Jak tam kondycja Twoich barków? Jest dobrze, czy może…
- masz problem z uciekaniem barków do przodu i zaokrąglaniem się pleców
- czujesz ból przy jakichkolwiek wznosach ramion lub ich rotacji, przy np. odkładaniu czegoś na wysoką półkę, sięganiu po coś z tylnego siedzenia auta, kręceniu śrubokrętem.
- ćwiczysz dużo, ale nadal wyciskania nad głowę sprawiają Ci duży problem i nie czujesz się komfortowo trzymając sztangę nad głową
- przy wyciskaniu masz wrażenie, że coś ściąga sztangę do przodu i uniemożliwia Ci wyprostowanie łokci
- nie jesteś w stanie utrzymać sztangi lub hantla stabilnie nad głową na wyprostowanych rękach i spiętym brzuchu
- po wyciskaniu całe ciało jest obolałe, boli kręgosłup, spinają się katpury
- miałaś/eś kiedykolwiek kontuzję barku
Jeśli przynajmniej jedno z pytań jest na tak, to ten post jest dla Ciebie!
Trochę już się napatrzyłam i wydaje mi się, że problem z którym boryka się większość osób zaczynających (i nie tylko!) trening crossowy to ograniczenia ze strony obręczy barkowej – niby forma jest, ale jakaś niewidzialana siła nie pozwala utrzymać stabilnej pozycji barków przy wszystkich wyciskaniach nad głowę, których w crossie jest duuuużo.
Sztanga leci wtedy do przodu zamiast iść nad głowę, a przez to „waży” o wiele więcej i ciężko ją utrzymać. Co gorsza, bywa że, chcąc nadrobić to niekomfortowe ustawienie sztangi, ciało kompensuje niebezpiecznym wygięciem w lędźwiach (kiedy z pleców zrobi się łuk, sztanga będzie ustawiona bardziej centralnie, co da złudne wrażenie stabilizacji). W sumie nic dziwnego, że obręcz barkowa dostaje w kość, jeśli większość czasu siedzimy z plecami mniej lub bardziej okrągłymi, barkami wysuniętymi w przód (komputer/ samochód/ miękka kanapa), a kiedy już zaczynamy trening to zazwyczaj rzucamy się na głęboką wodę bez przygotowania.
Jak dodamy do tego ulubiony męski trening czyli dużo ciężkich wyciskań (byle wycisnąć – chłopaki, znacie to?) to biedne barki w końcu odpadną. W necie można znaleźć sporo porad jak wzmocnić stożek rotatorów, czyli mięśnie stabilizujące kompleks barkowy, i przywrócić barkom sprawność, ale bywa, że samo wzmocnienie nie pomaga, bo barki cały czas przyjmują nieodpowiednią pozycję.
Mój plan jest więc następujący:
- rozluźniamy to co przykurczone
- wzmacniamy to co osłabione
- utrwalamy nowy zakres ruchu i pilnujemy odpowiedniego wzorca przy kolejnych treningach
- staramy się poprawić postawę ciała na co dzień, aby przykurcze nie wracały
Oczywiście to plan mniej lub bardziej długoterminowy, ale warto 🙂
Na filmiku poniżej znajdziecie przyspieszoną wersję pełnego treningu na poprawę kondycji obręczy barkowej. To są ćwiczenia, które mi pomogły i które osobiście stosuję, ale jest ich o wiele więcej, więc zachęcam do szperania w necie i testowania na sobie.
1. Zaczynamy od rozluźniania tego co się za mocno spięło, czyli rolujemy na piłeczce mięśnie piersiowe, górną część mięśnia czwrobocznego (górna część pleców), dźwigacz łopatki (górny kąt łopatki), nadgrzebieniowy i podgrzebieniowy (na łopatce). Podczas rolowania polecam dodać ruch w stawie ramiennym i obserwację, skupienie się na zakresie, który sprawia największy ból. Jeśli nie wiecie jak rolować odsyłam do postu wprowadzającego.
2. Po przerolowaniu czas na rozciąganie – ręce wyprostowane w łokaciach opieramy na rolerze/ boxie/ drabinkach i schodzimy z klatką piersiową możliwie jak najniżej, ale pamiętając o utrzymaniu neutralnego odcinka lędźwiowego. Druga opcja to jednostronne rozciaganie mięśni piersiowych poprzez zablokowanie ręki ugiętej w łokciu o ścianę/ futrynę/ cokolwiek. Następna – rozciąganie na rolerze (może być też piłka lub ławeczka) z niewielkim obciążeniem – najpierw kilka razy na wydechu wyciągamy wyprostowane ręce za głowę dochodząc do naszego końcowego zakresu i pozwalamy, żeby ramiona wraz z barkami zostały dociążone mocniej w dół. Roler jest ustawiony pod odcinkiem piersiowym (możecie testować ustawienie wyżej i niżej) co dodatkowo mobilizuje ten odcinek do wyprostu. Dalej na rolerze robimy aniołka z małym obciążeniem – taka sama zasada, czyli powoli poddajemy się grawitacji i rozkoszujemy sie rozciaganiem. W tych ćwiczeniach również pamiętajcie koniecznie o zachowaniu neutralnego odcinka lędźwiowego oraz o utrzymywaniu mocno osadzonych barków daleko od uszu.
3. Mobilizacja odcinka piersiowego do rotacji – opcja dodatkowa, ale po sobie widzę, że potrzebna, gdyż bywa, że ograniczona rotacja w tym odcinku wpływa na całą mobilność obręczy. Ustawiamy się w klęku podpartym, kręgosłup ma neutralne krzywizny, układamy dłoń za głową i otwierając klatkę piersiową patrzymy jak najmocniej za siebie sprzed barku.
4. Wzmacnianie i aktywne utrwalenie nowego zakresu – super ważna część! Ćwiczenia, które polecam to:
– face pull z rotacją zewnętrzną – łapiemy za ekspander lub gumę, barki opuszczamy, łopatki ściągamy do kręgosłupa i opuszczamy jak najniżej, przyciagamy ekspander i zatrzymując łokcie w miejscu i utrzymując barki opuszczone, mocno rotujemy na zewnątrz
– rotacja zewnętrzna z minibandem – gumę układamy w dłoniach tak, aby grzbiet był skierowany do podłogi, a kciuki na zewnątrz i rozciągamy gumę cały czas przyciskając mocno łokcie do tułowia, jednocześnie sciągając łopatki i nie zmieniając ustawienia dłoni
– bus driver z minibandem – gumę zakładamy na proste dłonie lub nadgarski, rozciągamy ją utrzymując ręce proste i kręcimy nią na boki, barki cały czas utrzymujemy opuszczone
– wznosy z minibandem – gumę zakładamy na proste dłonie lub nadgarski, rozciągamy ją utrzymując ręce proste i cały czas utrzymując barki opuszczone i gumę w rozciągnięciu, unosimy ręce proste w łokciach. Pilnujemy tutaj spiętego brzucha i neutralnych krzywizn w kręgosłupie, bez kompensacji w odcinku lędźwiowym
– scapula push up – pozycja wyjściowa to podpór przodem, ręce cały czas pozostają wyprostowane w łokciach, a brzuch spięty. Ściągamy łopatki jak najmocniej do kręgosłupa, a następnie oddalamy je, cały czas utrzymując barki daleko od uszu
– reverse snow angel – siłujemy się z grawitacją w leżeniu na brzuchu z uniesionymi ramionami i głową tuż nad podłogą, a wzrokiem w podłogę. Robimy ramionami aniołka utrzymując je aktywnie jak najdalej od podłogi, bez unoszenia się z całym ciałem
Ćwiczenia wykonujcie oczywiście powoli, na filmiku tempo jest takie, żebym zmieściła się w instagramowej minucie 😉 Zakres powtórzeń od 10 do 15, w 2-4 seriach. Dajcie znać, jeśli któreś z ćwiczeń jest nie do końca zrozumiałe, albo jesli chcecie więcej na temat bareczków 😀
