fbpx

Ćwiczenia w ciąży – 2. trymestr

róże2

Dziś drugi wpis z cyklu – gotowe zestawy ćwiczeń z opisami, które możecie wykonywać w ciąży. Ostatnio był zestaw treningowy na pierwszy trymestr ciąży, a teraz podrzucam zestawik na drugi trymestr. Ćwiczenia są odrobinę mocniejsze, bo drugi trymestr uważa się za najbezpieczniejszy oraz najbardziej energetyczny 😀 Więc warto to wykorzystać, natomiast pamiętajcie, że każda ciąża jest inna, więc wcale nie musicie w drugim trymestrze dostać skrzydeł – jeśli tak czujecie, róbcie mniej powtórzeń, wolniej, bez obciążenia, a możecie też powrócić do poprzedniego treningu. W tym treningu znajdziecie nieco ćwiczeń złożonych, wymagających koordynacji, angażujących całe ciało. Oczywiście nadal priorytetem są mięśnie, które pomogą utrzymać prawidłową postawę, ale poczujecie tutaj na pewno mocniej nogi i ramiona. Ja do treningu użyłam małych hantli, ale jeśli nie macie, to możecie zastąpić je butelkami z wodą. Ale zanim przejdę do konkretów, to znów muszę przypomnieć o kwestiach bezpieczeństwa 🙂

Zasady treningu podczas ciąży

  • Dla bezpieczeństwa swojego i dziecka, przed przystąpieniem do ćwiczeń powinnaś uzyskać zgodę od lekarza prowadzącego
  • Nie doprowadzaj się do zadyszki, maksymalne bezpieczne tętno uważa się za 140 uderzeń/min
  • Jeśli tylko poczujesz zawroty głowy, duszność, mdłości, problem ze złapaniem oddechu, spięcie macicy, wzmożone lub brak ruchów dziecka lub inne niepokojące objawy, od razu przerwij ćwiczenia i połóż się na lewym boku
  • Pamiętaj o dostosowaniu temperatury pomieszczenia, tak aby nie przegrzewać organizmu
  • Przygotuj odpowiednią ilość wody (ok. 1 l)
  • Zachowaj szczególną ostrożność jeśli nie byłaś specjalnie aktywna wcześniej – wykonuj ćwiczenia w bardzo spokojnym tempie, skup się na technice i kontroluj swoje samopoczucie. Jeśli dopiero zaczynasz, wróć do pierwszego zestawu ćwiczeń.

Rozgrzewka

Oczywiście znów na początek rozgrzewka! Tak jak poprzednio, polecam żwawy spacer, lub jeśli pogoda nie rozpieszcza, wykonajcie 3-4 minuty marszu w miejscu z różną pracą ramion (wznosy w pionie, poziomie, krążenia, wymachy, krążenia barków, otwieranie klatki piersiowej itd). Następnie lekka mobilizacja – kto nie robił poprzedniego mobility flow, to zapraszam tutaj, kto już robił i się znudził, to możecie zmienić sobie na ten zestaw (na samym dole wpisu jest filmik).

Glute bridge z jedną nogą

Super ćwiczenie wzmacniające pośladki. Osobno pracuje każda strona, więc pozwala ono na zniwelowanie ewentualnych asymetrii. Oprzyj stopę mocno na podłodze (nie odrywaj pięty!), drugą nogę unieś i napinając mocno pośladek, podnieś biodro do góry. Nie wyginaj się przy tym w odcinku lędźwiowym. Możesz dodatkowo trzymać ręce na kolcach biodrowych przednich, żeby kontrolować czy biodro po stronie uniesionej nogi nie opada w dół. Kolce biodrowe powinny pozostać na jednej wysokości. Na każdą stronę wykonaj 15x.

Glute bridge z jedną nogą

Jaskółka z odwodzeniem ramion

Jaskółka to ekstra ćwiczenie dla mięśni głębokich na poprawę stabilizacji ciała. Wersja podstawowa była w zestawie pierwszym, teraz dodajemy mocniejszą pracę dla mięśni grzbietu i ramion. Stań stabilnie na jednej nodze, przypilnuj, aby stopa była ustawiona prosto. Drugą nogę przenoś do tyłu, jednocześnie opuszczając tułów w dół – powinien on pozostać cały czas w jednej linii z nogą. Zejdź w dół tyle, ile jesteś w stanie bez zgięcia w kręgosłupie. Schodząc w dół dodaj pracę ramion – unieś je do boków, jak najmocniej ściągając łopatki. Wróć do pozycji, opuszczając ramiona ale napinając mocno pośladki i pilnując, by nie pociągnąć do góry głową lub klatką piersiową – kręgosłup cały czas pozostaje nieruchomo. Wykonaj 10-15x na nogę.

Jaskółka z odwodzeniem ramion

Szeroki przysiad z wznosami hantli

Fantastyczne ćwiczenie na nogi i pośladki – wiadomo – a tutaj dodajemy jeszcze pracę ramion i bareczków! O technice i błędach w przysiadzie napisałam już osobny artykuł, więc nie będę się powtarzać, tylko odsyłam tutaj. W tej wersji przysiadu stań szeroko, tak żeby hantle wisząc w dole nie zaczepiały o kolana. Pamiętaj o tym, żeby kolana nie uciekały do środka, nie pochylaj się za mocno w przód, zachowaj proste plecy i staraj się osiąść jak najniżej w dół (a nie do tyłu!). Po wyjściu z przysiadu do góry dodaj podciągnięcie hantli na wysokość mostka, kierując łokcie mocno na zewnątrz. Tak jak poprzednio, dodaj również pracę mięśni dna miednicy – schodząc w dół nabieraj powietrza głęboko, jakby miało wpaść aż do miednicy, a wstając do góry z wydechem wypuszczaj je od miednicy, delikatnie „zasysaj” dno miednicy do środka ciała (jakby wydech zaczynał się już w miednicy i wychodził razem z Tobą i dnem miednicy do góry). Powtórz 15x.

Szeroki przysiad
Wznosy hantli na wysokość mostka

Rozpiętki

Nogi mają odpoczynek, a rozpiętki zaangażują mięśnie klatki piersiowej (coby rosnący biust za mocno nie opadł :D). Połóż się na plecach, złap za hantle. Łopatki ściągnij w dół, tak aby barki oddaliły się od szyi, wypchnij klatkę piersiową do góry, ugnij delikatnie ręce w łokciach. Utrzymując cały czas tę pozycję klatki piersiowej, powoli opuszczaj ramiona w niezmienionej pozycji (nie zginaj mocniej łokci), otwierając klatkę piersiową. Z wydechem i jednym pewnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 15x.

Rozpiętki

Cossack squat z wznosami

Wracamy do stabilizacji i pośladka, ale ramiona też jeszcze popracują. Stań szeroko, stopy ustaw równolegle do siebie. Trzymaj proste plecy i ściągnięte łopatki. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę i zejdź maksymalnie w dół, pilnując aby kolano nie uciekało do środka, a pięta nie odkleiła się od podłogi. Druga noga pozostaje prosta. W tym czasie unieś ramiona w górę. Głębokość przysiadu dopasuj do swoich możliwości – trzymaj tułów w pionie i nie pochylaj go po to, aby pogłębić przysiad. Mocno spinając pośladek nogi ugiętej i wbijając jej piętę w podłogę, wyjdź w górę, tym samym opuszczając ramiona. Na każdą stronę wykonaj 10x.

Cossack squat ze wznosami ramion

Przysiad sumo z odwodzeniem

Wracamy do przysiadu! Wszystkie zasady pozostają takie same, tyle że w tym ćwiczeniu przysiad jest w wersji sumo – jest on jeszcze szerszy niż w poprzednim ćwiczeniu, a palce stóp rozstawione są na zewnątrz. Schodząc w dół, kieruj kolana szeroko na zewnątrz – upodabniając się do sumoki 😉 Pamiętaj znów o mięśniach dna miednicy – schodząc w dół nabieraj powietrza głęboko, jakby miało wpaść aż do miednicy, a wstając do góry z wydechem wypuszczaj je od miednicy, delikatnie „zasysaj” dno miednicy do środka ciała (jakby wydech zaczynał się już w miednicy i wychodził razem z Tobą i dnem miednicy do góry). Żeby nie było za łatwo do przysiadów dodajemy odwodzenie ramion do boku, co pięknie wzmocni bareczki. Powtórz 15x.

Przysiad sumo z odwodzeniem ramion

Dipy

Czas dać odpocząć nogom, teraz ogień dla tricepsów! Oprzyj się na ławce lub innym podwyższeniu, biodra zostaw w powietrzu, a nogi luźno oprzyj o podłogę. Cały ciężar ciała staraj się utrzymać na ramionach. Ugnij ręce w łokciach, opuszczając biodra. Łokcie trzymaj cały czas wąsko, plecy proste, klatkę piersiową otwartą. Wyprostuj ramiona, dźwigając na nich całe ciało do góry. Wykonaj 12x.

Dipy

Odstawianie nogi w bok w przysiadzie z otwieraniem klatki piersiowej

Na zakończenie ogień dla nóg i pośladków, ale bareczki też poczują. Do tego otwieranie klatki piersiowej zaangażuje mięśnie grzbietu. Ustaw się w pozycji przysiadu lub półprzysiadu (zasady się nie zmieniają – pilnuj kolan, aby nie schodziły do środka, plecy proste, łopatki ściągnięte, pośladki aktywne). Hantle trzymaj w ugiętych ramionach na wysokości szczęki. Nie wychodząc w górę, wyprostuj i odstaw nogę do boku, przenosząc cały ciężar ciała na nogę pozostawioną w przysiadzie. W tym czasie skieruj również ramiona do boku, ściągając mocno łopatki otwórz klatkę piersiową. Wróć do pozycji przysiadu i zmień stronę (postaraj się nie wstawać). Wykonaj 10x na nogę.

Przysiad z hantlami
Odstawienie nogi z przysiadu wraz z otwarciem klatki piersiowej

Czas na przerwę

Gratuluję, pierwsza seria poszła! Teraz zrób sobie przerwę, napij się wody, odpocznij nieco i skup się chwilę na swoim ciele – tak jak poprzednio, zerknij na to jak się czujesz, czy wszystko gra? Jeśli czujesz, że ćwiczenia były za intensywne to rób je w mniejszej ilości powtórzeń, wolniej i bez obciążenia. Jeśli czujesz moc, możesz zwiększyć ilość powtórzeń i skrócić przerwy 🙂 A teraz wróć do pracy i zrób jeszcze dwie serie! Powodzenia!

Chcesz zachować sprawne mięśnie dna miednicy w ciąży i lepiej przejść przez poród? Zajrzyj tutaj:

Po zakończonym treningu pamiętaj o chwili relaksu i rozluźnienia mięśni. Tym razem proponuję Ci pozycję klęku podpartego na przedramionach, która bardzo fajnie odciąży dno miednicy i brzuszek. Może w niej wykonać luźne krążenia miednicą, kocie grzbiety, lub po prostu skupić się na oddechu. Pamiętaj, aby w relaksie odwrócić pracę oddechową – z wydechem puszczaj napięcia i rozluźniaj ciało.

Jeśli podobał Ci się trening, koniecznie daj znać!


Hela

Helena Ignatowska trenerka personalna dla kobiet Gdynia

Cieszę się, że odwiedzasz mojego bloga - mam nadzieję, że ten tekst pomógł Ci w aktywnym życiu!

Nazywam się Hela Ignatowska i jestem trenerką kobiet. Pomogę Ci zbudować sprawne ciało, dające radość i swobodę życia, dzięki mojej metodzie łączącej trening medyczny, funkcjonalny i Low Pressure Fitness. Nawet jeśli jesteś w ostatnim trymestrze ciąży, tuż po porodzie, zmagasz się z rozejściem mięśni brzucha czy nietrzymaniem moczu.

Wierzę w to, że każda kobieta, niezależnie od etapu życia, może czuć się w swoim ciele lekko, sprawnie i pewnie siebie. Może robić, to co kocha, cieszyć się aktywnym życiem i odważnie spełniać marzenia!

Sprawdź, jak mogę pomóc Ci z łatwością osiągnąć to, co wcześniej wydawało się trudne:

Dla mam

Odzyskaj sprawne ciało bez długich treningów

Pobierz bezpłatnie praktyczny planer „Powrót do formy krok po kroku”. Dowiedz się od czego zacząć ćwiczenia po ciąży i przekonaj się, jak być w świetnej formie będąc mamą na full etat.

.
Dla kobiet w ciąży

Przejdź ciążę lekko i sprawnie!

Pobierz bezpłatny poradnik SPRAWNE CIAŁO W CIĄŻY i dowiedz się, jak bezpiecznie ćwiczyć w ciąży! Dodatkowo, co 2 tygodnie otrzymasz ode mnie wskazówki związane z ruchem w ciąży, by pomóc Ci wejść gładko w macierzyństwo.

.