Ostatnio jakoś dużo było u mnie na blogu ciążowej teorii, a mniej praktyki, a w końcu z myślą o aktywnej ciąży to wszystko! Postanowiłam więc to zmienić i w trzech kolejnych wpisach podrzucam Wam gotowe zestawy ćwiczeń z opisami, które możecie sobie wykonywać w ciąży. Dziś podrzucam zestaw treningowy na pierwszy trymestr ciąży, ćwiczenia nie są więc obciążające, bo w początkowej fazie ciąży warto zachować ostrożność. Skupiają się głównie na mięśniach, które pomogą utrzymać prawidłową postawę, kiedy brzuch zacznie rosnąć (mięśnie pośladków, grzbietu). Poćwiczycie też stabilizację, co odpowiednio wzmocni mięśnie głębokie i da solidną podstawę pod kolejne etapy ciąży. Trening przeplata górne i dolne partie mięśniowe, tak aby nie przeciążyć ciążowego organizmu. Ja do treningu użyłam małych hantli, ale jeśli nie macie, to możecie zastąpić je butelkami z wodą. Ale zanim przejdę do konkretów, to muszę przypomnieć o kwestiach bezpieczeństwa:
Zasady treningu podczas ciąży
- Dla bezpieczeństwa swojego i dziecka, przed przystąpieniem do ćwiczeń powinnaś uzyskać zgodę od lekarza prowadzącego
- Nie doprowadzaj się do zadyszki, maksymalne bezpieczne tętno uważa się za 140 uderzeń/min
- Jeśli tylko poczujesz zawroty głowy, duszność, mdłości, problem ze złapaniem oddechu, spięcie macicy, wzmożone lub brak ruchów dziecka lub inne niepokojące objawy, od razu przerwij ćwiczenia i połóż się na lewym boku
- Pamiętaj o dostosowaniu temperatury pomieszczenia, tak aby nie przegrzewać organizmu
- Przygotuj odpowiednią ilość wody (ok. 1 l)
- Zachowaj szczególną ostrożność jeśli nie byłaś specjalnie aktywna wcześniej – wykonuj ćwiczenia w bardzo spokojnym tempie, skup się na technice i kontroluj swoje samopoczucie. Jeśli prowadziłaś całkowicie siedzący tryb życia, najlepiej wstrzymaj się z treningami do drugiego trymestru, żeby nie szokować organizmu.
Rozgrzewka
Zacznij od rozgrzewki, aby przygotować ciało do ćwiczeń. Jeśli pogoda dopisuje dobrym pomysłem będzie po prostu żwawy spacer, na końcu którego warto dodać mocniejszą dogrzewkę ramion i barków – wymachy, krążenia, rotacje (tak jak w szkole). Poniższy trening nie jest intensywny więc taka forma rozgrzewki spokojnie wystarczy. Jeśli potrzebujesz nieco bardziej intensywnej rozgrzewki to polecam mobility flow, które opisałam tutaj. Osobiście uwielbiam rozgrzewkę w takiej formie, bo fantastycznie uruchamia wszystkie stawy i mięśnie, rozciąga zbyt spięte struktury, a dzięki temu, że całość jest w ruchu (nie jest to bierne rozciąganie), to poprawia ukrwienie i nadal spełnia wymogi rozgrzewki, czyli po prostu rozgrzewa ciało 🙂
Glute bridge
Super ćwiczenie wzmacniające pośladki. Oprzyj stopy mocno na podłodze (nie odrywaj pięt!) i napinając mocno pośladki, podnieś biodra do góry. Nie wyginaj się przy tym w odcinku lędźwiowym, delikatnie ściągaj kość ogonową pod siebie – to pomoże ustawić Ci miednicę w odpowiedniej pozycji, gdyż w ciąży często przechodzi ona w mocne przodopochylenie (taki kaczy kuperek się robi). Możesz dodatkowo trzymać hantle w dłoniach (jak na zdjęciu) i unosić je w górę razem z biodrami. Dodatkowo zaangażujesz wtedy mięśnie grzbietu i klatki piersiowej. Wykonaj 20-15x.
Unoszenie nogi w glute bridge
Następne ćwiczenie również angażuje pośladki, ale w funkcji stabilizującej biodro. Pozostań w pozycji glute bridge – czyli utrzymaj biodra maksymalnie wysoko, bez wyginania odcinka lędźwiowego. W tej pozycji oderwij nogę od podłogi i unieś ją maksymalnie w górę. Podczas odrywania jej, pilnuj aby kolec biodrowy przedni po jej stronie nie opadł w dół. Zmień nogę, nie opuszczając bioder w dół. Wykonaj 10x na nogę.
Jaskółka
Jaskółkę chyba każdy zna i wie jaką pełni funkcję – oczywiście sprawdzenie trzeźwości 🙂 A to dlatego, że wymaga zaangażowania mięśni głębokich w celu stabilizacji ciała. Stań stabilnie na jednej nodze, przypilnuj, aby stopa była ustawiona prosto. Drugą nogę przenoś do tyłu, jednocześnie opuszczając tułów w dół – powinien on pozostać cały czas w jednej linii z nogą. Zejdź w dół tyle, ile jesteś w stanie bez zgięcia w kręgosłupie. Wróć do pozycji napinając pośladki i pilnując by nie pociągnąć do góry głową lub klatką piersiową – kręgosłup cały czas pozostaje nieruchomo. Wykonaj 10-15x na nogę.
Pompka do podwyższenia
Pompka pięknie wzmacnia ramiona, szczególnie ten nieszczęsny babski triceps. Pilnuj tylko, żeby nie rozstawiać rąk zbyt szeroko – kiedy są węziej, jest co prawda trudniej, ale praca jest o wiele bardziej efektywna. Łokcie prowadź blisko ciała i schodź w dół tylko do takiego momentu, kiedy będziesz w stanie podnieść się z samej siły ramion, bez wyginania się w lędźwiach. Kiedy wstajesz, odpychaj się mocno od podparcia, robiąc wydech. Jeśli ćwiczyłaś przed ciążą możesz robić pompkę na podłodze, natomiast uważaj, żeby nie napinać zbytnio mięśni brzucha – kiedy ręcę są wyżej, są one zabezpieczone. Powtórz 10-15x w zależności od zaawansowania.
Odwodzenie nogi stojąc
Wracamy do stabilizacji i pośladka. Stań prosto w prawidłowej pozycji (plecy proste, łopatki ściągnięte, pośladki aktywne, kość ogonowa ściągnięta delikatnie w dół), unieś nogę w bok, zachowując pozycję tułowia. Pilnuj, aby unosząc nogę, nie bujać tułowiem na boki – powinien być on idealnie w pionie. Jeśli tracisz równowagę, skup się na napięciu pośladka i mocnym wciśnięciu stopy w podłogę. Na każdą stronę wykonaj 15x.
Przysiady
Fantastyczne ćwiczenie na nogi i pośladki – to chyba każdy wie! O technice i błędach w przysiadzie napisałam już osobny artykuł, więc nie będę się powtarzać, tylko odsyłam tutaj. Pamiętaj o tym, żeby kolana nie uciekały do środka, nie pochylaj się za mocno w przód, zachowaj proste plecy i staraj się osiąść jak najniżej w dół (a nie do tyłu!). Dodaj pracę mięśni dna miednicy – schodząc w dół nabieraj powietrza głęboko, jakby miało wpaść aż do miednicy, a wstając do góry z wydechem wypuszczaj je od miednicy, delikatnie „zasysaj” dno miednicy do środka ciała (jakby wydech zaczynał się już w miednicy i wychodził razem z Tobą i dnem miednicy do góry). Powtórz 15x.
Wyprosty ramion
Czas dać odpocząć nogom, teraz popracuje nieco triceps i mięśnie grzbietu. Stań na delikatnie ugiętych kolanach i przenieś biodra daleko w tył, a tułów prosty pochyl do przodu. W tej pozycji kręgosłup powinien być idealnie prosty, żeby mięśnie przykręgosłupowe miały szansę się wzmocnić, ale nie przeciążyć. Przez cały czas utrzymuj niezmienioną pozycję kręgosłupa! Łokcie przyklej do boków tułowia, i utrzymując je w jednym punkcie, prostuj i uginaj ramiona. Wykonaj 20x.
Wykroki z otwieraniem klatki piersiowej
Wykroki wzmacniają mięśnie nóg i pośladków, ale również stabilizują miednicę. Do tego otwieranie klatki piersiowej zaangażuje mięśnie grzbietu. Stań na szerokość bioder, wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, opuść barki. Odstaw jedną nogę daleko w przód i zejdź w dół, uginając oba kolana oraz otwierając klatkę piersiową poprzez mocne ściągnięcie łopatek. Pilnuj, aby kolano z przodu nie uciekało do środka ani w przód przed linię palców, a tułów pozostał w pozycji w pionowej. Następnie spinając pośladki, wróć płynnym ruchem do pozycji stojącej na szerokość bioder i opuść ręce. Wykonaj 10-15x na nogę.
Wznosy ramion
Na koniec wzmocnienie mięśni grzbietu, żeby ciąża obyła się bez bólu w kręgosłupie. Ustaw się dokładnie tak jak do ćwiczenia „wyprosty ramion”, ale już raczej bez hantli. Kręgosłup utrzymuj znów w niezmienionej pozycji, do tego ściągnij mocno łopatki do kręgosłupa oraz w dół – w stronę bioder i utrzymując łopatki mocno osadzone, unoś ramiona proste do góry. Wykonaj 10-15x.
Czas na przerwę
Gratuluję, pierwsza seria poszła! Teraz zrób sobie przerwę, napij się wody, odpocznij nieco i skup się chwilę na swoim ciele – jak się czujesz, czy nie złapałaś zadyszki, czy nie czujesz, że jest Ci zbyt gorąco? Jeśli czujesz, że ćwiczenia były za intensywne to rób je w mniejszej ilości powtórzeń, wolniej i bez obciążenia. Jeśli czujesz moc, możesz zwiększyć ilość powtórzeń i skrócić przerwy 🙂 A teraz wróć do pracy i zrób jeszcze dwie serie! Powodzenia!
Po zakończonym treningu pamiętaj o chwili relaksu i rozluźnienia mięśni. Proponuję Ci pozycję w leżeniu na plecach z prostymi nogami opartymi na ścianie. Jest to bardzo fajny sposób na poprawę krążenia w miednicy, odciążenia mięśni dna miednicy, jak i dolnych pleców i przeciwdziałania ewentualnym obrzękom. Zamknij oczy i całkowicie się rozluźnij. Kieruj myśli na dziecko, wydłużaj oddech. Pamiętaj, aby w relaksie odwrócić pracę oddechową – z wydechem puszczaj napięcia i rozluźniaj ciało, pozwól mu opadać swobodnie na podłogę.
Chcesz zachować sprawne mięśnie dna miednicy w ciąży i lepiej przejść przez poród? Zajrzyj tutaj:
Jeśli podobał Ci się trening, koniecznie daj znać! A może spróbujesz poćwiczyć z gumami? Zapraszam Cię tutaj!
