Dziś drugi wpis z cyklu – gotowe zestawy ćwiczeń z opisami, które możecie wykonywać w ciąży. Ostatnio był zestaw treningowy na pierwszy trymestr ciąży, a teraz podrzucam zestawik na drugi trymestr. Ćwiczenia są odrobinę mocniejsze, bo drugi trymestr uważa się za najbezpieczniejszy oraz najbardziej energetyczny 😀 Więc warto to wykorzystać, natomiast pamiętajcie, że każda ciąża jest inna, więc wcale nie musicie w drugim trymestrze dostać skrzydeł – jeśli tak czujecie, róbcie mniej powtórzeń, wolniej, bez obciążenia, a możecie też powrócić do poprzedniego treningu. W tym treningu znajdziecie nieco ćwiczeń złożonych, wymagających koordynacji, angażujących całe ciało. Oczywiście nadal priorytetem są mięśnie, które pomogą utrzymać prawidłową postawę, ale poczujecie tutaj na pewno mocniej nogi i ramiona. Ja do treningu użyłam małych hantli, ale jeśli nie macie, to możecie zastąpić je butelkami z wodą. Ale zanim przejdę do konkretów, to znów muszę przypomnieć o kwestiach bezpieczeństwa 🙂
Zasady treningu podczas ciąży
- Dla bezpieczeństwa swojego i dziecka, przed przystąpieniem do ćwiczeń powinnaś uzyskać zgodę od lekarza prowadzącego
- Nie doprowadzaj się do zadyszki, maksymalne bezpieczne tętno uważa się za 140 uderzeń/min
- Jeśli tylko poczujesz zawroty głowy, duszność, mdłości, problem ze złapaniem oddechu, spięcie macicy, wzmożone lub brak ruchów dziecka lub inne niepokojące objawy, od razu przerwij ćwiczenia i połóż się na lewym boku
- Pamiętaj o dostosowaniu temperatury pomieszczenia, tak aby nie przegrzewać organizmu
- Przygotuj odpowiednią ilość wody (ok. 1 l)
- Zachowaj szczególną ostrożność jeśli nie byłaś specjalnie aktywna wcześniej – wykonuj ćwiczenia w bardzo spokojnym tempie, skup się na technice i kontroluj swoje samopoczucie. Jeśli dopiero zaczynasz, wróć do pierwszego zestawu ćwiczeń.
Rozgrzewka
Oczywiście znów na początek rozgrzewka! Tak jak poprzednio, polecam żwawy spacer, lub jeśli pogoda nie rozpieszcza, wykonajcie 3-4 minuty marszu w miejscu z różną pracą ramion (wznosy w pionie, poziomie, krążenia, wymachy, krążenia barków, otwieranie klatki piersiowej itd). Następnie lekka mobilizacja – kto nie robił poprzedniego mobility flow, to zapraszam tutaj, kto już robił i się znudził, to możecie zmienić sobie na ten zestaw (na samym dole wpisu jest filmik).
Glute bridge z jedną nogą
Super ćwiczenie wzmacniające pośladki. Osobno pracuje każda strona, więc pozwala ono na zniwelowanie ewentualnych asymetrii. Oprzyj stopę mocno na podłodze (nie odrywaj pięty!), drugą nogę unieś i napinając mocno pośladek, podnieś biodro do góry. Nie wyginaj się przy tym w odcinku lędźwiowym. Możesz dodatkowo trzymać ręce na kolcach biodrowych przednich, żeby kontrolować czy biodro po stronie uniesionej nogi nie opada w dół. Kolce biodrowe powinny pozostać na jednej wysokości. Na każdą stronę wykonaj 15x.
Jaskółka z odwodzeniem ramion
Jaskółka to ekstra ćwiczenie dla mięśni głębokich na poprawę stabilizacji ciała. Wersja podstawowa była w zestawie pierwszym, teraz dodajemy mocniejszą pracę dla mięśni grzbietu i ramion. Stań stabilnie na jednej nodze, przypilnuj, aby stopa była ustawiona prosto. Drugą nogę przenoś do tyłu, jednocześnie opuszczając tułów w dół – powinien on pozostać cały czas w jednej linii z nogą. Zejdź w dół tyle, ile jesteś w stanie bez zgięcia w kręgosłupie. Schodząc w dół dodaj pracę ramion – unieś je do boków, jak najmocniej ściągając łopatki. Wróć do pozycji, opuszczając ramiona ale napinając mocno pośladki i pilnując, by nie pociągnąć do góry głową lub klatką piersiową – kręgosłup cały czas pozostaje nieruchomo. Wykonaj 10-15x na nogę.
Szeroki przysiad z wznosami hantli
Fantastyczne ćwiczenie na nogi i pośladki – wiadomo – a tutaj dodajemy jeszcze pracę ramion i bareczków! O technice i błędach w przysiadzie napisałam już osobny artykuł, więc nie będę się powtarzać, tylko odsyłam tutaj. W tej wersji przysiadu stań szeroko, tak żeby hantle wisząc w dole nie zaczepiały o kolana. Pamiętaj o tym, żeby kolana nie uciekały do środka, nie pochylaj się za mocno w przód, zachowaj proste plecy i staraj się osiąść jak najniżej w dół (a nie do tyłu!). Po wyjściu z przysiadu do góry dodaj podciągnięcie hantli na wysokość mostka, kierując łokcie mocno na zewnątrz. Tak jak poprzednio, dodaj również pracę mięśni dna miednicy – schodząc w dół nabieraj powietrza głęboko, jakby miało wpaść aż do miednicy, a wstając do góry z wydechem wypuszczaj je od miednicy, delikatnie „zasysaj” dno miednicy do środka ciała (jakby wydech zaczynał się już w miednicy i wychodził razem z Tobą i dnem miednicy do góry). Powtórz 15x.
Rozpiętki
Nogi mają odpoczynek, a rozpiętki zaangażują mięśnie klatki piersiowej (coby rosnący biust za mocno nie opadł :D). Połóż się na plecach, złap za hantle. Łopatki ściągnij w dół, tak aby barki oddaliły się od szyi, wypchnij klatkę piersiową do góry, ugnij delikatnie ręce w łokciach. Utrzymując cały czas tę pozycję klatki piersiowej, powoli opuszczaj ramiona w niezmienionej pozycji (nie zginaj mocniej łokci), otwierając klatkę piersiową. Z wydechem i jednym pewnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 15x.
Cossack squat z wznosami
Wracamy do stabilizacji i pośladka, ale ramiona też jeszcze popracują. Stań szeroko, stopy ustaw równolegle do siebie. Trzymaj proste plecy i ściągnięte łopatki. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę i zejdź maksymalnie w dół, pilnując aby kolano nie uciekało do środka, a pięta nie odkleiła się od podłogi. Druga noga pozostaje prosta. W tym czasie unieś ramiona w górę. Głębokość przysiadu dopasuj do swoich możliwości – trzymaj tułów w pionie i nie pochylaj go po to, aby pogłębić przysiad. Mocno spinając pośladek nogi ugiętej i wbijając jej piętę w podłogę, wyjdź w górę, tym samym opuszczając ramiona. Na każdą stronę wykonaj 10x.
Przysiad sumo z odwodzeniem
Wracamy do przysiadu! Wszystkie zasady pozostają takie same, tyle że w tym ćwiczeniu przysiad jest w wersji sumo – jest on jeszcze szerszy niż w poprzednim ćwiczeniu, a palce stóp rozstawione są na zewnątrz. Schodząc w dół, kieruj kolana szeroko na zewnątrz – upodabniając się do sumoki 😉 Pamiętaj znów o mięśniach dna miednicy – schodząc w dół nabieraj powietrza głęboko, jakby miało wpaść aż do miednicy, a wstając do góry z wydechem wypuszczaj je od miednicy, delikatnie „zasysaj” dno miednicy do środka ciała (jakby wydech zaczynał się już w miednicy i wychodził razem z Tobą i dnem miednicy do góry). Żeby nie było za łatwo do przysiadów dodajemy odwodzenie ramion do boku, co pięknie wzmocni bareczki. Powtórz 15x.
Dipy
Czas dać odpocząć nogom, teraz ogień dla tricepsów! Oprzyj się na ławce lub innym podwyższeniu, biodra zostaw w powietrzu, a nogi luźno oprzyj o podłogę. Cały ciężar ciała staraj się utrzymać na ramionach. Ugnij ręce w łokciach, opuszczając biodra. Łokcie trzymaj cały czas wąsko, plecy proste, klatkę piersiową otwartą. Wyprostuj ramiona, dźwigając na nich całe ciało do góry. Wykonaj 12x.
Odstawianie nogi w bok w przysiadzie z otwieraniem klatki piersiowej
Na zakończenie ogień dla nóg i pośladków, ale bareczki też poczują. Do tego otwieranie klatki piersiowej zaangażuje mięśnie grzbietu. Ustaw się w pozycji przysiadu lub półprzysiadu (zasady się nie zmieniają – pilnuj kolan, aby nie schodziły do środka, plecy proste, łopatki ściągnięte, pośladki aktywne). Hantle trzymaj w ugiętych ramionach na wysokości szczęki. Nie wychodząc w górę, wyprostuj i odstaw nogę do boku, przenosząc cały ciężar ciała na nogę pozostawioną w przysiadzie. W tym czasie skieruj również ramiona do boku, ściągając mocno łopatki otwórz klatkę piersiową. Wróć do pozycji przysiadu i zmień stronę (postaraj się nie wstawać). Wykonaj 10x na nogę.
Czas na przerwę
Gratuluję, pierwsza seria poszła! Teraz zrób sobie przerwę, napij się wody, odpocznij nieco i skup się chwilę na swoim ciele – tak jak poprzednio, zerknij na to jak się czujesz, czy wszystko gra? Jeśli czujesz, że ćwiczenia były za intensywne to rób je w mniejszej ilości powtórzeń, wolniej i bez obciążenia. Jeśli czujesz moc, możesz zwiększyć ilość powtórzeń i skrócić przerwy 🙂 A teraz wróć do pracy i zrób jeszcze dwie serie! Powodzenia!
Chcesz zachować sprawne mięśnie dna miednicy w ciąży i lepiej przejść przez poród? Zajrzyj tutaj:
Po zakończonym treningu pamiętaj o chwili relaksu i rozluźnienia mięśni. Tym razem proponuję Ci pozycję klęku podpartego na przedramionach, która bardzo fajnie odciąży dno miednicy i brzuszek. Może w niej wykonać luźne krążenia miednicą, kocie grzbiety, lub po prostu skupić się na oddechu. Pamiętaj, aby w relaksie odwrócić pracę oddechową – z wydechem puszczaj napięcia i rozluźniaj ciało.
Jeśli podobał Ci się trening, koniecznie daj znać!
