Chcesz mieć płaski brzuch? Zbuduj mocny core, a brzuch dostaniesz w gratisie!

Często dostaję pytania o ten nieszczęsny brzuch po porodzie… Co zrobić, żeby był płaski, żeby nie odstawał, nie wisiał – ale rzadko kto pyta, co zrobić, aby był silny… A tutaj jest klucz do sukcesu! Reszta to już tylko kwestie estetyczne, którymi zajmujemy się w kuchni. Dokładnie tak, to czy widać zarys mięśni czy nie to już zależy od ilości tkanki tłuszczowej, która je przykrywa. A jeśli chcemy spalić tkankę tłuszczową, no to nie ma siły – bilans kaloryczny musi być ujemny. Czyli mniej żarełka, więcej spalanka.

Ale powtarzam! To nie wygląd ma być Twoim celem, ale silny core, który trzyma Twój tułów stabilnie i chroni przed urazami!

Co rozumiem przez core?

Core dla mnie to ruchowe centrum dowodzenia – miejsce w którym musi coś zaskoczyć, zanim ciało wykona ruch. Mocny core to lepszy przysiad, szybszy bieg, więcej pompek, więcej w martwym ciągu, ale także (a może przede wszystkim!) noszenie dziecka bez bólu kręgosłupa czy podbiegnięcie do autobusu bez bólu w kolanie. To lepsza jakość życia. To mniejsze ryzyko kontuzji. To lepsza postawa ciała. I wreszcie… to lepszy wygląd brzucha 🙂

Na core w tym rozumowaniu składają się nie tylko mięśnie brzucha, ale i mięśnie dna miednicy, mięśnie pośladków, mięśnie grzbietu. Wszystkie te mięśnie odpowiadają za prawidłową postawę ciała i za stabilizację tułowia podczas wszelkich ruchów. I w tych właśnie funkcjach polecam je ćwiczyć.

Jak mogę ćwiczyć core w ciąży?

Czy w ciąży można ćwiczyć core? Pewnie! Ale właśnie nie w rozumieniu treningu typowo wzmacniającym mięśnie brzucha, a podczas ćwiczeń stabilizacyjnych i korygujących postawę ciała. Uważam, że to jest świetny pomysł na trening w ciąży – pozwala zniwelować ciążowe zaburzenia postawy ciała, zapobiec typowym dolegliwościom w ciąży jak np. ból kręgosłupa, zmniejszyć ryzyko rozejścia mięśnia prostego brzucha. A na dokładkę wzmocniony w ciąży core pomoże ciału szybciej wrócić do formy po porodzie! No i brzuch będzie szybciej płaski 🙂

Przykłady ćwiczeń na core w ciąży:

  1. Jaskółka – aby prawidłowo ją wykonać, musisz pilnować neutralnych krzywizn w kręgosłupie, nie wyginać się w lędźwiach, ale też nie garbić się w górnych plecach. Nie myśl o sięganiu ramionami w dół, skup się tutaj na utrzymaniu wydłużonego tułowia i sięgaj piętą jak najdalej za siebie, wyciągając mocno biodra w tył. Zwróć uwagę, jak wygląda stopa na której stoisz – czy jest mocna i ustawiona równolegle do ciała, czy jej łuk zapada się, a palce kierują się na zewnątrz?

2. Wycieraczki – łatwiejsze ćwiczenie niż jaskółka, bo tułów jest cały czas ustawiony pionowo. Odwodząc ugiętą nogę na zewnątrz, pilnuj aby napinać pośladki, a nie luźno machać nogą. Zachowaj maksymalną stabilizację, ściągaj kość ogonową pod siebie, czubek głowy wydłużaj w stronę sufitu.

3. Odwodzenie w staniu na jednej nodze – podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, ruch nogą wykonuj poprzez napięcie pośladków, kontroluj go, nie pozwalaj, aby tułów zaczął się bujać.

Jak ćwiczyć core po porodzie?

Od pierwszych dni po porodzie warto ćwiczyć mięśnie dna miednicy (zerknij do tego wpisu – dotyczy Cię krok pierwszy i drugi) i pilnować prawidłowej postawy ciała podczas chodzenia, wstawania, siedzenia, stania – zawsze. O tym jak poprawić postawę ciała przeczytasz tutaj 🙂 Te dwie rzeczy są bardzo istotnym elementem, bo rzutują na dalsze losy Twojego brzucha 🙂

Następnie w kolejności są ćwiczenia uruchamiające mięsień poprzeczny brzucha, ale nie zapominamy o mięśniach dna miednicy i prawidłowej postawie. O ćwiczeniach aktywujących mięsień poprzeczny brzucha już sporo rozpisałam się tutaj, więc nie będę się powtarzać, ale chciałabym zwrócić uwagę na jedną ważną kwestię.

Mięsień poprzeczny brzucha jest mięśniem głębokim i jest to główny mięsień stabilizujący tułów. Bardzo ważne jest jego wzmocnienie po ciąży, gdyż zazwyczaj jego aktywacja jest znacznie opóźniona, a to ma wpływ na przenoszenie napięć na mięśnie zewnętrzne brzucha i może doprowadzić do ponownego rozejścia mięśnia prostego brzucha. Zadanie mięśnia poprzecznego brzucha to długotrwała stabilizacja, przy zachowaniu jednoczesnej mobilności. Dlatego też praca powyżej 30% maksymalnego napięcia mięśniowego w rzeczywistości nie będzie go wzmacniała, ale spowoduje zaangażowanie mięśni powierzchownych, które na tym etapie chcemy oszczędzić. Pilnuj więc, aby w ćwiczeniach nie doprowadzać do wysokich napięć – ćwiczenia na mięsień poprzeczny brzucha są delikatne i zawsze skupione na odpowiednim ODDECHU!

W tym czasie polecam też wybrać się do fizjoterapeuty uroginekologicznego (uwaga, to nie jest ta sama osoba co ginekolog!), który sprawdzi kondycję mięśni brzucha i mięśni dna miednicy, zerknie również na bliznę po cięciu lub nacinaniu krocza. Są to również kluczowe elementy dla Twojego przyszłego płaskiego brzucha, gdyż blizna (szczególnie po cc!) może zaburzać pracę mięśni, a nawet zmieniać Twoje odczuwanie.

Jak ćwiczyć core ogólnie? 🙂

Kiedy, w końcu nadchodzi upragniony czas, że fizjoterapeuta mówi Ci, że wszystko już jest git i można powoli wracać do treningu, nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Zacznij powoli i nie zapominaj o wcześniej wypracowanych podstawach!

Część 1. – mięśnie brzucha

Poza tym, że jest kilka ćwiczeń zakazanych jak brzuszki to jest całe mnóstwo innych ćwiczeń na brzuch, które niekoniecznie będą dobrym wyborem na początek (sit upsy, V upsy, unoszenie kolan w zwisie, russian twist i inne popularne mocne ćwiczenia). Pamiętaj, że nadal jesteś w kategorii PO PORODZIE więc praca na bardzo wysokim napięciu mięśniowym nie będzie wskazana. Zależy Ci na mięśniach głębokich!

Ja zdecydowanie polecam na początek ćwiczenia z serii “antyruchowe” czyli takie, w których tułów nie wykonuje ruchu jako takiego, a jego zadaniem jest utrzymanie się w stabilnej pozycji pomimo ruchu kończyn. Zagmatwałam? To już podaję przykłady:

  1. Bird dog – tułów pozostaje stabilny, nie bujamy nim na boki, ruch wykonuje ręka i noga po przekątnej. Pomimo ruchu kończyn, odcinek lędźwiowy się nie zapada w dół, a biodra się nie przekręcają na boki. Ruch wykonujemy na wydechu, z lekkim podciągnięciem pępka do góry. Możesz też przed wykonaniem ruchu zassać dno miednicy i utrzymać to napięcie podczas ruchu kończyn – to również pomoże Ci ustabilizować tułów.

2. Niedźwiedź – z klęku podpartego odrywamy kolana od podłogi. Pomimo tego, znów tułów pozostaje stabilny – pozycja się nie zmienia, lędźwie nie spadają w dół, brzuch nie wyłazi. Utrzymaj kolana nad podłogą przez kilka spokojnych oddechów (pilnuj stabilnej pozycji) lub jeśli czujesz zbyt duże napięcie unoś kolana na wydechu, przytrzymuj kontynuując wydech, po czym opuszczaj i bierz spokojny wdech w pozycji klęku podpartego.

3. Plank – czyli poziom zaawansowany 🙂 Tutaj co prawda nie mamy ruchu kończyn, ale to ćwiczenie również będzie antyruchowe – tułów pozostaje stabilny, pomimo działającej siły grawitacji, która “chce” tułów przeprostować, czyli spowodować, że w dół zapadnie się odcinek lędźwiowy i biodra. Takie ćwiczenia zaliczamy do tzw. antywyprostnych. Oczywiście planka możemy dodatkowo utrudnić poprzez oderwanie ręki lub nogi od podłogi i wtedy dodamy tutaj przeciwdziałanie siłom, które “chcą” zrotować tułów (czyli spowodować, że poleci on na bok). Ćwiczenie wtedy będzie dodatkowo antyrotacyjne.

Plank na pewno nie powinien być ćwiczeniem pierwszego wyboru na wzmacnianie core po porodzie, bo jest to bardzo intensywna praca, na którą mięśnie brzucha mogą nie być gotowe. A wtedy zamiast mięśni głębokich głównie będę pracowały mięśnie powierzchowne brzucha, a dodatkowo może to być zbyt duże obciążenie dla kresy białej i mięśni dna miednicy. Zacznij od pierwszych dwóch propozycji i dopiero jak staną się zbyt łatwe, przejdź do planka.

Takie ćwiczenia pozwalają wzmocnić funkcje stabilizacyjne mięśni brzucha, co po ciąży jest kluczowe. Dodatkowo zauważ, że w takich ćwiczeniach Twój tułów od razu “uczy się” prawidłowego ustawienia miednicy, ściągnięcia łopatek, ustawienia kręgosłupa, czyli właśnie tych elementów, które zaburza ciąża. Przy wykonywaniu tych ćwiczeń, nie myśl o zakresie ruchu, ale o utrzymaniu ciała oraz o spokojnym oddechu – wdech w dolne żebra i długi spokojny wydech, z którym podciągasz pępek delikatnie do góry.

Część 2. – mięśnie pośladków i grzbietu

Aktywne pośladki to bezpieczny dolny odcinek kręgosłupa, stabilna miednica, mniejsze ryzyko urazów kolan czy kostek. Mocny grzbiet to ściągnięte łopatki, stabilna barki, otwarta klatka piersiowa. Nie zapominaj o tych mięśniach w kontekście płaskiego brzucha – pomogą one przywrócić Twojemu ciału prawidłową postawę, dzięki której brzuch będzie miał szansę prawidłowo funkcjonować.

Do wzmacniania tych mięśni możesz wykorzystać pozycję leżenia na brzuchu, która jest bardzo wskazana po porodzie. Pod brzuch włóż niewielką poduszkę, ściągnij kość ogonową w dół i napnij pośladki. Nie tracąc tego ustawienia unieś stopy tuż nad podłogę. Następnie ściągnij łopatki i unieś proste ramiona. W tej pozycji zrób kilka głębokich i spokojnych oddechów w boczne żebra, ale pilnuj napięcia pośladków i grzbietu.

Inna fajna pozycja po ciąży to krab. Usiądź na podłodze, ręce ustaw za plecami, a nogi ugięte w kolanach. Podnieś biodra do góry mocno odpychając się ramionami i stopami. Tutaj z kolei mocno otwierasz klatkę piersiową i rozciągasz bicepsy, a wzmacniasz tricepsy, czyli jedne z najsłabszych kobiecych mięśni. Rozciągają się również zginacze biodra, także full serwis w jednym. Pamiętaj tylko ściąganiu kości ogonowej pod siebie i chowaniu dolnych żeber. W tej pozycji również zrób kilka głębokich i spokojnych oddechów w boczne żebra, ale pilnuj napięcia pośladków i grzbietu.

To tyle na dziś!

Dobrego dnia,

Hela | @naladujbaterie


Cześć, jestem Hela! Pomagam mamom i przyszłym mamom być w dobrej formie i cieszyć się zdrowiem poprzez moją metodę holistycznego podejścia do ciała i ruchu. Poprzez ruch naprawiam niedziałające mięśnie, bolące plecy, brak sił, lenistwo i wiele innych przypadłości. Dołącz do naszej grupy na Facebook’u, gdzie dzielę się praktyczną wiedzą. Zapraszam Cię do trenowania ze mną, a jeśli wolisz tylko czytać, to rozgość się na blogu, gdzie znajdziesz sporo artykułów na temat aktywnego życia. A jeśli lubisz prezenty, to mam dla Ciebie bezpłatny planer treningów w ciąży, który pomoże Ci z głową zorganizować swoją aktywność w tym niezwykłym czasie.

Koniecznie odwiedź mnie na Instagramie, gdzie bywam najczęściej!

Miłego ładowania baterii! 💪