Zastanawiasz się, jakie ćwiczenia mięśni dna miednicy powinnaś robić?
Przeczytaj wpis na blogu lub przesłuchaj podcast i dowiedz się, czy wzmacniać czy rozluźniać mięśnie dna miednicy:
Rozluźnianie mięśni dna miednicy? Ale po co?!
Wiem, zazwyczaj jak już słyszy się o mięśniach dna miednicy (powszechnie znanych jako mięśnie Kegla), to raczej są to informacje o wzmacnianiu, zarówno w ciąży, jak i po porodzie. Tak samo, gdy wpiszemy w wyszukiwarkę „nietrzymanie moczu”, czyli najbardziej powszechny problem związany z dnem miednicy, to wyskakują nam ćwiczenia wzmacniające.
A tu nic bardziej mylnego!
Problemy z dnem miednicy bardzo często wynikają z ich nadmiernego napięcia i odpowiednie ćwiczenia mięśni dna miednicy powinny to uwzględniać!
A to dlatego, że mięśnie dna miednicy kumulują w sobie napięcia, które powstały na skutek stresu.
Stresem dla Twojego ciała może być zmęczenie, nerwowe sytuacje, ale też np. uraz taki jak nacięcie krocza czy cesarskie cięcie. Te bodźce powodują aktywację części współczulnej układu nerwowego, czyli części odpowiedzialnej za reakcję na stres: „WALCZ LUB UCIEKAJ!”
W odpowiedzi na stres, układ nerwowy wysyła sygnał do mięśni, aby zwiększyć ich napięcie. A niektóre mięśnie mają właśnie tendencje do kumulowania takich napięć.
Dlatego chcąc wrócić do formy po porodzie nie skupiaj się tylko i wyłącznie na wzmacnianiu mięśni dna miednicy!
Chcesz zacząć ćwiczyć po ciąży, ale nie wiesz, jak to ogarnąć?
Zacznij od bezpłatnego rozdziału „Programu 30 dni – sprawne ciało po ciąży” i przekonaj się, że powrót do formy nie oznacza długich treningów i wyrzeczeń!
Jakie mogą być objawy nadmiernego napięcia mięśni dna miednicy?
Poza wspomnianym wcześniej wysiłkowym nietrzymaniem moczu, często zdarza się ból przy współżyciu, ból w miednicy, kroczu, bóle miesiączkowe, zaparcia. Nadmiernie napięte mięśnie są niezdolne do prawidłowej pracy – nie umieją się rozluźnić, ale nie umieją też spiąć się, gdy jest to faktycznie potrzebne.
Jak w takim razie odpowiednio dobrać ćwiczenia mięśni dna miednicy?
Aby stwierdzić z całą pewnością w jakim stanie są mięśnie dna miednicy i dobrać indywidualnie ćwiczenia mięśni dna miednicy, trzeba wybrać się na badanie do fizjoterapeuty uroginekologicznego!
Czy można jednak zrobić coś poza wizytą u fizjoterapeuty?
Tak! Można samodzielnie rozluźniać mięśnie dna miednicy, i tak na prawdę to rozluźnianie gorąco polecam każdej zabieganej Mamie, a nawet więcej – każdej współczesnej zalatanej kobiecie pracującej 🙂
Nawet jeśli główny problem to osłabienie mięśni dna miednicy to delikatne rozluźnienie połączone z ćwiczeniami oddechowymi też pomoże na problem z osłabieniem mdm!
Poza tym – myślę, że każda z nas ma sporo różnych stresów, obowiązków na głowie, spraw do zamartwiania się i generalnie notorycznie brakuje nam tego „luzu”. I raczej częściej pobudzamy część współczulną układu nerwowego niż przywspółczulną (odpowiedzialną za regenerację).
Jak rozluźnić mięśnie dna miednicy?
Wbrew pozorom nie jest to łatwa sprawa.
- Po pierwsze mięśnie te położone są głęboko i trudno je wyczuć.
- Po drugie ciężko jest nam pozbyć się z życia stresów i rozluźnić je na dobre.
- Po trzecie… żeby je rozluźnić musimy najpierw zająć się oddechem!
Jak opowiadałam w tym podcaście, mięśnie dna miednicy współpracują z przeponą. Jeśli przepona czy dolne żebra są usztywnione, to i w mięśniach dna miednicy będzie sztywno.
Zacznij więc od poruszenia przepony!
Polecam Ci wykonać ćwiczenie z ręcznikiem lub bandażem elastycznym/ gumą, otaczającym dolne żebra. Bierz wdech „w ręcznik”, tak, żeby poczuć, że faktycznie wdech porusza Twoje dolne żebra. Wydłużaj fazę wydechu, uspokajaj go.
Od tego właśnie etapu zaczynamy ćwiczenia w Programie 30 dni – sprawne ciało po ciąży, który bezpiecznie przywróci Ci zdrowe i sprawne ciało po porodzie (bez czasochłonnych ćwiczeń!)
Chciałabyś odzyskać po ciąży sprawne ciało i lepszą sylwetkę, ale czujesz, że ten temat Cię przerasta z małym dzieckiem i nie wiesz, od czego zacząć?
Program 30 dni – sprawne ciało po ciąży
Pomoże Ci odzyskać nie tylko tytułowe sprawne ciało, ale przede wszystkim energię i siły na codzienne wyzwania z dzieckiem!
Pamiętaj, że odpowiednie ćwiczenia mięśni dna miednicy to początek powrotu do formy po porodzie!
Mięśnie dna miednicy pełnią bardzo ważną rolę stabilizacji narządów miednicy i dolnego odcinka kręgosłupa! Nie bagatelizuj żadnych problemów tego obszaru, bo odbija się to bezpośrednio na zdrowiu i jakości życia.
Natomiast samo wzmacnianie mięśni dna miednicy nie przyniesie Ci efektów w dłuższej perspektywie.
Konieczne jest najpierw poruszenie przepony (np. w poprzednim ćwiczeniu z ręcznikiem), potem warto dodać pozycję, która pomoże rozluźnić mięśnie dna miednicy (np. ukłon japoński – zerknij na zdjęcie na samej górze wpisu), a dopiero na samym końcu dodać wzmacnianie.
I właśnie tak idziemy krok po kroku od podstaw do sprawnego ciała w „Programie 30 dni – sprawne ciało po ciąży„!
Hej, fajnie, że tu wpadłaś!
Jeśli jeszcze się nie znamy, to jestem Hela Ignatowska i pomagam mamom i przyszłym mamom być w dobrej formie i cieszyć się zdrowiem poprzez świadomy ruch, którego uczę w moich programach treningowych.
Nie zapomnij pobrać bezpłatnych materiałów, które pomogą Ci czuć się lepiej w swoim ciele!
Dobrego dnia,
Hela | @naladujbaterie
P.s. Koniecznie odwiedź mnie na Instagramie, gdzie bywam najczęściej – wpadaj do mnie po codzienną dawkę inspiracji i motywacji do działania, pomimo braku czasu i macierzyńskiego chaosu!
