Chcesz poznać najlepsze ćwiczenia na pośladki?
Masz wrażenie, że nic na nie nie działa?
To bardzo powszechny problem! Wbrew temu, co możesz pomyśleć przeglądając Insta, to mnóstwo osób (nie tylko kobiet!) ma problem z aktywacją pośladków. A jeśli mięśnie te nie pracują prawidłowo – można robić najlepsze wręcz ćwiczenia na pośladki, ćwiczyć i ćwiczyć, i męczyć pośladki do upadłego, a zamiast zgrabnego tyłka dorobić się… ostrego bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa!
Jeśli jesteś mamą, to nie możesz sobie na to pozwolić!
Przeczytaj wpis i dowiedz się nie tylko jakie ćwiczenia na pośladki są najlepsze, ale na co zwrócić uwagę, aby przyniosły one dobre efekty!
Nie trać czasu – ruszaj się świadomie, by cieszyć się sprawnym ciałem!
Zacznijmy od początku – dlaczego pośladki nie działają?
Po pierwsze siedzący tryb życia powoduje osłabienie tych mięśni. Wiem, że jako mama pewnie rzadko siedzisz, ale ogólnie rzecz biorąc siedzimy non stop od podstawówki…
Do tego dokłada się albo brak ruchu albo nieodpowiedni ruch (źle dopasowane ćwiczenia, nieprawidłowa technika). To dwa główne czynniki, które prowadzą do zaburzenia równowagi mięśniowej i przykurczenia zginaczy biodra, a rozluźnienie i osłabienia pośladków.
A to dalej wpływa na ustawienie miednicy. Miednica przechyla się do przodu, środek ciężkości ciała ucieka ze środka do przodu i to utrwala „wyłączenie” pośladków z użycia.
Jak to się ma do bólu pleców?
Ponieważ nic w przyrodzie nie ginie, to pracę pośladków przejmują inne mięśnie – prostowniki pleców. Nie są one stworzone do radzenia sobie z takimi obciążeniami jak pośladki – to pośladki zostały „zaprojektowane” z myślą o dźwiganiu, staniu, chodzeniu, bieganiu itd. Prostowniki pleców więc bardzo szybko ulegają przeciążeniu i dają o sobie znać w postaci np. bólu kręgosłupa.
Uwaga – ciąża!
W ciąży środek ciężkości ciała leci jeszcze mocniej do przodu (o zmianach w ciąży możesz poczytać tutaj)! Miednica przechyla się w przód, natomiast klatka piersiowa, żeby „ratować” ogólną równowagę, cofa się w tył. To samo jest po ciąży, gdy nosimy dziecko na rękach i pomagamy sobie wypchnięciem biodra w przód. A więc plecy zaczynają się garbić (więcej o garbieniu u mam tutaj), brzuch wypycha się mocniej w przód (co może przyczynić się do rozejścia mięśni brzucha), a pośladki – no właśnie wyłączają się z pracy. Dlatego też po ciąży wiele Mam skarży się na „płaskie pośladki”!
I tak w kółko…
Nieprawidłowe ustawienie miednicy wpływa też na to, co jest powyżej – zaczynamy się garbić, generalnie mieć problem z bolesnymi napięciami, ruszamy się coraz gorzej i coraz gorsze efekty mamy, kiedy już w końcu weźmiemy się za trening. Takie samo napędzające się koło. Ale o problemie garbienia się przeczytasz więcej w tym wpisie, a teraz przejdźmy do tych pośladków!
Chcesz wreszcie skończyć z garbieniem i zapomnieć o bólu pleców przy noszeniu dziecka?
Zapisz się na bezpłatny mini-kurs, z którym skutecznie wyprostujesz plecy, a codzienność z dzieckiem stanie się łatwiejsza i mniej bolesna!
Jak się mają ćwiczenia na pośladki do prawidłowej postawy i na odwrót?
Pośladki są to kluczowe mięśnie, które zapewniają nam prawidłową, wyprostowaną postawę!
Są to główne prostowniki stawu biodrowego, dzięki czemu możemy w ogóle przyjąć wyprostowaną postawę. Nie wiem czy wiesz, ale pośladki to najsilniejsze mięśnie naszego ciała! To właściwie dzięki nim jesteśmy stworzeniami dwunożnymi 🙂
Z drugiej strony – prawidłowa postawa jest niezbędna, aby pośladki dobrze pracowały. A więc planując skuteczne ćwiczenia na pośladki, prawidłowa postawa ciała jest najważniejszą rzeczą, jaką powinniśmy brać pod uwagę!
Więcej o tym, dlaczego postawa ciała jest tak istotna dla kondycji naszego ciała i jak ją poprawić możesz posłuchać w podcaście tutaj.
Dlatego planując ćwiczenia na pośladki trzeba wziąć pod uwagę przywrócenie prawidłowego ustawienia miednicy i równowagi mięśniowej!
Problem, który opisałam na początku wpisu nosi nazwę „skrzyżowania dolnego”. Napięcia w obszarze biodra się utrwalają i jeśli nie przywrócisz równowagi mięśniowej, czyli np. wstaniesz zza biurka i odpalisz pierwszy lepszy trening z YT na pośladki, gdzie są same ćwiczenia w zgięciu, to cały trening jaki wykonasz będzie bez sensu!
Tylko utrwali on nieprawidłowe ustawienie miednicy, spowoduje jeszcze większe napięcie w zginaczach biodra i w prostownikach pleców. Dlatego tak ważna jest przemyślana rozgrzewka, o której możesz przeczytać tutaj.
Jak sprawić, by ćwiczenia na pośladki były skuteczne?
W pierwszej kolejności dbaj o pozycję miednicy w ciągu dnia. Jak tylko wstajesz po dłuższym siedzeniu, pobujaj miednicą w przód i w tył i spróbuj ustawić ją po środku, kierując kość ogonową w stronę pięt, a od pięt wydłużając ciało. Powinnaś poczuć napięcie w pośladkach i lekkie napięcie w brzuchu, które będzie stabilizowało tułów podczas wszelkich ruchów.
Następnie zadbaj o takie samo ustawienie miednicy podczas ćwiczeń:
- Ustaw miednicę nad kostkami
- Pięty wklej w podłogę, odepchnij się od nich
- Wydłuż kręgosłup
- Skieruj kość ogonową w dół, nie wypychaj brzucha
Ćwiczenia powinny być tak dobrane, by wspierać Twoją prawidłową postawę ciała i uruchamiać pośladki w jak najpełniejszym zakresie.
By efekty były lepsze, przed ćwiczeniami wzmacniającymi dodaj mobilizacje stawu biodrowego – np. takie jak na zdjęciu obok.
To właśnie mobilizacje pomogą przybrać Ci prawidłową postawę ciała i lepiej zapracować pośladkami!
Pamiętaj też o prawidłowym ustawieniu ciała podczas samego ruchu – np. unoszenia bioder. Pilnuj mocnych i stabilnych stóp!
A jeśli do tego dołożysz np. gumy miniband na kolanach, to masz już bardzo skuteczny zestaw pośladkowy, który zawiera mobilizację, aktywację i wzmacnianie!
Jednak w pierwszej kolejności zawsze zwracaj uwagę na ustawienie ciała i technikę ćwiczeń, bo to daje efekty. Dlatego tak mocno zwracam na to uwagę w programie „20 minut do lepszej formy„!
Ćwiczeń z gumami miniband i świadomego wzmacniania pośladków możesz spodziewać się w drugiej części programu ćwiczeń „20 minut do lepszej formy„!
Marzy Ci się lepsza sylwetka, ale po całym dniu z dzieckiem po prostu padasz i nie masz siły na nic?
Jeśli tak, to program „20 min do lepszej formy”, czyli system krótkich, ale skutecznych treningów, dopasowanych do potrzeb mam, jest dla Ciebie rozwiązaniem!
Sprawdź szczegóły programu i przekonaj się, że możesz być w dobrej formie nawet przy małym dziecku!
Pamiętaj jednak, że jeśli niedawno urodziłaś, to zanim zabierzesz się za trening pośladków powinnaś najpierw:
– pobudzić mięśnie głębokie i poprawić wzorzec oddychania (wbijaj we wpis tutaj!)
– poprawić funkcjonowanie mięśni dna miednicy (wbijaj we wpis tutaj!)
– ustabilizować kręgosłup dzięki odpowiedniej aktywacji mięśni brzucha (wbijaj we wpis tutaj!)
– i jak już dobrze wiesz – poprawić postawę ciała – więcej tutaj!
Dlaczego? Bo zbyt szybki powrót do „normalnych” treningów nie dość, że nie przyniesie efektów, to jeszcze może być niebezpieczny dla zdrowia!
Wiem, że może wydawać się to trudne do ogarnięcia z Maluchem w domu, dlatego też powstał „Program 30 dni – sprawne ciało po ciąży„- abyś zyskała sprawne ciało i nie traciła czasu na błądzenie po internecie, ani zdrowia na nieodpowiednie ćwiczenia!
Program poprowadzi Cię krok po kroku przez spokojne wzmacnianie od podstaw, bez żadnych długich treningów. Działając z systemem 5-ciu świadomych kroków możesz zapomnieć o braku sił, energii i poczuciu zasiedzenia!
Nie tylko bezpiecznie wrócisz do sprawności po ciąży, ale i zyskasz więcej sił, nawet po całym dniu noszenia dziecka!
Chcesz zacząć ćwiczyć po ciąży, ale nie wiesz, jak to ogarnąć?
Zacznij od bezpłatnego rozdziału „Programu 30 dni – sprawne ciało po ciąży” i przekonaj się, że powrót do formy nie oznacza długich treningów i wyrzeczeń!
Hej, fajnie, że tu wpadłaś!
Jeśli jeszcze się nie znamy, to jestem Hela Ignatowska i pomagam mamom i przyszłym mamom być w dobrej formie i cieszyć się sprawnym ciałem poprzez świadomy trening.
Chcesz zobaczyć, jak to, co robię, może pomóc Ci w Twoim życiu? Koniecznie wpadnij tutaj, żeby pobrać bezpłatne materiały, które mam dla Ciebie w prezencie!
Jeśli chcesz lubisz codzienną porcję motywacji i inspiracji do zdrowego życia pełnego ruchu – obserwuj mnie na Instagramie, gdzie bywam najczęściej!
