Jedz zdrowo – poradnik dla początkujących

Nadszedł styczeń, czyli czas dietetycznych postanowień i wyrzeczeń, fala poświątecznej motywacji do wielkich zmian w jadłospisach, i… zazwyczaj również czas dość szybkich rezygnacji. Jeśli co roku pojawia się u Was podobny mało efektywny schemat działania, to w tym roku polecam Wam inny plan. Wybierzcie jedną rzecz do wypracowania z kilku poniższych zasad (kolejność punktów nie ma znaczenia) i spróbujcie wdrożyć ją na tyle w życie, żeby przestała w jakikolwiek sposób robić już na Was wrażenie. Kiedy dojdziecie do wniosku, że już całkiem dobrze się żyje z daną zasadą, weźcie na warsztat kolejną. Dajcie sobie czas, przestańcie gorączkowo myśleć o efekcie, wadze, figurze, zacznijcie myśleć o tym, ile dobrego dla Waszego zdrowia i samopoczucia wnosi każda mała zmiana. I cieszcie się z tych mini sukcesów 🙂

Planuj posiłki

Nie musisz mieć ustalonych sztywnych godzin jedzenia, ale organizuj posiłki w ten sposób, aby nie dopuścić do hardkorowego ssania w żołądku, bo przez cały dzień pracy zapomniałaś/eś jeść i na wieczór trzeba nadrobić, a że nie masz nic przygotowanego to zamawiasz pizzę. A dieta od jutra 🙂 Zaplanuj każdy posiłek dzień wcześniej. Ja z braku czasu robię to hurtowo, czyli mam przygotowane porcje śniadań i obiadów od razu na cały tydzień, zapas owoców i warzyw do smoothie i sałatek, zapas jajek i przygotowaną zupę na kolację.

Nie podjadaj

Trzymaj się zaplanowanych posiłków, zjadaj je do końca, ale nie podjadaj pomiędzy nimi – po prostu zjedz następny posiłek, jeśli faktycznie przyszedł głód. Jeśli wiesz, że nie jest to prawdziwy głód, ale: 1) przyzwyczajenie, 2) ochota, 3) zły humor, 4) stres, 5) czas na deserek, lub inna podobna sprawa, to nie zajadaj jej. Zajmij głowę czymś innym, przejdź się, zrób herbatę, napij się wody (często pragnienie mylimy z uczuciem głodu), pogadaj z kimś i nie myśl o jedzeniu.

Zamień napoje i soki na wodę

Jeśli nie smakuje Ci woda mineralna, dodaj do niej cytrynę, miętę, pomarańczę, imbir, truskawki, lub inne owoce. Napoje czy soki to ogromna dawka cukru i kalorii (a jeśli są bez kalorii, to zazwyczaj są totalnym syfem w składzie) i zero wartości (witaminy, które teoretycznie są w sokach owocowych dodaje się sztucznie). Jeśli jesteś sokożercą wypij sok świeżo wyciskany albo jeszcze lepiej smoothie z całych owoców. Ale i tak nie kosztem wody! Woda to podstawa, a po więcej info o wodzie odsyłam tutaj.

Unikaj śmieci i wysoko przetworzonej żywności

Śmieciowe jedzenie bywa trudne do wyeliminowania, bo towarzyszą mu często „specjalne okoliczności”, i w jakiś sposób tworzy to pewną całość – np. chodzenie na kacu do McDonalda, co piątkowe wyjście z pracy na chińczyka, rodzinna pizza w niedzielę przed telewizorem, kupowanie gotowych dań na lunch w pracy razem ze wszystkimi. Tutaj duże znaczenie ma ten aspekt społeczny – ciężko nagle zostać odludkiem siedzącym smętnie ze swoją sałatką w samotności. Ale może okazać się, że wcale nie musi to być smętne i w samotności! Może ktoś z pracy już też ma dość chińczyka i chętnie wybierze się na inne jedzenie, może rodzince spodoba się inne danie niż pizza. Warto próbować i się nie zrażać, pamiętam jak kiedyś wszyscy wyśmiewali moje ciasta bez cukru, a teraz proszą o przepisy 🙂

Unikaj cukru

To zadanie bardzo trudne, bo cukier kryje się prawie wszędzie 🙂 Większość z nas (ja na pewno!) jest od tego paskudztwa uzależniona i przyciąga nas jak magnes. O tym, czemu cukier szkodzi można napisać spokojnie cały artykuł, ale jak go zastąpić – to już cięższa sprawa. Ja na początku swojej walki z cukrem robiłam sporo bezcukrowych wypieków (aczkolwiek mimo braku cukru są one dość kaloryczne), teraz nauczyłam się już jakoś bez nich funkcjonować i piekę od okazji. Po treningowo wypijam słodki shake na bazie banana i daję radę 🙂 A w weekend, jeśli najdzie mnie ochota, korzystam z bezcukrowych kawiarni, które znajdziecie tutaj.

Wybieraj jak najmniej przetworzone źródła węglowodanów

Zamień białe bułki na prosty chleb razowy bez dodatków, makaron na ryż, kus-kus na kaszę, białą mąkę na razową. Produkty te zawierają błonnik, który spowalnia proces wchłaniania do krwi glukozy, która to jest produktem trawienia węglowodanów. W skrócie: oczyszczone węglowodany -> szybkie trawienie -> gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi -> odkładanie tkanki tłuszczowej za pośrednictwem insuliny. Dlatego warto zaprzyjaźnić się z produktami węglowodanowymi, które nie doprowadzają do takiego gwałtownego uwolnienia glukozy, a jest ich bardzo dużo i na pewno każdy jest w stanie znaleźć coś dla siebie. Kasze gryczane, jaglane, komosa ryżowa, ryż brązowy, ryż dziki, makaron z soczewicy czy z fasoli, mąki migdałowe, amarantusowe, z ciecierzycy…. Mamy teraz tego w sklepach od groma – wystarczy chcieć, odkrywać i eksperymentować ze zdrowszymi zamiennikami!

Jedz dużo warzyw. I ziół!

Bardzo dużo! Do każdego posiłku najlepiej. Mój sposób na warzywa (staram się jeść dużo sałatek, ale też u mnie z tym różnie bywa) to przygotowywanie zupy kremu na bazie surowych warzyw (blenduję surowe warzywa z ziołami, przyprawami, oliwą i wodą w Vitamixie – więcej na ten temat tutaj). Kiedy mam ciężki dzień i nie mam fizycznie czasu na zabawę z sałatkami, to wieczorem na kolację jem, a raczej piję, taką witaminową bombę. Zazwyczaj jestem potwornie głodna, więc pochłaniam ogromne ilości warzyw w takiej zupie. Na pewno rozsądniej byłoby to rozłożyć na dwie porcje, ale można potraktować to jako wyjście awaryjne.

Zapewnij sobie białko w pożywieniu

Jeśli zaczynasz przygodę z ćwiczeniami, to pamiętaj, żeby dostarczać w posiłkach białko. Zazwyczaj dieta przeciętnego Kowalskiego zupełnie niedbającego o to co i jak je, będzie w to białko uboga, tzn pewnie do obiadu wjedzie jakiś kotlecior czy kurczak, ale tylko jako dodatek do ziemniaków. I tyle. A jak zacznie chodzić na siłkę to kupi szejka białkowego. Szejk – ok, kiedy faktycznie jesteś mocnym koksem i nie dajesz rady zapewnić dostatecznych ilości białka w diecie, lub od okazji z braku czasu. Jednak dla przeciętnie ćwiczącej osoby białko w diecie powinno wystarczyć – trzeba tylko o to zadbać. I warto pamiętać, że białko to nie tylko mięso (a w tym nie tylko kurczak), ale i ryby, jajka, twaróg, sery, rośliny strączkowe.

Nie zniechęcaj się!

Bywa (znam to z autopsji), że przez długi czas trzymamy się super naszych postanowień, dobrze nam się żyje, dobrze się czujemy, lubimy to co jemy, jest moc i jest fajnie. I nagle przychodzi moment, kiedy wszystko się wali. Może być impreza, wyjazd, lato, PMS, zły humor – impuls, który powoduje, że w głowie rodzi się myśl „Nie ma sensu się katować. Należy mi się coś od życia. Już tak długo się trzymam. Jak raz zjem czekoladę/ ciasto/ chipsy to w końcu nic sie nie stanie”. I jemy. A potem więcej. I jeszcze coś na dokładkę. Miał być cheat meal, ale wyszedł cheat day. A potem cheat weekend, lepiej zacząć od poniedziałku. Cheat meal bywa złudny – szczególnie dla kobiet, bo z reguły faceci jakoś lepiej sobie z tym radzą. Widzę po sobie i po innych dziewczynach, że jakoś łatwo wpaść w takie myślenie, że już coś zjadło się nie tak, to wszystko bez sensu i w takiej sytuacji najlepiej zjeść to już do końca, a potem umrzeć z wyrzutów sumienia. Właśnie, że nie! Zjadłaś kawałek czekolady? No to trudno, ciesz się jeśli smakowała, odłóż ją z powrotem na miejsce i zapomnij. I dalej trzymaj się swoich zasad. Nie zniechęcaj się, nie przekreślaj, nie myśl za dużo. Idź dalej i jedz dobrze 🙂

Mam nadzieję, że te kilka kroków okaże się pomocna i za rok w tym samym czasie będziecie już w innym miejscu! Z najlepszymi życzeniami na Nowy Rok! 🙂