Ból kręgosłupa? Rozruszaj to dzięki prostym ćwiczeniom w domu

Męczy Cię ból kręgosłupa? Pozbądź się go prostymi ćwiczeniami!

Jesteś Mamą i chcesz wreszcie przestać się garbić?

Dołącz do bezpłatnego wyzwania 19-23 PAŹDZIERNIKA 2020, dzięki któremu wyprostujesz plecy!

Codziennie otrzymasz konkretne zadanie do wykonania, filmiki na IG oraz bezpłatny webinar – by pożegnać okrągłe plecy NA ZAWSZE, bez długich ćwiczeń i bez pajączka!

.

Ból kręgosłupa to chyba najpopularniejsza „przypadłość” naszych czasów!

A jednocześnie bardzo często jest bagatelizowana – i koniec końców, nikt nie bierze na poważnie bolących pleców, dopóki można „normalnie” funkcjonować (i narzekać…)

Mam wrażenie, że ból kręgosłupa stał się już na tyle “normalny”, że kiedy nie jest jeszcze bardzo dokuczliwy, to uważamy go za część naszego życia.

Kiedy pracowałam na siłowni, bardzo często gdy pytałam o problemy zdrowotne to nikt nic nie zgłaszał, a gdy pytałam wprost o bóle kręgosłupa, słyszałam: “Tak, tak, no wiadomo, w końcu dużo siedzę, to często boli. Ale co zrobić, pracy nie zmienię.” Zgadzam się, że przy nadmiarze siedzenia nawet u sprawnych osób mogą odezwać się plecy, ale mimo wszystko nie powinno to być lekceważone. Ból to zawsze jest pewien sygnał, warto go posłuchać.

„Czujesz ból kręgosłupa? Musisz wzmocnić plecy!”

WŁAŚNIE NIEKONIECZNIE ĆWICZENIA NA PLECY BĘDĄ NAJLEPSZYM ROZWIĄZANIEM!

Czy na pewno sygnał, jaki dostajemy w postaci bólu, oznacza, że coś, co boli, jest zbyt słabe?

To zazwyczaj nie jest taka prosta zależność!

Zazwyczaj boli coś, co zostało przeciążone, ale przyczyna tego przeciążenia może być różna. A przecież chodzi nam o pozbycie się przyczyny!

Jeśli bierzemy pod lupę ból kręgosłupa, to tutaj przyczyn może być wiele. Wymienię kilka, żeby pokazać Ci, że wzmocnienie pleców to dopiero kolejny, kolejny etap pozbycia się bólu kręgosłupa:

1| Siedzący tryb życia i osłabienie mięśni posturalnych (m.in. brzucha i pośladków). O pośladkach w kontekście prawidłowej postawy ciała i zdrowego kręgosłupa możesz dowiedzieć się z tego wpisu.

2| Nieprawidłowa postawa ciała podczas np. noszenia dziecka. Jeśli jesteś Mamą i chcesz zadbać o zdrowy kręgosłup, to koniecznie przesłuchaj nagrania webinaru „Zdrowy kręgosłup dla Mam”!

3| Stres i związany z tym zaburzony wzorzec oddychania. Więcej na temat oddechu przeponowego znajdziesz w tym wpisie.

4| Nieprawidłowe nawyki ruchowe np. podczas wstawania czy schylania się (jeśli nie do końca wiesz o co chodzi z tymi nawykami, zerknij na zdjęcie obok – czy schylasz się w ten sposób, czy schodząc na nogach w dół do przysiadu?)

A to tylko wierzchołek góry lodowej! Dlatego nie wierz w cudowne i szybkie sposoby na ból kręgosłupa, bo tutaj trzeba działać w nieco bardziej przemyślany sposób.

Jeśli chcesz strategicznie i trwale pozbyć się problemu bólu kręgosłupa i skończyć z garbieniem się, to zajrzyj do wpisu, gdzie w 5 krokach pokazuję jak to osiągnąć: https://naladujbaterie.pl/proste-plecy-jak-przestac-sie-garbic/

Ale przecież w końcu obiecałam ćwiczenia na ból kręgosłupa!

Dokładnie, ćwiczenia tzw. mobilizujące potrafią pomóc na ból kręgosłupa, bez względu na jego przyczynę.

Nie są to ćwiczenia stricte wzmacniające, jest to swego rodzaju „zdrowy ruch dla kręgosłupa” – to taka pierwsza pomoc w przypadku pojawienia się bólu, to jego lepsze odżywienie, poprawienie zakresów ruchu, przywrócenie równowagi.

Pamiętaj jednak, że aby uzyskać trwały efekt i pozbyć się bólu kręgosłupa na dłużej trzeba znaleźć pierwotną przyczynę i się jej pozbyć, aby przeciążenia nie wracały.

Pamiętaj również, że zdrowy kręgosłup to PODSTAWA naszego zdrowego ciała – nie bagatelizujmy sygnałów, bo one „same” z siebie nigdy nie znikają, a im wcześniej się tym zajmiemy, tym większe szanse na sukces!

To lecimy z ćwiczeniami dla zdrowego kręgosłupa!

 

  • Kocie grzbiety – wspaniałe ćwiczenie na rozruszanie kręgosłupa, ale pamiętaj, żeby robić je powoli, kręg po kręgu, tak żeby poruszyć wszystkie odcinki kręgosłupa. Skup się na miejscach, gdzie czujesz największą sztywność.
  • Krążenia miednicą – wprawiamy w delikatny ruch obrotowy całą obręcz biodrową, a z nią docieramy również do odcinka lędźwiowego.
  • Rotacja w odcinku piersiowym – jest to bardzo ważny ruch dla odcinka piersiowego, najczęściej z powodu wzmożonych napięć ruch ten jest ograniczony. Ponieważ potrzebujemy go na codzień to ciało musi go kompensować, uruchamiając inne miejsca, które niekoniecznie są do tej rotacji stworzone.
  • Skłon – po wyciągnięciu w górę zwijamy się powoli kręg po kręgu w dół, utrzymując cały czas mocne nogi, na samym dole zupełnie rozluźniamy plecy, głowę i ramiona, pozwalając na wydłużenie się kręgosłupa. Wracamy również kręg po kręgu przez rolowanie.

  • Rozciąganie obszarów zbyt spiętych – zaczynamy od przodu uda i biodra – przyciągamy piętę do pośladka, jednocześnie utrzymując kolana blisko siebie i napinając pośladek nogi rozciąganej. Dodatkowo unosimy przeciwną rękę i wyciągamy się po skosie.

Potem przechodzimy do pośladka – nogę ugiętą w kolanie rotujemy na zewnątrz i wykonujemy skłon w stronę piszczela nogi rozciąganej.

Dalej baaardzo spięte mięśnie piersiowe – wyciągamy proste ręce szeroko, palce szeroko rozstawione ciągną ręce do tyłu (lub jeśli masz do dyspozycji ścianę, to blokujemy rękę o ścianę i skręcamy się do strony przeciwnej). W drugim ćwiczeniu opuszczamy bark w dół i skręcamy głowę w stronę przeciwną, kierując podbródek delikatnie do góry.

Na koniec mięśnie czworoboczne pleców – opuszczamy bark w dół, głowę pochylamy w stronę przeciwną, dodatkowo delikatnie pomagając sobie dłonią.

  • Ćwiczenie aktywacyjne – weź wdech w dolne żebra, z wydechem podciągnij pępek do góry i delikatnie do kręgosłupa (jakby wydech zaczynał się od miednicy i pociągał za sobą do góry cały brzuch oraz go zwężał). Opuść dolne żebra, napnij pośladki i wyprostuj się i wyciągnij mocno w górę, utrzymując równowagę stojąc na palcach. Następnie opuszczamy ręce szerokim ruchem z otwarciem klatki piersiowej. Zginamy się mocno w stawie biodrowym, zachowując cały czas proste plecy i spięty brzuch. Następnie wyciągamy ręce w przód i wydłużamy się w tej pozycji. Na mocno spiętym pośladku i prostych plecach wracamy do pozycji stojącej.
  • Ćwiczenie stabilizacyjne w staniu na jednej nodze – bardzo dobry sposób na aktywację mięśni odpowiedzialnych za stabilizację naszego tułowia. Cały czas utrzymujemy proste plecy, aktywny brzuch i pośladek, które zapewnią nam równowagę na jednej nodze. Najpierw unosimy nogę ugietą w kolanie, następnie opuszczamy ją i prostą nogę odwodzimy poprzez mocne spięcie pośladka (bez ruchu w tułowiu, miednica pozostaje nieruchoma). Jeśli pozwala nam na to przestrzeń, dodajemy trzeci składnik ćwiczenia, czyli jaskółkę – pochylamy tułów na prostych plecach w przód jednocześnie unosząc nogę prostą do tyłu. Tułów i noga pozostają cały czas w jednej lini i stają się równoległe do podłoża. Na spiętym pośladku i prostych plecach wracamy do pozycji wyjściowej.

Powtórzenia dostosuj do ilości posiadanego czasu i swoich możliwości. Ważne by ćwiczenia robić TECHNICZNIE i POWOLI – tylko wtedy można liczyć na pożądany efekt czyli zdrowy kręgosłup, poprawną postawę ciała, prostsze plecy i lepszą sylwetkę!

Świetne efekty na rozluźnienie spiętych mięśni przy kręgosłupie dają też proste ćwiczenia mobilizująco-oddechowe: https://naladujbaterie.pl/cwiczenia-na-spiete-miesnie/

Masz już dość garbienia się, bólu kręgosłupa i pospinanych mięśni?

Chcesz poprawić swoją sylwetkę i lepiej się czuć, mimo, że jesteś zalataną Mamą i nie masz czasu na długie ćwiczenia?

Hej, fajnie, że tu wpadłaś! Jeśli jeszcze się nie znamy, to jestem Hela Ignatowska i pomagam mamom i przyszłym mamom być w dobrej formie i cieszyć się zdrowiem poprzez świadomy trening. Dołącz do bezpłatnej grupy na Facebook’u, gdzie dzielę się praktyczną wiedzą i nie zapomnij pobrać bezpłatnych materiałów, które mam dla Ciebie w prezencie!

 

To tyle na dziś, mam nadzieję, że baterie podładowane! 💪

Dobrego dnia,

Hela | @naladujbaterie

P.s. Koniecznie odwiedź mnie na Instagramie, gdzie bywam najczęściej!

Hela

Odwiedź mnie na instagramie
Hela Ignatowska
Hela Ignatowska

Hej, fajnie, że tu wpadłaś! Jeśli jeszcze się nie znamy, to jestem Hela Ignatowska i pomagam mamom i przyszłym mamom być w dobrej formie i cieszyć się zdrowiem poprzez świadomy ruch, którego uczę w moich programach treningowych.

Czytaj dalej
Dla mam

Odzyskaj sprawne ciało bez długich treningów

Pobierz bezpłatnie pierwszy rozdział „Programu 30 dni – sprawne ciało po ciąży”. Przekonaj się, jak ćwiczyć bezpiecznie i skutecznie, by wrócić do formy bez wyrzeczeń i spinki! A dodatkowo – otrzymasz zniżkę na program.

.
Dla kobiet w ciąży

Przejdź ciążę lekko i sprawnie!

Pobierz bezpłatnie mini-poradnik „Sprawne ciało w ciąży” i przekonaj się, jak ćwiczyć w ciąży, by zostać sprawną mamą. Dodatkowo otrzymasz zniżkę na program online dla kobiet w ciąży „Sprawna mama”.

.