fbpx

Jak się mają ćwiczenia na pośladki do prawidłowej postawy i na odwrót?

Pośladki są to kluczowe mięśnie, które zapewniają nam prawidłową postawę! Są to główne prostowniki stawu biodrowego, dzięki czemu możemy w ogóle przyjąć wyprostowaną postawę. Nie wiem czy wiesz, ale pośladki to najsilniejsze mięśnie naszego ciała! To właściwie dzięki nim jesteśmy stworzeniami dwunożnymi 🙂 Z drugiej strony – prawidłowa postawa jest niezbędna, aby pośladki dobrze pracowały. A więc planując skuteczne ćwiczenia na pośladki, prawidłowa postawa ciała jest najważniejszą rzeczą, jaką powinniśmy brać pod uwagę!

Dlaczego postawa ciała tak istotna i jak ją poprawić możesz posłuchać w podcaście tutaj.

Dlaczego pośladki nie działają?

Niestety, nasz obecny siedzący tryb życia powoduje osłabienie tych mięśni, a nieprawidłowe ustawienie miednicy powoduje ich „wyłączenie” z użycia. Długotrwała pozycja siedząca, gdzie staw biodrowy jest notorycznie w zgięciu powoduje przykurczenie zginaczy biodra, a rozluźnienie ich prostowników, czyli pośladków. A ponieważ nic w przyrodzie nie ginie, to pracę pośladków przejmują inne mięśnie – prostowniki pleców. Nie są one stworzone do radzenia sobie z takimi obciążeniami jak pośladki – to pośladki zostały „zaprojektowane” z myślą o dźwiganiu, staniu, chodzeniu, bieganiu itd. Prostowniki pleców więc bardzo szybko ulegają przeciążeniu i dają o sobie znać w postaci np. bólu kręgosłupa – jeśli męczy Cię ból kręgosłupa to zajrzyj do tego wpisu, który pomoże Ci się go pozbyć.

Uwaga – podobna rzecz dzieje się ze stawem biodrowym podczas ciąży oraz po ciąży podczas noszenia dziecka! W ciąży w wyniku zmiany środka ciężkości ciała (o zmianach w ciąży możesz poczytać tutaj) miednica przechyla się w przód, natomiast klatka piersiowa, żeby „ratować” ogólną równowagę, cofa się w tył. To samo jest po ciąży, gdy nosimy dziecko na rękach i pomagamy sobie wypchnięciem biodra w przód. A więc plecy zaczynają się garbić (jak przestać się garbić przeczytasz tutaj), brzuch wypycha się mocniej w przód (co może przyczynić się do rozejścia mięśni brzucha), a pośladki wyłączają się z pracy. Dlatego też po ciąży wiele Mam skarży się na „płaskie pośladki”!

Dlaczego ćwiczenia na pośladki nie działają – problem skrzyżowania dolnego

I tak powstaje właśnie problem skrzyżowania dolnego, który zaprezentowałam na zdjęciu poniżej. Zginacze biodra i prostowniki pleców są skrócone, a pośladki i brzuch ulegają rozciągnięciu i zostają „zabetonowane” w pozycji, w której nie są stanie optymalnie pracować. Jeśli nie odwrócisz tych napięć w rozgrzewce przed treningiem, czyli np. wstaniesz zza biurka i pójdziesz biegać, to cały trening jaki wykonasz, tylko utrwali to nieprawidłowe ustawienie miednicy, spowoduje jeszcze większe napięcie w zginaczach biodra i w prostownikach pleców. Dlatego tak ważna jest przemyślana rozgrzewka, o której możesz przeczytać tutaj.

Problem skrzyżowania dolnego często sprawia, że ćwiczenia na pośladki są nieskuteczne. Zobacz, jak to zmienić!

Pragniesz wrócić do formy, ale nie masz czasu na dłuższe treningi?

Zapisz się i odbierz 20 minutowy trening z "Programu ćwiczeń dla zabieganych Mam" – całkowicie bezpłatnie!

Zyskasz świetną sylwetkę bez długich treningów na siłowni!

.

Jak to zmienić i jak sprawić, by ćwiczenia na pośladki były skuteczne?

W pierwszej kolejności dbaj o pozycję miednicy w ciągu dnia. Jak tylko wstajesz po dłuższym siedzeniu, pobujaj miednicą w przód i w tył i spróbuj ustawić ją po środku, kierując kość ogonową w stronę pięt, a od pięt wydłużając ciało. Powinnaś poczuć napięcie w pośladkach – jeśli nie poczujesz, napnij je kilka razy sama. Staraj się utrzymać neutralną pozycję miednicy podczas chodzenia. Pamiętaj, że to ustawienie pomoże również mięśniom brzucha – po korekcji powinno pojawić się lekkie napięcie w brzuchu, które będzie stabilizowało tułów podczas wszelkich ruchów.

Następnie zadbaj o ustawienie miednicy podczas ćwiczeń na pośladki (i generalnie podczas jakiejkolwiek aktywności!)

Ćwicząc, musisz mieć odpowiednią świadomość tego, co dzieje się w ciele. A więc po całym dniu siedzenia może niekoniecznie najlepszym wyborem na wzmocnienie pośladków będzie np. odwodzenie na maszynie w siedzeniu. Owszem, poczujesz ogień w pośladach, ale w żaden sposób nie poprawi to Twojego funkcjonowania na co dzień. Nie wzmocni pośladków w ich funkcji stabilizowania tułowia w pozycji pionowej, nie przygotuje ciała na zadania, z którymi przyjdzie mu się zmierzyć, jak noszenie malucha, dźwiganie wózka, wchodzenie po schodach itd.

Pamiętaj, że po ciąży zanim zabierzesz się za trening pośladków powinnaś najpierw:

pobudzić mięśnie głębokie i poprawić wzorzec oddychania

poprawić funkcjonowanie mięśni dna miednicy

ustabilizować kręgosłup dzięki odpowiedniej aktywacji mięśni brzucha

poprawić postawę ciała

Zbyt szybki powrót do „normalnych” treningów nie dość, że nie przyniesie oczekiwanych efektów, to jeszcze może grozić problemami kręgosłupa czy mięśni dna miednicy. Jeśli nie wiesz, jak ćwiczyć po ciąży, by skutecznie i bezpiecznie odzyskać sprawne ciało, zajrzyj tutaj.

Odpowiednia aktywacja w ćwiczeniach na pośladki to podstawa!

Bardzo dobrym pomysłem przed jakimkolwiek treningiem jest rozciągnięcie mięśni zbyt przykurczonych i zaktywowanie mięśni, które nie działają. W przypadku mięśni pośladkowych będzie to właśnie rozciągnięcie zginaczy biodra i pobudzenie pośladków w ich funkcji wyprostu stawu biodrowego.

Kolejna kwestia to utrzymywanie napięcia już podczas samego treningu – koncentracja na mięśniach, które chce się zaangażować, pilnowanie napięcia i cały czas poprawianie ustawienia miednicy to przy treningu pośladków podstawa. 

Zerknij obok na przykładowe ćwiczenia, które pomogą Ci osiągać lepsze efekty z ćwiczeń na pośladki, a pełne treningi z najlepszymi ćwiczeniami na pośladki znajdziesz w „Programie ćwiczeń dla zabieganych Mam„! Dzięki niemu wrócisz do formy nie tracąc czasu na długie ćwiczenia na siłowni!

Ćwiczenia na pośladki - jak ćwiczyć, by mieć lepsze efekty?

Jeśli chcesz wreszcie cieszyć się świetną formą, mimo, że masz milion obowiązków na głowie to mam dla Ciebie rozwiązanie!

"Program ćwiczeń dla zabieganych Mam" to krótkie, ale efektywne treningi budujące nie tylko sprawność, ale i świadomość ciała oraz codzienne zadania dla lepszych nawyków ruchowych!

Hej, fajnie, że tu wpadłaś! Jeśli jeszcze się nie znamy, to jestem Hela Ignatowska i pomagam mamom i przyszłym mamom być w dobrej formie i cieszyć się zdrowiem poprzez świadomy trening. Dołącz do bezpłatnej grupy na Facebook’u, gdzie dzielę się praktyczną wiedzą i nie zapomnij pobrać bezpłatnych materiałów, które mam dla Ciebie w prezencie!

 

To tyle na dziś, mam nadzieję, że baterie podładowane! 💪

Dobrego dnia,

Hela | @naladujbaterie

P.s. Koniecznie odwiedź mnie na Instagramie, gdzie bywam najczęściej!

Cześć, daj znać, w czym mogę Ci pomóc!