Ćwiczenia rozluźniające w ciąży i po ciąży

Bardzo często trafiają do mnie na treningi indywidualne mamy przedszkolaków, które mówią, że od czasu ciąży cały czas męczą się z bólem kręgosłupa, napięciem karku, szyi, czy że często budzą się totalnie połamane po nocy. Praktycznie za każdym razem wytłumaczeniem jest brak czasu – bo wiadomo jak to jest z małym dzieckiem… Kiedy pytam się o czas ciąży i czy robiły jakieś ćwiczenia rozluźniające w ciąży – zawsze są zaskoczone, że ciąża ma tutaj jakiekolwiek znaczenie.

Problem z napięciami to coś, na co pracujemy dłuższy czas. Zazwyczaj wszystko zaczyna się jeszcze przed ciążą, ale zmiany w ciążowej postawie ciała, działanie hormonów, poród i początek macierzyństwa dokładają swoje do całokształtu tych napięć.

Dlatego właśnie ciąża jest świetnym momentem, by pomóc swojemu ciału, by zrobić krok ku lepszej równowadze w ciele, by zatrzymać się w tym biegu po „więcej i mocniej” i wrócić do podstaw. Ćwiczenia rozluźniające w ciąży to jeden z ważnych elementów przywrócenia tego balansu.

Warto się nad sobą nieco pochylić w tym czasie, bo potem z dzieckiem dzień znika w tempie formuły 1, a wieczorem jest się często już tak wymęczoną, że jedyne na co przychodzi ochota to jedzenie i spanie.

Tak to już jest z tymi dziećmi, że zawsze są ważniejsze rzeczy do zrobienia niż zadbanie o siebie. Chcemy wszystko ogarnąć i na ćwiczenia już brakuje czasu…

Dlatego zadbaj o siebie teraz i wykorzystaj ćwiczenia rozluźniające w ciąży

To jest coś, co przekłada się na jakość Twojego życia, na Twoje zdrowie, na to, ile jesteś w stanie dawać z siebie każdego „zwykłego” dnia. To nie jest godzinny fitness, gdzie połowa ćwiczeń jest bardzo często „pierdółkowata” – miła, ale nie dająca specjalnego efektu. A do tego często skupiamy się na tym, żeby robić w rytm muzyki, a nie na prawidłowej technice. Oczywiście jeśli masz czas na godzinny trening i lubisz taką formę ćwiczeń, to jak najbardziej korzystaj, ale pamiętaj, że za faktyczne efekty ćwiczeń nie odpowiada rytm czy tempo, ale JAKOŚĆ RUCHU!

A więc – kiedy masz mało czasu, skup się na tym, co ważne!

Skup się na lepszym ruchu, lepszej technice ćwiczeń, bardziej świadomym ćwiczeniu – aby każde powtórzenie miało sens!

Kiedy wiesz, co robisz, czujesz, jak pracują Twoje mięśnie, ruszasz się świadomie, pilnując prawidłowej techniki, możesz ćwiczyć krócej, ale efektywniej, a efekty utrwalać poprzez dobry ruch na co dzień.

Co więcej – możesz wplatać ćwiczenia pomiędzy swoje codzienne życie, bez wielkich wyrzeczeń i zabierania się za długi trening. I właśnie takie ćwiczenia rozluźniające w ciąży i po ciąży dzisiaj Ci przedstawię – a po pełne treningi ułożone w ścieżkę usprawniania ciała od podstaw zapraszam Cię do programu on-line dla kobiet w ciąży SPRAWNA MAMA!

A teraz zobacz przykładowe ćwiczenia rozluźniające w ciąży, z których korzystamy w programie i poczuj się lepiej!

Kocie grzbiety

Numer jeden jeśli chodzi o ćwiczenia rozluźniające w ciąży i po niej! I to jedno z tych ćwiczeń do absolutnie codziennego użytku. Rozluźnianie miednicy i dolnego kręgosłupa, poprawa krążenia w tych obszarach, odciążenie i rozluźnienie mięśni dna miednicy – samo dobro. Dużo takich ćwiczeń znajdziesz w programie grupowym dla kobiet w ciąży „Sprawna mama”, gdzie cały moduł poświęcony jest właśnie skutecznemu rozluźnianiu!

Jak wykonać? Przejdź do pozycji klęku podpartego. Razem z wydechem wyciągnij kręgosłup w łuk, rozpoczynając ruch od oddalenia łopatek od kręgosłupa, następnie podwijając kość ogonową pod siebie oraz chowając głowę. Następnie wykonaj ruch odwrotny z wdechem, rozpoczynając od ściągnięcia łopatek i mocnego wyprostowania odcinka piersiowego, następnie wyciągając kość ogonową do góry i unosząc głowę.

Ukłon japoński

Kolejny faworyt jeśli chodzi o szybkie ćwiczenia rozluźniające w ciąży i po niej! Sama robię je często „przy okazji”, gdzieś pomiędzy szaleństwami z dziećmi. Znalazło się też w moim programie ćwiczeń po porodzie „Program 30 dni – sprawne ciało po ciąży”, ponieważ świetnie rozluźnia dolne plecy i jednocześnie usprawnia przeponę – dzięki czemu możemy lepiej zaktywować mięśnie głębokie. Natomiast w ciąży przyniesie natychmiastową ulgę po dniu pełnym chodzenia!

Jak wykonać? Usiądź pośladkami na piętach, kolana rozstaw szeroko, zrób skłon, zbliżając klatkę piersiową do maty i przejdź dłońmi jak najdalej w przód, pogłębiając pozycję. Bierz wdech w dolne boczne żebra, z wydechem sięgnij dłońmi w przód lub lekko po skosie w bok, wydłużając kręgosłup.

Rotacje w leżeniu na plecach

To ćwiczenie z kolei stanowi pierwszą pomoc dla zgarbionych pleców. W ciąży to niestety jest bardzo duży problem, ale tak na prawdę rozkręca się na poważnie dopiero po porodzie – kiedy dużo karmimy i nosimy malucha. Dobra wiadomość jest taka, że możesz je robić potem przy okazji zabawy z dzieckiem – dzieci bardzo je lubią i gwarantuję, że te starsze będą na Ciebie wskakiwać podczas ćwiczenia  Ćwiczenie rozluźniające idealne – jest szybkie, skuteczne i można je wpleść w swoją codzienność!

Jak wykonać? Połóż się na boku z ugiętymi kolanami. Nie odrywając kolan od siebie ani od podłogi, otwieraj klatkę piersiową, kierując górną rękę jak najdalej za siebie. Staraj się zbliżyć górny bark i łopatkę do podłogi, jednocześnie nie zmieniając pozycji kolan.

Dlaczego ćwiczenia rozluźniające w ciąży i po ciąży są tak ważne?

1. Po pierwsze ciąża to ogromne obciążenie dla naszego ciała, wiele struktur ulega przeciążeniu i nadmiernemu napięciu.
2. Po drugie, zmienia środek ciężkości ciała, o czym pisałam już tutaj – wpływa to bezpośrednio na zmiany w postawie ciała, pogłębia się m.in. lordoza lędźwiowa i kifoza piersiowa, a więc kręgosłup zostaje „wytrącony” ze swojego optymalnego ustawienia.
3. A to znów prowadzi do kolejnych przeciążeń! Nieprawidłowa postawa uniemożliwia odpowiednią pracę niektórych struktur, jak np. mięśni pośladków, co z kolei destabilizuje miednicę i zmusza inne mięśnie do wykonywania mocniejszej pracy.
4. Po ciąży z kolei dochodzą kolejne wyzwania – noszenie, podnoszenie, karmienie dziecka, niewygodne pozycje, garbienie się, pochylanie…
5. To wszystko zamyka się w takie „błędne koło”, prowadzące ostatecznie do bólu czy kontuzji kręgosłupa, sztywności i napięć, czy nawet problemów z poruszaniem się.

Z pomocą przychodzą więc ćwiczenia rozluźniające, które rozruszają sztywne struktury, zmniejszą napięcie, przywrócą ruchomość, poprawią krążenie. W konsekwencji poprawią samopoczucie i jakość życia w ciąży i po niej!