Jeśli niedawno urodziłaś, ale Twój brzuch cały czas wygląda, jakbyś była w ciąży, to przeczytaj poniższy wpis i dowiedz się, jak zrzucić brzuch po ciąży – bezpiecznie i skutecznie!
Ale po pierwsze – nie martw się! Dużo mam zgłasza się do mnie z z tym problemem i pytanie o to, jak zrzucić brzuch po ciąży, dostaję średnio raz na tydzień – także nie jesteś sama. Mój brzuch po ciąży też wyglądał tak jak przed nią – szczególnie po drugiej ciąży (zobacz mój brzuch po ciąży w tym wpisie). Dopiero po około 2 miesiącach ćwiczeń wyraźnie się zmniejszył, ale pamiętaj, że to sprawa bardzo indywidualna i znaczenie ma tu ogrom czynników.
W tym wpisie przybliżę Ci kluczowe kwestie i opowiem, jak działać z głową, by mieć lepsze efekty.
Jak zrzucić brzuch po ciąży – kluczowe zasady!
ZACZNIJ OD PODSTAW
Podstawą jest to, co najgłębiej – mięśnie dna miednicy, poprzeczny brzucha, przepona
Mięśnie głębokie, które stanowią wewnętrzne zabezpieczenie dla tułowia są osłabione po ciąży i porodzie. Głównie mam tu na myśli mięśnie dna miednicy, które stanowią „podłogę” dla tułowia i mięsień poprzeczny brzucha, który jest takim „wewnętrznym gorsetem”. Przepona natomiast często jest usztywniona z powodu napięć w żebrach, kręgosłupie i generalnie mało mobilnej klatce piersiowej.
To są podstawy, od których zaczynamy – solidny fundament da Ci później o wiele lepsze efekty. Bez tego łatwo się przeciążyć, popaść we frustracje z braku efektów i stwierdzić, że nie da się zrzucić brzucha po ciąży. I dlatego namawiam do rozpoczęcia ćwiczeń od PROGRAMU 30 DNI – SPRAWNE CIAŁO PO CIĄŻY.
POPRAW ODDECH
Prawidłowy oddech jest niezbędny nie tylko do dobrej aktywacji mięśni głębokich, ale też do wyrównywania ciśnień w klatce piersiowej i w jamie brzucha.
Kiedy klatka jest sztywna, oddech jest zaburzony, to mięśnie dna miednicy i poprzeczny brzucha mają utrudnioną pracę – bo naturalnie pracują razem z przeponą. Ale druga kwestia jest taka, że sztywna klatka piersiowa to wzrost ciśnienia w jamie brzucha!
Dlatego jest to bardzo ważna kwestia, jaką zajmujemy się dokładnie w PROGRAMIE 30 DNI – SPRAWNE CIAŁO PO CIĄŻY
Bez poprawienia oddechu problem zrzucenia brzucha po ciąży jest bardzo trudny!
POPRAW POSTAWĘ CIAŁA
Postawa ciała jest zmieniona po ciąży. Zazwyczaj miednica przechyla się do przodu – wyobraź sobie miskę z wodą, jeśli przechylisz ją do przodu, woda się wyleje. Tak samo „wylewa” się brzuch! Dodaj do tego jeszcze obciążenie w postaci Malucha na rękach, zmęczenie, ogólne osłabienie ciała…
A ustawienie miednicy i klatki piersiowej to klucz do optymalnego działania mięśni brzucha! Dlatego też pracujemy nad tym bardzo mocno w każdym moim programie – bo to jest coś, o co warto dbać każdego dnia, do czego warto cały czas wracać. Natomiast jeśli czujesz, że tu jest Twój główny problem, to polecam najnowszy kurs MOCNY BRZUCH & PROSTE PLECY!
USPRAWNIJ CORE
Core czyli ruchowe centrum dowodzenia – Twój rdzeń, Twoja moc i siła, Twoje zdrowie i bezpieczeństwo ruchu. I Twoje lepsze efekty z każdych kolejnych ćwiczeń 🙂
Core to już więcej niż mięśnie głębokie, oddech i postawa ciała w statyce. Core to wszystkie mięśnie, które stabilizują Twój tułów w ruchu – mięśnie brzucha, pośladków, grzbietu. Te mięśnie muszą po ciąży od nowa nauczyć się współpracy – i to jest celem najnowszego kursu MOCNY BRZUCH & PROSTE PLECY!
KORZYSTAJ ZE SPECJALISTÓW
Jak widzisz kwestie brzucha po ciąży to złożony temat. Bo nie chodzi tu o samo wzmocnienie mięśni brzucha – zazwyczaj to nie w nich tkwi problem zrzucenia brzucha po ciąży!
Zacznij od wizyty u fizjoterapeutki uroginekologicznej i sprawdź, w jakim stanie są mięśnie dna miednicy i czy nie masz rozejścia mięśni brzucha. O samym rozejściu pisałam już dużo w poprzednich wpisach i opowiadałam w podcaście (np. tutaj), natomiast podejście i metody, które przedstawiam w tym wpisie też spokojnie można wykorzystać w korekcji rozejścia. Jednak pamiętaj, że nie da się stworzyć uniwersalnego programu „na rozejście” dla wszystkich, bo u każdej osoby może być inna przyczyna, która do tego doprowadziła.
Dlatego w takim wypadku polecam Ci trening indywidualny 1:1 – tylko podczas takiej współpracy mogę dobrać odpowiednią formę terapii ruchem i monitorować efekty.
Skorzystaj z indywidualnej opieki trenerskiej i ćwicz bezpiecznie i skutecznie bez wychodzenia z domu!
KONTROLUJ CIŚNIENIE
Zanim przejdziesz do mocniejszych ćwiczeń, naucz się kontrolować ciśnienie w jamie brzucha. Pamiętaj, że nie tylko intensywne ćwiczenia na brzuch powodują wzrost ciśnienia, ale też np. nieprawidłowo wykonywane przysiady czy… wstawanie z łóżka!
Brzuch, który nie był nigdy rozciągnięty ciążą, czy wręcz uszkodzony np. cesarskim cięciem, zazwyczaj da sobie radę z tym ciśnieniem, nawet jeśli nie do końca zwraca się uwagę na technikę czy oddech. Ale brzuch „mamowy”, którego równowaga mięśniowa mniej lub bardziej została zachwiana – może temu nie podołać. Osłabione ściany brzucha często nie utrzymują tego ciśnienia i brzuch jest wypychany w przód.
I wtedy mało tego, że ćwiczenia nie działają – one wręcz pogarszają sprawę.
Dlatego tak mocno zwracam uwagę na to, by dobierać ćwiczenia odpowiednio do swojego etapu!
STABILIZUJ
Kiedy już masz bazę, to czas faktycznie dać porządny impuls do wzmacniania Twoim mięśniom brzucha. Mięśnie pracują najlepiej w swojej naturalnej funkcji, czyli po prostu w tym, do czego zostały stworzone.
I jeśli chodzi o brzuch, to tutaj funkcją jest stabilizacja tułowia w ruchu – a im bardziej zaawansowany ruch, tym mocniej musi zapracować brzuch.
Ale znowu – idź krok po kroku, nie przeginaj, bo zamiast wzmocnienia brzucha, przeciążysz kręgosłup. Dlatego treningi funkcjonalne dla mam czyli program 20 MINUT DO LEPSZEJ FORMY podzielony jest na trzy części. Zaczynamy od najprostszych ruchów bez obciążenia, potem dokładamy opór gum miniband, a na końcu zwiększamy intensywność dodając elementy dynamiczne.
A więc jak zrzucić brzuch po ciąży?
Zamiast myśleć „jak zrzucić”, pomyśl lepiej „jak wzmocnić”. Ponieważ, tak jak widzisz, brzuch to coś więcej niż ten kawałek wystającego ciała, mnóstwo innych obszarów ma na niego wpływ, i na odwrót – mięśnie brzucha mają wpływ na całe ciało!
Powinny one odpowiednio wspierać tułów (bo w tułowiu tam w środku mamy sporo ważnych rzeczy 😁) przy każdym ruchu – czy jesteś na spacerze, czy zmywasz naczynia, czy bawisz się z dzieckiem. Mięśnie brzucha to taki „hamulec bezpieczeństwa” – podczas ruchu, jaki wykonujesz, hamują one działanie sił na Twój tułów (i wnętrzności).
Dlatego właśnie muszą być mocne i dlatego, tak ważne jest, by jak najszybciej po ciąży zabrać się za mądre wzmacnianie. W innym wypadku działające siły mogą np. przysporzyć Ci problemów z kręgosłupem albo dnem miednicy. A skoro mięśnie brzucha uczestniczą w każdym ruchu, to można łatwo wywnioskować, że poza ćwiczeniami są inne ważne kwestie, które będą miały na niego wpływ – jak chociażby Twój codzienny ruch.