnie w dół, pilnując aby kolano nie uciekało do środka, a pięta nie odkleiła się od podłogi. Druga noga pozostaje prosta. Głębokość przysiadu dopasuj do swoich możliwości – trzymaj tułów w pionie i nie pochylaj go po to, aby pogłębić przysiad. Wykonując wydech, mocno spinając pośladek nogi ugiętej i wbijając jej piętę w podłogę, wyjdź w górę. Jeśli dasz radę w tym ćwiczeniu polecam dodać aktywację mięśni dna miednicy – na wydechu delikatnie podciągasz dno miednicy do góry, na wdechu pozwalasz mu opaść w dół. Wykonaj 3 serie po 10x na każdą stronę.
Wiosłowanie w opadzie tułowia
Chwila przerwy dla nóg, czas nieco wzmocnić mięśnie grzbietu. Ustaw się w delikatnym opadzie tułowia, tak aby nie czuć spięcia w brzuchu – przenieś biodra daleko w tył, a tułów prosty pochyl do przodu. W tej pozycji kręgosłup powinien być idealnie prosty, żeby mięśnie przykręgosłupowe miały szansę się wzmocnić, ale nie przeciążyć – a więc uwaga, żeby nie pojawił się żaden ból. Przez cały czas utrzymuj niezmienioną pozycję kręgosłupa! Ściągaj łopatki unosząc łokcie w stronę sufitu. Wykonaj 3 serie po 15x, między seriami daj sobie chwilę odpoczynku i rozluźnij plecy (np. wykonując kocie grzbiety).
Przysiady w wykroku
Jeszcze chwila dla nóg oraz stabilizacji. Stań na szerokość bioder, wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, opuść barki, odstaw jedną nogę daleko w tył i zejdź w dół, uginając oba kolana. Pilnuj, aby kolano z przodu nie uciekało do środka, a tułów pozostał w pozycji w pionowej. Kolano dolne zatrzymaj tuż nad podłogą, a następnie spinając pośladki i wykonując wydech, wyjdź do góry prostując kolano nogi zakrocznej (z tyłu). Wykonaj 3 serie po 12x na każdą stronę.
Rozluźnienie i oddech
Po zakończonym treningu pamiętaj o chwili relaksu i rozluźnienia mięśni! Tym razem proponuję Ci pozycję z jogi, zwaną Supta baddha konasana, która bardzo fajnie odciąży dno miednicy i dolne plecy. Połóż się na plecach ze złączonymi stopami i kolanami opadającymi szeroko na boki, możesz pod kolana podłożyć poduszki. Pozycję znajdziesz na końcu tego wpisu. Jeśli okaże się, że nie możesz leżeć na plecach, przejdź do pozycji leżenia na lewym boku. W obu pozycjach skup się na swoim ciele, na dziecku i staraj się delikatnie wydłużać i pogłębiać oddech. Pamiętaj, aby w relaksie odwrócić pracę oddechową – z wydechem puszczaj napięcia i rozluźniaj ciało, pozwalaj mu opadać coraz mocniej w stronę podłogi.
Chcesz zachować sprawne mięśnie dna miednicy w ciąży i lepiej przejść przez poród? Zajrzyj tutaj:
Jeśli podobał Ci się trening, koniecznie daj znać!
