O co chodzi w treningu funkcjonalnym?
Trening funkcjonalny to ostatnio super modna sprawa. I dobrze! Tylko czasem już nie do końca wiadomo o co w nim chodzi… Bo nagle wszystko stało się treningiem funkcjonalnym, czy to brzuchy, czy pajacyki, czy skakanie na skakance – powinno być intensywnie i od razu staje się „funkcjonalnie”.
I dlatego, gdy mówię moim Klientkom, które niedawno urodziły: „Teraz zaczniemy robić trening bardziej funkcjonalny”, to od razu widzę zdziwienie na twarzy „Ale jak to? Czy to na pewno bezpieczne?”…..
A trening funkcjonalny – jak sama nazwa wskazuje – ma za zadanie poprawić funkcje, z których i tak korzystamy na co dzień, a więc jak najbardziej – jest totalnie dla każdego!
Nie skupiamy się tu na konkretnych mięśniach czy wyglądzie poszczególnych obszarów ciała – działamy pod kątem poprawy jakości ruchu. Natomiast lepszy wygląd to poniekąd „efekt uboczny” 🙂
Poniżej przesłuchaj podcast o treningu funkcjonalnym dla Mam z mojej perspektywy lub przeczytaj poniżej, jak możesz ćwiczyć funkcjonalnie po ciąży:
Marzy Ci się lepsza sylwetka, ale z dzieckiem wydaje Ci się to totalnie nieosiągalne?
Odbierz bezpłatny dostęp do 20-min pierwszego treningu z „Programu ćwiczeń dla zabieganych Mam” i poczuj na sobie, że to możliwe!
Jak się ma samolocik do treningu?
Ostatnio, kiedy drukowałam swoje treningowe dokumentacje w punkcie ksero, zagadał mnie pracujący tam Pan:
– To Pani jest trenerem?
– Tak 🙂
– A to ile tak trzeba by trenować, żeby tak się czuć lepiej?
– Wie Pan, to zależy od tego, co chcemy osiągnąć, ale żeby się czuć lepiej, to nie trzeba dużo ćwiczyć.
– Ooo na prawdę?
– To zależy też od tego, co Pan robi poza ćwiczeniami – czy Pan idzie do pracy czy jedzie, czy w pracy cały czas Pan tylko siedzi, jak Pan siedzi i tak dalej. Ważne, żeby jednak codziennie było trochę ruchu.
– A nieeeee to nie. To to nie dla mnie…
Często się spotykam z takim podejściem – łatwiej nam w głowie sobie ustawić opcję „trening 1h 3x w tygodniu” i koniec myślenia więcej o kwestii ruchu niż np. zmiana nawyków ruchowych. Mimo, że czasowo, to ta druga opcja wychodzi zdecydowanie na plus!
Dlatego ja robię to tak:
– na treningu korzystamy z tych ruchów, z których korzystamy każdego dnia (np. przysiady)
– a na co dzień korzystamy z tego, co wyćwiczone na treningu!
Tak widzę właśnie „trening funkcjonalny” – jako trening, który ma poprawić funkcję, z której korzystamy każdego dnia!
A więc – robisz martwy ciąg, podnosząc torby z zakupami, przysiad – kiedy wkładasz dziecko do fotelika, a wyciskanie – gdy podnosisz dziecko w górę robiąc samolocik 🙂
To kiedy można zacząć z tym treningiem?
Trening funkcjonalny to bardzo szerokie pojęcie – bo mamy tu mnóstwo ćwiczeń bardziej i mniej złożonych. Te proste jak np. wznosy bioder czy ćwiczenia w klęku podpartym, można spokojnie zaczynać, kiedy tylko usprawnimy pracę przepony i mięśni głębokich (o tym tutaj).
Natomiast bardziej złożone ćwiczenia jak przysiady czy martwe ciągi zaczynamy, gdy mięśnie core są już na to gotowe i stabilizują odpowiednio tułów (o tym tutaj) oraz gdy nasza postawa ciała jest na tyle prawidłowa, że jesteśmy w stanie wykonać ćwiczenie prawidłowo technicznie (o tym tutaj).
Co to znaczy „prawidłowo technicznie”?
Wiem, zabrzmiało to pewnie zbyt poważnie 🙂 Ale spokojnie, na początek najważniejsze jest pamiętanie o kilku punktach, które są wspólne dla większości ruchów. Np. niezależnie od tego czy robisz przysiad, czy martwy ciąg, musisz pamiętać o neutralnym ustawieniu kręgosłupa. Jak już opowiadałam w ostatnim odcinku podcastu, technika wykonania ćwiczeń to nie jest jakaś „instrukcja z kosmosu” jak robić to czy tamto, ale zasady te wynikają bezpośrednio z prawidłowego ustawienia ciała. I tu się kłania poprawa postawy ciała!
Ale wiesz co jest najlepsze? Jeśli faktycznie idziesz z ćwiczeniami krok za krokiem według mojego systemu, to wystarczy, żebyś prawidłowo ustawiła ciało, a odpowiednie mięśnie same zapracują! Czyli nie musisz myśleć o napinaniu brzucha, pośladków czy nóg – te mięśnie po prostu będą działać 🙂
1. STOPA: ważne, żebyś czuła mocno całą stopę na podłożu – śródstopie i piętę. Stopa to twoja pierwsza podpora, musi być stabilna – pamiętaj, by idąc do góry, odpychać się ze stóp, wciskać je w podłoże.
2. KOLANA: stabilne, a więc nie uciekają do środka, nie chwieją się. Wykręć delikatnie kości udowe na zewnątrz, pozostawiając stopę bez ruchu wklejoną w podłoże, a uzyskasz lepszą stabilizację dla kolan.
3. MIEDNICA: neutralna – nie przechylaj ani w przód (kaczy kuperek), ani w tył (wisielec – wyboraź sobie Pana z dużym brzuchem).
4. KLATKA PIERSIOWA – równolegle do miednicy, dolne żebra skierowane w stronę spojenia łonowego. Poza tym – otwarta, a więc barki skierowane do tyłu i opuszczone w dół (nie zaciskaj się tak, jakby było Ci bardzo zimno).
5. KRĘGOSŁUP – neutralny, a więc zachowane wszystkie krzywizny, ale nie pogłębiaj ani wygięcia w lędźwiach, ani nie garb pleców. Pamiętaj o głowie, jako o przedłużeniu kręgosłupa.
Trudno to wszystko ogarnąć?
Zacznij od łatwych ćwiczeń, nie rzucaj się od razu na głęboką wodę i nie patrz na innych. Nie bój się pytać i szukać rady u osób, które zajmują się ruchem profesjonalnie. Jeśli czujesz, że Twoje ciało „nie chce” współpracować i odpowiednio się ustawić, że jest to dla Ciebie nienaturalne i dziwne – nie rezygnuj, czasem wystarczy zmienić jakiś jeden mały drobiazg, żeby całość zaskoczyła 🙂
Nawet jeśli nie masz możliwości skorzystać z pomocy trenera personalnego na siłowni, to nie musisz ćwiczyć i szukać rozwiązań sama! Powrót do formy po ciąży bywa niełatwym zadaniem, ale w osiągnięciu sukcesu mogą pomóc Ci moje Programy dla Mam:
Marzy Ci się lepsza sylwetka, ale po całym dniu z dzieckiem po prostu padasz i nie masz siły na nic?
Jeśli tak, to sprawdź szczegóły „Programu ćwiczeń dla zabieganych Mam” – to system krótkich, ale skutecznych treningów, połączonych z codziennymi zadaniami do wykonania.
Dzięki formie skondensowanych treningów i zadań zyskasz lepszą sylwetkę przy minimalnym nakładzie czasu!
Hej, fajnie, że tu wpadłaś! Jeśli jeszcze się nie znamy, to jestem Hela Ignatowska i pomagam mamom i przyszłym mamom być w dobrej formie i cieszyć się sprawnym ciałem poprzez świadomy trening.
Chcesz zobaczyć, jak to co robię może pomóc Ci w Twoim życiu? Koniecznie wpadnij tutaj, żeby pobrać obrać bezpłatne materiały, które mam dla Ciebie w prezencie!
Jeśli chcesz lubisz codzienną porcję motywacji i inspiracji do zdrowego życia pełnego ruchu – obserwuj mnie na Instagramie, gdzie bywam najczęściej!
