Poznaj 5 prostych zasad jak ćwiczyć w domu z dzieckiem i cieszyć się sprawnym ciałem!
Jeśli jesteś mamą małego dziecka to wyjście na trening na siłownię może być poza Twoim zasięgiem. Ale to nie znaczy, że musisz zrezygnować z dobrej formy, albo odkładać ją lepsze czasy. Możesz ćwiczyć w domu z dzieckiem i czuć się lepiej każdego dnia. Jeśli zastanawiasz się jak ćwiczyć w domu z dzieckiem, to ten wpis Ci pomoże to ogarnąć!
Wiem, że ćwiczenia w domu z dzieckiem nie są łatwe
Wbrew temu, co można zobaczyć na Instagramie, bardzo często jest tak, że dzieci wcale nie mają ochoty na nasze ćwiczenia. Kiedy wyciągamy matę, to dzieci łapią fazę na przytulasy, układanie puzzli czy czytanie bajek. Normalka. Czy w ogóle jest sens cudować, napinać się i rozkminiać jak ćwiczyć w domu z dzieckiem? Może lepiej zaczekać, aż będzie większe?
Przesłuchaj podcast albo przeczytaj skrót i dowiedz się:
- jak ćwiczyć w domu, by cieszyć się dobrymi efektami
- dlaczego nawet takie niepozorne ćwiczenia z dzieckiem mają sens
- jak możesz ułatwić sobie niełatwe początki ćwiczeń w domu
Kiedyś uważałam, że ćwiczenia w domu nie mają większego sensu
Nawet nigdy nie zastanawiałam się specjalnie nad tym, jak ćwiczyć w domu, bo wybór był prosty – siłownia albo nic. Jeśli nie szłam na siłownię, nie robiłam treningu wcale.
Fakt jest faktem, że dobry trening oznacza progres. Czyli zwiększanie obciążeń, intensywności, trudności. Na siłowni jest to łatwe, w domu jest to trudniejsze. Jednak trudniejsze nie oznacza niemożliwe. A nie zawsze w życiu mamy tylko te łatwe rozwiązania, czasem trzeba się mocno wysilić, żeby coś osiągnąć, ale mimo wszystko – WARTO!
I tak właśnie jest z ćwiczeniami siedząc jednocześnie w domu z małym dzieckiem
Pamiętam, jakie miałam wielkie plany wyjeżdżając z małym Jankiem do Hiszpanii na 3 miesiące podczas naszej polskiej zimy. Na mapce pozaznaczałam sobie siłownie plenerowe i już w myślach widziałam siebie jak ćwiczę z widokiem na morze, wracam do formy, podczas gdy Janek śpi słodko w wózku pod palmą. Treningi i spacery z Młodym miały wypełniać mój hiszpański dzień, a po powrocie miałam być już gotowa na powrót do pracy w fitness klubie.
Jaka była rzeczywistość?
Taka, że gdy zatrzymywałam wózek, Janek automatycznie zaczynał płakać. Treningi na siłowni plenerowej mogłam zrobić tylko w weekend, kiedy Wojtek miał wolne i mógł jeździć z Jankiem wózkiem dookoła mnie ćwiczącej. Musiałam zmienić podejście z „wszystko albo nic” na „biorę, to co dają”. Czyli nabrać nieco pokory, łagodności, że nie zawsze wszystko jest po mojej myśli i zamiast napinać się na długie treningi na siłowni, to spróbować tak to wszystko ułożyć i zaplanować, żeby miało sens nawet w 20-minutowej turbo drzemce.
No w końcu jestem trenerem!
Udało się. A nawet więcej, bo poza tym, że wróciłam do formy, to zrobiłam to podczas 60-dniowego lockdown’u i totalnego zamknięcia na 30 m2 z niemowlakiem i mężem pracującym zdalnie. W tym czasie mnóstwo kobiet zaczęło do mnie pisać, że mnie podziwiają i też biorą się „za siebie”, zamiast odkładać na lepsze czasy. Dostawałam wiadomości, że „motywujesz mnie, jak patrzę, że ćwiczysz z Młodym na tak małej przestrzeni”. Prosiły o wskazówki do ćwiczeń i „zdradzenie” sekretu takiej formy bez długich treningów.
Nie będę ściemniać, że było łatwo – ćwiczenie w domu było dla mnie ogromnym wyzwaniem i wiele razy po prostu walką ze swoją głową. Więc dobrze wiem, z czym zmagają się mamy, gdy nie mają jak wyjść na siłownię. I na bazie tych doświadczeń w połączeniu z trenerską wiedzą powstał właśnie program ćwiczeń „20 minut do lepszej formy„, czyli krótkie treningi dla mam do wykonania na małej przestrzeni i bez żadnego specjalistycznego sprzętu. Rozplanowane tak, by dawały maksimum efektów przy minimum przeznaczonego na nie czasu.
Wróć do formy z ekspresowymi treningami dla mam w programie „20 minut do lepszej formy”!
Nagrałam je od razu, jak tylko można było wyjść z domu. Pamiętam jak codziennie rano budził mnie budzik i leciałam na skałki nad morzem nagrywać trening o wschodzie słońca z myślą o wszystkich mamach, które siedzą w domu z dziećmi i potrzebują takiego ruchowego wsparcia – prawie tak bardzo jak kawy z rana. Przyznam się, że teraz sama czasami odpalam nagrania i ćwiczę razem z Jankiem, wsłuchując się w szum morza i łapiąc ten hiszpański chillout.
Wróćmy jednak do tematu, czyli spróbujmy zdiagnozować najczęstsze problemy i znaleźć odpowiedź na pytanie – jak ćwiczyć w domu, by były efekty?
Jak ćwiczyć w domu – problem nr. 1 to CZAS
W przypadku zajęć czy treningów z trenerem na siłowni to jest banał. Mamy ustaloną godzinę, domownicy są przyzwyczajeni, naszym jedynym zadaniem na tym etapie jest po prostu wyjść z domu. A jak ćwiczyć w domu, bez wyjścia?
Nie lada wyzwanie! A to jest pierwsza rzecz, którą musimy ogarnąć zabierając się za ćwiczenie w domu. Godzina nie musi być sztywna, ale powinna być na tyle konkretna, żeby zniwelować odkładanie na później i na nigdy. Może to być nie godzina, a pora dnia, ale powinna być przemyślana, dogadana z partnerem (i z dzieckiem) i ważne, by weszła w nawyk!
Jak ćwiczyć w domu – problem nr. 2 to PRZESTRZEŃ
Kolejna ważna sprawa to przestrzeń – nie tylko ta fizyczna, ale i psychiczna, czyli przestrzeń w Twojej głowie na skupienie się na sobie.
Jak ogarnąć przestrzeń? Fizycznie to na pewno wiesz jak, ale uważaj, żeby nie przegiąć ze sprzątaniem – łatwo się wkręcić w obowiązki (zawsze jest ich mnóstwo!) i stracić bezcenny czas na ćwiczenia. Ale ważniejsza jest przestrzeń w głowie – abyś mogła maksymalnie skorzystać z treningu potrzebujesz skupić się na ćwiczeniach. Jeśli masz natłok obowiązków dobry sposobem jest kilka oddechów w dolne żebra dla uspokojenia układu nerwowego.
I pamiętaj, że takie 10 min w skupieniu da Ci więcej niż godzina machania nogą!
Jak ćwiczyć w domu – problem nr. 3 to ROZMEMŁANIE
Rozmemłanie, czyli wróg wszelkich ćwiczeń! Jak ćwiczyć w domu będąc rozmemłaną? NIE DA SIĘ! Dlatego pierwszy krok z rana na lepszą motywację do ćwiczeń to ogarnięcie się i wyskoczenie z piżamy.
A co, kiedy rozmemłanie dopada tuż przed planowanym czasem na ćwiczenia? To normalne – rozmemłanie zazwyczaj cwaniacko wkrada się tuz przed rozpoczęciem aktywności i powtarza kusząco: „jutro zrobisz, dziś już odpuść”. W takiej chwili polecam włączyć jakąś skoczną muzykę i jak najszybciej zagłuszyć podszepty rozmemłania.
Jak ćwiczyć w domu – problem nr. 4 to BRAK EFEKTÓW
STOP! To nie sprzęt, a odpowiednia technika daje efekty! Skoncentruj więc całą swoją uwagę na odpowiednim wykonaniu ćwiczeń, na świadomości ciała i jego ruchu. To właśnie dzięki skupieniu na prawidłowej technice i jakości ruchu, moje Kursantka mają tak dobre efekty – mimo treningów po 20 minut.
Doceń to, że masz wreszcie moment w życiu na zadbanie o to, na co wcześniej nie było czasu – oddech przeponowy, rozluźnienie, praca nad korekcją postawy ciała.
Często jest tak, że ćwicząc na siłowni, skupiamy się na ciężarze i na mocnym treningu, a zapominamy np. o ćwiczeniach oddechowych, do których potrzebujemy spokoju i wyciszenia (co na siłowni bywa trudne). A oddech przeponowy ma wpływ na całe nasze ciało – więcej na ten temat przeczytasz w tym wpisie.
Jak ćwiczyć w domu – problem nr. 5 to SYSTEMATYKA
Trenowanie w domu daje też niepowtarzalną szansę na… ciągłe przekładanie! Dlatego w programie ćwiczeń „20 minut do lepszej formy” znajdziesz plany na każdy tydzień do odkreślania treningów – dzięki temu jest Ci o wiele łatwiej wbić się w rytm i ćwiczyć systematycznie.
