Mamo, zbuduj mocny core!

Jeśli zastanawiasz się jakie ćwiczenia na brzuch są najlepsze i co przyniesie Ci płaski brzuch – to przeczytaj poniższy wpis i… zbuduj mocny core!

Często dostaję pytania o ćwiczenia na brzuch po porodzie:

• Co zrobić, żeby brzuch był płaski?
• Co zrobić, żeby nie odstawał?
• Jakie ćwiczenia na dół brzucha, żeby nie wisiał?

Ale… rzadko kto pyta, jakie ćwiczenia na brzuch robić, aby był silny!

A tutaj jest klucz do sukcesu! To nie wygląd powinien być Twoim głównym celem, ale SPRAWNOŚĆ i SIŁA MIĘŚNI BRZUCHA, czyli mięśnie brzucha przede wszystkim mają pełnić swoją funkcję, czyli trzymać Twój tułów i kręgosłup stabilnie. A wygląd – przyjdzie wraz z funkcją.

Ćwiczenia na brzuch to o wiele więcej niż brzuszki

Mięśnie brzucha tworzą CORE, czyli ruchowe centrum dowodzenia – miejsce w którym musi rozpoczyna się każdy ruch. Niezależnie czy będzie to przysiad, bieg, pompki, noszenie dziecka czy spacer z wózkiem – wszystko zaczyna się od CORE. Sprawny core to lepsza jakość życia. To mniejsze ryzyko kontuzji. To lepsza postawa ciała. I wreszcie… to lepszy wygląd brzucha 

Na core w tym rozumowaniu składają się nie tylko mięśnie brzucha, ale mięśnie dna miednicy, mięśnie pośladków, mięśnie grzbietu. Wszystkie te mięśnie odpowiadają za prawidłową postawę ciała i za stabilizację tułowia podczas wszelkich ruchów. I w tych właśnie funkcjach powinniśmy je ćwiczyć. Takie ćwiczenia angażują o wiele więcej obszarów niż np. tradycyjne brzuszki, nie są tak obciążające, uczą prawidłowej współpracy mięśnie brzucha i przekładają się na codzienny ruch.

Takie ćwiczenia na brzuch możesz bezpiecznie robić w ciąży!

A jakie ćwiczenia na brzuch będą najlepsze po ciąży?

Różne w zależności od etapu, na jakim jesteś. Już od pierwszych dni po porodzie warto stworzyć optymalne warunki do pracy dla mięśni brzucha, czyli zadbać o odpowiednią ruchomość kręgosłupa, klatki piersiowej i miednicy. Sztywności w tych obszarach będą wpływać na sposób oddychania i angażowania mięśni brzucha podczas każdego oddechu. Ale to nie koniec!

Sztywność w żebrach, kręgosłupie i miednicy powoduje większy nacisk na jamę brzucha, a tym samym większe ciśnienie (bo jak jest ciasno i mało miejsca, to ciśnienie rośnie). Większe ciśnienie oznacza większą siłę, która rozpycha ściany brzucha i dno miednicy od środka. A osłabione ściany brzucha i dno miednicy mogą nie dać sobie rady z taką siłą i będą „puszczać”. Ten wzrost ciśnienia połączony z osłabieniem mięśni może pogłębić problem wystającego brzucha, rozejścia mięśni brzucha czy nietrzymania moczu.

Dlatego to pierwsza kwestia, nad którą pracujemy w „Programie 30 dni – sprawne ciało po ciąży”!

Kolejne ćwiczenia na brzuch to korekcja wzorca oddechowego, wzmocnienie mięśni dna miednicy (zerknij do tego wpisu – dotyczy Cię krok pierwszy i drugi) i generalnie głębokich mięśni tułowia. Jak najszybciej po ciąży staraj się też pilnować prawidłowej postawy ciała podczas chodzenia, wstawania, siedzenia, stania – zawsze. O tym jak poprawić postawę ciała przeczytasz tutaj  

To są pierwsze ćwiczenia na brzuch po porodzie!

Następnie w kolejności są ćwiczenia uruchamiające mięsień poprzeczny brzucha, ale nie zapominamy o mięśniach dna miednicy i prawidłowej postawie. O ćwiczeniach aktywujących mięsień poprzeczny brzucha już sporo rozpisałam się tutaj, więc nie będę się powtarzać, ale chciałabym zwrócić uwagę na jedną ważną kwestię.

Mięsień poprzeczny brzucha jest mięśniem głębokim i jest to główny mięsień stabilizujący tułów. Bardzo ważne jest jego wzmocnienie po ciąży, gdyż zazwyczaj jego aktywacja jest znacznie opóźniona, a to ma wpływ na przenoszenie napięć na mięśnie zewnętrzne brzucha i może doprowadzić do ponownego rozejścia mięśnia prostego brzucha. Zadanie mięśnia poprzecznego brzucha to długotrwała stabilizacja, przy zachowaniu jednoczesnej mobilności. Dlatego też praca powyżej 30% maksymalnego napięcia mięśniowego w rzeczywistości nie będzie go wzmacniała, ale spowoduje zaangażowanie mięśni powierzchownych, które na tym etapie chcemy oszczędzić. Pilnuj więc, aby w ćwiczeniach nie doprowadzać do wysokich napięć – ćwiczenia na mięsień poprzeczny brzucha są delikatne i zawsze skupione na odpowiednim ODDECHU!

W tym czasie polecam też wybrać się do fizjoterapeuty uroginekologicznego (uwaga, to nie jest ta sama osoba co ginekolog!), który sprawdzi kondycję mięśni brzucha i mięśni dna miednicy, zerknie również na bliznę po cięciu lub nacinaniu krocza. Są to również kluczowe elementy dla Twojego przyszłego płaskiego brzucha, gdyż blizna (szczególnie po cc!) może zaburzać pracę mięśni, a nawet zmieniać Twoje odczuwanie.

Jak ćwiczyć core ogólnie? 

Kiedy, w końcu nadchodzi upragniony czas, że fizjoterapeuta mówi Ci, że wszystko już jest git i można powoli wracać do treningu, nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Zacznij powoli i nie zapominaj o wcześniej wypracowanych podstawach!

Część 1. – mięśnie brzucha

Ćwiczenia na brzuch to wór bez dna. Wybieraj mądrze – niekoniecznie dobrym wyborem na początek będą brzuszki, sit upsy, V upsy, unoszenie kolan w zwisie, russian twist i inne popularne mocne ćwiczenia. Pamiętaj, że nadal jesteś PO PORODZIE, więc Twoje ciało do wszystkiego musi dojść krok po kroku.

Ja zdecydowanie polecam na początek ćwiczenia z serii „antyruchowe” czyli takie, w których tułów nie wykonuje ruchu jako takiego, a jego zadaniem jest utrzymanie się w stabilnej pozycji pomimo ruchu kończyn. Zagmatwałam? To już podaję przykład ćwiczenia, które często pojawia się u mnie w różnych sekwencjach w programach treningowych:

Bird dog!

Tułów pozostaje stabilny, nie bujamy nim na boki, ruch wykonuje ręka i noga po przekątnej. Pomimo ruchu kończyn, odcinek lędźwiowy się nie zapada w dół, a biodra się nie przekręcają na boki. Ruch wykonujemy na wydechu, z lekkim podciągnięciem pępka do góry. Możesz też przed wykonaniem ruchu zassać dno miednicy i utrzymać to napięcie podczas ruchu kończyn – to również pomoże Ci ustabilizować tułów.

Takie ćwiczenia na brzuch pozwalają wzmocnić funkcje stabilizacyjne mięśni brzucha, co po ciąży jest kluczowe.

Dodatkowo zauważ, że w takich ćwiczeniach Twój tułów od razu „uczy się” prawidłowego ustawienia miednicy, aktywacji łopatek, ustawienia kręgosłupa, czyli właśnie tych elementów, które są kluczowe dla lepszej postawy ciała. Przy wykonywaniu tych ćwiczeń, nie myśl o zakresie ruchu, ale o utrzymaniu ciała oraz o spokojnym oddechu – wdech w dolne żebra i długi spokojny wydech, z którym podciągasz pępek delikatnie do góry.

Takie ćwiczenia na brzuch znajdziesz m.in. w kursie on-line „Mocny brzuch & proste plecy”!

Natomiast w kolejnym programie treningowym czyli „20 minut do lepszej formy” już idziemy krok dalej i wzmacniamy brzuch w trudniejszych ćwiczeniach, jak np. plank.

W planku tułów pozostaje również stabilny, pomimo działającej siły grawitacji, która „chce” tułów przeprostować, czyli spowodować, że w dół zapadnie się odcinek lędźwiowy i biodra. Takie ćwiczenia zaliczamy do tzw. antywyprostnych. Oczywiście planka możemy dodatkowo utrudnić poprzez oderwanie ręki lub nogi od podłogi i wtedy dodamy tutaj przeciwdziałanie siłom, które „chcą” zrotować tułów (czyli spowodować, że poleci on na bok). Ćwiczenie wtedy będzie dodatkowo antyrotacyjne. I tak też robimy w kolejnych, coraz bardziej zaawansowanych treningach z trzy-częściowego programu ćwiczeń dla mam „20 minut do lepszej formy”!

Ale, ale! W ćwiczeniach na mocny core nie tylko brzuch jest ważny!

• Aktywne pośladki to bezpieczny dolny odcinek kręgosłupa, stabilna miednica, mniejsze ryzyko urazów kolan czy kostek.

• Mocny grzbiet to aktywne łopatki, stabilna barki, otwarta klatka piersiowa.

Nie zapominaj o tych mięśniach w kontekście płaskiego brzucha – pomogą one przywrócić Twojemu ciału prawidłową postawę, dzięki której brzuch będzie miał szansę prawidłowo funkcjonować.

Dlatego wzmacniaj się całościowo, wykorzystuj ćwiczenia funkcjonalne i popraw swoje codzienne nawyki ruchowe, a mocny core „zrobi się sam”. Wróć do formy jeszcze łatwiej i szybciej z moim najbardziej „zaawansowanym” programem dla mam, czyli z PROGRAMEM ĆWICZEŃ 20 MINUT DO LEPSZEJ FORMY!