Marzy Ci się lepsza sylwetka, ale z dzieckiem wydaje Ci się to totalnie nieosiągalne?
Odbierz bezpłatny dostęp do 20-min pierwszego treningu z „Programu ćwiczeń dla zabieganych Mam” i poczuj na sobie, że to możliwe!
Płaski brzuch – niezmiennie główny obiekt pożądania i odwieczny cel treningowy większości kobiet…
Tylko czy płaski brzuch to znaczy to samo co mocne mięśnie brzucha? TOTALNIE NIE!
Płaski brzuch nie znaczy mocny brzuch, i żeby nie było – jestem tego chodzącym przykładem, gdyż moja era treningów to było podejście na zasadzie setki brzuszków i plank trzymany do odcięcia – no i brzuch faktycznie zawsze wyglądał ok, a potem „nie wiedzieć czemu” zrodziły się różne kontuzje i problemy. Ale człowiek najlepiej uczy się na własnych błędach, więc przynajmniej teraz mogę podzielić się swoim doświadczeniem, a nie tylko teoretyczną wiedzą.
Pigułka teorii – czym się różni płaski brzuch od silnego brzucha?
Silny brzuch przede wszystkim spełnia swoją funkcję, czyli odpowiednio stabilizuje nasze ciało przy przenoszeniu sił. Czyli jak ktoś Cię popchnie, to nie polecisz jak kłoda, a jak sobie zarzucisz sztangę na plecy do przysiadów, to się nie złamiesz w pół.
Płaski brzuch po prostu ma mało tkanki tłuszczowej „na sobie”. Dieta redukcyjna i ot żadna filozofia tego upragnionego płaskiego brzucha. Ale weź pod uwagę, że gdy np. przyjdzie Ci nosić dziecko na rękach, albo podnieść ciężkie zakupy, albo na postanowienie noworoczne założysz sobie bieganie, to ten PIĘKNY PŁASKI BRZUCH totalnie nic Ci nie da.
Uwaga! Jeśli jesteś mamą i szukasz sposobów na płaski brzuch po ciąży, znajdziesz je w tym wpisie!
A więc jak mieć płaski brzuch i SILNY BRZUCH zarazem?
Po pierwsze zapewnij mu odpowiednie warunki do działania. Nie może być on w permanentnym rozciągnięciu – a tak się dzieje, kiedy mamy pogłębioną lordozę lędźwiową i przodopochylenie miednicy.
Żeby brzuch mógł dobrze działać kręgosłup powinien być ustawiony neutralnie, a miednica równo pod klatką piersiową. Zerknij na siebie z boku w lustrze i uczciwie oceń jak się mają sprawy – czy nie tak, jak na zdjęciu obok.
Jeśli tak, to zanim zaczniesz ćwiczyć, najpierw się popraw – bo bez tego nie zobaczysz żadnych efektów! Zapamiętaj, co czujesz po korekcji ustawienia i pilnuj go w ćwiczeniach i życiu codziennym (tak w codzienności też można ćwiczyć brzuch!!!)
Jeśli czujesz, że poprawa ustawienia miednicy i kręgosłupa sprawia Ci trudność, to zatrzymaj się chwilkę na tym etapie i zajrzyj do wpisu, dzięki któremu poprawisz postawę ciała i skorygujesz wygląd brzucha, jeszcze zanim zaczniesz ćwiczyć: https://naladujbaterie.pl/jak-poprawic-postawe-ciala/
A teraz czas na ćwiczenia na płaski brzuch i mocny brzuch w jednym!
Uważam, że absolutnie najlepsze ćwiczenia na brzuch to te tzw. “antyruchowe”, gdzie cały czas mamy zachowane neutralne plecy utrzymywane siłami mięśni brzucha i ćwiczymy zdolność do przeciwdziałania ruchom np. zgięcia czy rotacji. Czyli mówiąc prościej – jakaś siła chce Ciebie przewalić/ przekręcić/ zgiąć, a Ty dzięki sile mięśni brzucha się jej nie dajesz.
Wyobraź sobie siebie w planku – ta okrutna siła, która na Ciebie działa i chce Cię przybić do podłogi to po prostu siła grawitacji. A Ty ćwiczysz mięśnie brzucha, poprzez opieranie się jej i utrzymywanie ciała w prawidłowej pozycji (pamiętaj tylko o tej PRAWIDŁOWEJ POZYCJI, którą już masz przerobioną – jeśli będziesz „wygięta” to na nic całe ćwiczenie!)
No to odpalaj ćwiczenia i niech płaski brzuch (tfu, mocny brzuch) będzie z Tobą!
– Pallof press – guma powinna być mocno naciągnięta, a ruch wykonuj powoli. Utrzymując prawidłową postawę ciała, stałe napięcie brzucha i pośladków nie pozwalaj na rotację w stronę zaczepu (czyli działasz anty-rotacji).
– Bird dog – uwaga, niby łatwe, ale plecy powinny być neutralne CAŁY CZAS! Nie możesz się zgiąć podnosząc nogę i rękę i zrobić z kręgosłupa siodełko, bo ćwiczenie straci sens. Nie machaj na szybko, bo nie o to tu chodzi, rób wolno i dokładnie, poczuj jak brzuch Cię stabilizuje. Czyli działasz anty-zgięcie 🙂
– Side plank z unoszeniem nogi – ustaw się w pozycji podporu bokiem (pamiętaj o mocnym osadzaniu barku i utrzymywaniu go daleko od ucha) i podnosząc nogę, pilnuj aby miednica nie opadała w dół lub nie uciekała do przodopochylenia. Czyli działasz anty-zgięcie boczne!
– Walk plank – uwaga trudne! schodząc na przedramiona, pilnuj aby miednica cały czas pozostawała w linii z tułowiem – nie kręć nią na boki, nie unoś, nie opadaj, nie bujaj. Ćwiczenie wykonujemy powoli! Twoim zadaniem jest utrzymanie prawidłowej pozycji i jak najmocniej ograniczyć ruch w tułowiu – czyli to ćwiczenie tak jakby jest anty-„wszystko” 🙂
– Niedźwiadki – do anty-ruchu możesz dodać też nieco więcej ruchu! To dopiero zabawa koordynacyjno-stabilizacyjna (wchodzi w brzuch aż miło). Utrzymując spięty brzuch i nie kręcąc biodrem na boki, robisz mały krok do przodu wysuwając lewą rękę i prawą nogę, i kolejny krok zmieniając rękę i nogę.
Specjalnie nie zawieram tutaj powtórzeń i serii – bo powinnaś robić dokładnie tyle, na ile pozwala Ci Twoje ciało, a nie trzymać się sztywnych wytycznych. Pamiętaj, że lepsze efekty da 5 powtórzeń zrobionych prawidłowo niż 20 na szybkości, byleby zrobić.
Pytanie na koniec – dlaczego brzuszki to kiepski wybór, jeśli zależy Ci nie tylko na płaskim brzuchu, ale i silnych mięśniach, które będą skutecznie ochraniały kręgosłup i zapobiegały garbieniu się, dając Ci lepszą sylwetkę?
Brzuszki angażują co prawda mięśnie brzucha, ale w ruchu zgięcia tułowia.
A jak już wiesz główną funkcją mięśni brzucha jest stabilizacja tułowia, a nie zginanie. Czyli po pierwsze, robiąc brzuszki nie ćwiczymy mięśni w ich najważniejszej funkcji.
Po drugie, zginając się w tułowiu setki razy porządnie zwiększamy ciśnienie w jamie brzucha, które „wypycha” narządy w stronę brzucha, dna miednicy czy kręgosłupa, zwiększając ryzyko przepuklin.
I wreszcie po trzecie, brzuszki w żaden sposób nie „uczą” ciała prawidłowej postawy (która jak już wiesz jest kluczowa dla płaskiego i mocnego brzucha, ale i zdrowego kręgosłupa!). A nawet można powiedzieć, że jeszcze bardziej wyrabiają nawyk garbienia się i wysuwania głowy w przód… (P.s. jeśli problem garbienia się Ciebie dotyczy to najlepiej zajrzyj do tego wpisu!)
Dlatego brzuszkom mówimy nie – i to nie tylko tuż po porodzie!
Marzy Ci się lepsza sylwetka, ale po całym dniu z dzieckiem po prostu padasz i nie masz siły na nic?
Jeśli tak, to sprawdź szczegóły „Programu ćwiczeń dla zabieganych Mam” – to system krótkich, ale skutecznych treningów, połączonych z codziennymi zadaniami do wykonania.
Dzięki formie skondensowanych treningów i zadań zyskasz lepszą sylwetkę przy minimalnym nakładzie czasu!
Hej, fajnie, że tu wpadłaś! Jeśli jeszcze się nie znamy, to jestem Hela Ignatowska i pomagam mamom i przyszłym mamom być w dobrej formie i cieszyć się sprawnym ciałem poprzez świadomy trening.
Chcesz zobaczyć, jak to co robię może pomóc Ci w Twoim życiu? Koniecznie wpadnij tutaj, żeby pobrać bezpłatne materiały, które mam dla Ciebie w prezencie!
Jeśli chcesz lubisz codzienną porcję motywacji i inspiracji do zdrowego życia pełnego ruchu – obserwuj mnie na Instagramie, gdzie bywam najczęściej!
