Rozgrzewka przed treningiem – dlaczego to takie ważne?
Dobra rozgrzewka przed treningiem to nie tylko pomachanie rękoma, a potem bach jedziemy z tym koksem, bo kto by tam tracił czas na pierdoły!
Rozgrzewka to mega ważny element, chroni przed kontuzjami, pozwala wykonać trening bardziej efektywnie i zaangażować w nim odpowiednie grupy mięśniowe.
Co więcej – jeśli masz mało czasu, to tym bardziej przyłóż się do rozgrzewki, bo dzięki niej efekty z ćwiczeń będą o wiele lepsze, a Ty będziesz mogła skrócić ich czasu!
Uwaga – ten wpis jest dla nieco bardziej zaawansowanych treningowo osób – głównie przyda się kobietom, które rozpoczynają trening siłowy.
Jeśli jesteś świeżo upieczoną mamą, to zacznij od podstaw (polecam rozpocząć od tego wpisu) i spokojnie krok po kroku przyjdzie czas na trening siłowy!
Chcesz zacząć ćwiczyć po ciąży, ale nie wiesz, jak to ogarnąć?
Zacznij od bezpłatnego rozdziału „Programu 30 dni – sprawne ciało po ciąży” i przekonaj się, że powrót do formy nie oznacza długich treningów i wyrzeczeń!
Ile czasu powinna zająć prawidłowa rozgrzewka przed treningiem?
Jeśli pracujesz przed komputerem, a do tego jesteś mamą kilkuletniego dziecka, to zdecydowanie czasem lepiej zrobić dłuższą rozgrzewkę i krótszy trening niż na odwrót.
Niestety, ale i praca siedząca, i ciąża, i opieka na dziećmi baaardzo mocno wpływa na nasze ciało i zmienia funkcjonowanie różnych obszarów. A im więcej elementów „nie działa”, tym więcej czasu trzeba poświęcić na przygotowanie do treningu…
Czy nie wystarczy trucht i pomachanie ramionami?
Wiem, że powszechnie mówi się o tym, że rozgrzewka ma po prostu rozgrzać ciało i tyle. Utarło się, że rozgrzewka przed treningiem to kilka minut, żeby zrobiło się ciepło.
A to zupełnie nie o to chodzi!
Prawidłowa rozgrzewka przed treningiem ma zadanie przygotować ciało na obciążenie treningowe.
A więc rozruszanie mięśni i stawów, żeby zwiększyć przepływ krwi i podnieść temperaturę ciała, to tylko jeden mały element. I faktycznie do tego celu nada się trucht, „machanie” czy siłownianie maszyny cardio. Ale to nie jest najważniejszy element i tak na prawdę można się bez niego obejść – najważniejsza część zaraz nastąpi…
Jeden z najważniejszych elementów, jakie powinna zawierać rozgrzewka przed treningiem to…
praca nad mobilnością!
Co to znaczy? To przygotowanie stawów, aby były w pełni ruchome, aby żadne ograniczenia nie wpływały na jakość ruchu. Np. podczas przysiadów ważna jest ruchomość stawów skokowych, bo jeśli jest ona ograniczona, to nie uda się zrobić głębokiego przysiadu, a tym samym nie będzie takiego efektu dla pośladków…
Kluczowe miejsca, które powinny mieć dobry zakres ruchu to staw skokowy, biodro i odcinek piersiowy kręgosłupa razem z obręczą barkową.
Na początku skup się na tych miejscach, w których masz braki mobilności, oczywiście w zależności od tego, co będziesz angażować w treningu. Z doświadczenia w pracy z różnymi mamami widzę, że najwięcej problemów przysparza biodro i barki.
A więc, jeśli masz bardzo słabe zakresy ruchu w stawie biodrowym (np. zgięcia czy odwiedzenia), poświęć mu odrobinę więcej czasu i dorzuć kilka ćwiczeń z tego wpisu. Jeśli z kolei czujesz, że mocno ograniczają Cię barki, zobacz jak je naprawić tutaj.
A jeśli masz fajną ruchomość we wszystkich stawach to super – ale nie zaniedbuj jej, utrzymuj ten stan i pamiętaj, by rozgrzewka przed treningiem zawsze zawierała ćwiczenia, takie jak poniżej na zdjęciu:
Prawidłowa rozgrzewka przed treningiem to również stabilizacja ciała!
A więc aktywacja kluczowych mięśni, dzięki którym nasze ciało będzie mogło wykonywać wszystkie ruchy bezpiecznie, a kręgosłup i narządy pozostaną stabilnie utrzymane.
I tutaj bezwzględnie najważniejsze dla WSZYSTKICH MAM są mięśnie brzucha (również głębokie), pośladki oraz okolice łopatek. Do tych dwóch pierwszych fajnie sprawdzą się wszelkie ćwiczenia w staniu na jednej nodze, jak odwodzenie czy jaskółka. Zarówno brzuch, jak i pośladki pracują tutaj właśnie w funkcji stabilizacyjnej.
Dodatkowo o tym jak odpowiednio zaktywować do pracy mięśnie brzucha pisałam już dość obszernie tutaj. Do aktywacji pośladka dobrze sprawdzają się też ćwiczenia z minibandami, które oporując, dają dodatkowy bodziec do pracy tej grupie mięśniowej.
Minibandy można też użyć też do wzmacniania mięśni odpowiedzialnych za stabilizację obręczy barkowej (i łopatek) – więcej na ten temat można znaleźć we wpisie na temat barków.
Na zdjęciu poniżej podrzucam kilka świetnych ćwiczeń aktywacyjnych, które mogą stanowić element prawidłowej rozgrzewki przed treningiem:
Prawidłowa rozgrzewka przed treningiem zrobiona!
Można brać się za trening docelowy!
P.s. kiedy mam do wykonania cięższy trening to po aktywacji zawsze robię też rundę rozgrzewkową ćwiczenia właściwego, żeby na małym obciążeniu skupić się na technice i na odpowiednim angażowaniu uprzednio zaktywowanych mięśni.
Polecam Ci to podejście, bo z doświadczenia wiem, że czasami potrzeba trochę czasu i skupienia, żeby mięśnie zaczęły prawidłowo odpalać się w danym wzorcu ruchowym. Warto jednak być cierpliwym i spokojnie szlifować niedoskonałości, bo mądry trening zawsze oddaje z nawiązką!
Wpis był pomocny? Zostaw komentarz!
A jeśli czujesz, że nie masz czasu i głowy do układania samodzielnie treningu, to zobacz TUTAJ, jak mogę Ci w tym pomóc!
Marzy Ci się lepsza sylwetka, ale po całym dniu z dzieckiem po prostu padasz i nie masz siły na nic?
Jeśli tak, to program „20 min do lepszej formy”, czyli system krótkich, ale skutecznych treningów, dopasowanych do potrzeb mam, jest dla Ciebie rozwiązaniem!
Sprawdź szczegóły programu i przekonaj się, że możesz być w dobrej formie nawet przy małym dziecku!
Hej, fajnie, że tu wpadłaś!
Jeśli jeszcze się nie znamy, to jestem Hela Ignatowska i pomagam mamom i przyszłym mamom być w dobrej formie i cieszyć się zdrowiem poprzez świadomy ruch, którego uczę w moich programach treningowych.
Nie zapomnij pobrać bezpłatnych materiałów, które pomogą Ci czuć się lepiej w swoim ciele!
Dobrego dnia,
Hela | @naladujbaterie
P.s. Koniecznie odwiedź mnie na Instagramie, gdzie bywam najczęściej – wpadaj do mnie po codzienną dawkę inspiracji i motywacji do działania, pomimo braku czasu i macierzyńskiego chaosu!
