Prosty trening wzmacniający bez sprzętu dla ciężarnych? Proszę bardzo! Dziś na blogu domowe wzmacnianie ze specjalną dedykacją dla wszystkich przyszłych mam, którym do szczęścia wystarcza dodatkowe obciążenie z przodu 😎 Potrzebna jest właściwie tylko mata, także trening idealnie sprawdzi się również na wyjeździe! Nie ma co szukać wymówek, bo ruch w ciąży (oczywiście bez popadania w skrajności – ale o tym już pisałam wcześniej) to samo zdrowie! A w końcu w zdrowym ciele zdrowy… dzieciak 😅💪 A więc ćwiczcie z radością i czujcie się dobrze ze swoim słodkim ciężarem!
Uwaga! Przed rozpoczęciem treningów w ciąży pamiętaj zawsze skonsultować się z lekarzem! Rób tylko tyle, na ile masz akurat siły i nie przeforsowuj się! Unikaj przegrzania 🙂
Każdy trening należy zacząć od rozgrzewki – jeśli nie masz pomysłu jak się rozgrzać, możesz wykonać jedno z mobility flow z poprzednich postów (filmiki i instrukcje znajdziesz tu i tu). A poniżej podrzucam zestaw ćwiczeń, które łagodnie wzmocnią te struktury, które w ciąży ulegają znacznemu osłabieniu. Będzie trochę pośladków i nóg oraz szczypta ramion i zadbania o kręgosłup 🙂 Oczywiście wszystkie zaprezentowane ćwiczenia są całkowicie bezpieczne – ale pamiętaj, że każda ciąża jest inna! Ćwicz w formie obwodu, czyli jedno ćwiczenie za drugim, z jak najkrótszym przerwami pomiędzy nimi.
Glute bridge z jedną nogą
Super ćwiczenie wzmacniające pośladki. Osobno pracuje każda strona, więc pozwala ono na zniwelowanie ewentualnych asymetrii. Oprzyj stopę mocno na podłodze (nie odrywaj pięty!), drugą nogę unieś i napinając mocno pośladek, podnieś biodro do góry. Nie wyginaj się przy tym w odcinku lędźwiowym. Możesz dodatkowo trzymać ręce na kolcach biodrowych przednich, żeby kontrolować czy biodro po stronie uniesionej nogi nie opada w dół. Kolce biodrowe powinny pozostać na jednej wysokości. Na każdą stronę wykonaj 15x.
Odwodzenie nogi w klęku podpartym
Kolejne ćwiczenie na pośladki – tutaj z kolei wzmocnisz mięsień pośladkowy mniejszy i średni. Ustaw się w klęku podpartym i napinając wyłącznie pośladek, unoś do boku nogę ugiętą w kolanie. Pilnuj, aby nie przechylać przy tym tułowia na bok i nie spinać nadmiernie brzucha, ruch powinien zachodzić tylko w biodrze. Na każdą stronę wykonaj 15x.
Odwodzenie nogi w staniu
Jeszcze jedno ćwiczenie z dedykacją dla pośladka 🙂 Tutaj z kolei pośladek jest wzmacniany w jego bardzo ważnej funkcji stabilizacyjnej, z uwagi na pozycję stania na jednej nodze. Pilnuj, aby unosząc nogę, nie bujać tułowiem na boki – powinien być on idealnie w pionie, kręgosłup wydłużaj, a kość ogonową ściągaj delikatnie pod siebie. Jeśli tracisz równowagę, skup się na napięciu pośladka i mocnym wciśnięciu stopy w podłogę. W ciąży możesz mieć spory problem z utrzymaniem równowagi, więc jeśli utrzymanie się na jednej nodze jest dla Ciebie nierealne to po prostu wesprzyj się delikatnie ścianą obok 🙂 Na każdą stronę wykonaj 15x.
Przysiady
Król ćwiczeń musi być 🙂 Jedno z najlepszych ćwiczeń, funkcjonalne do oporu 🙂 O technice i błędach w przysiadzie napisałam już osobny artykuł, więc nie będę się powtarzać, tylko odsyłam tutaj. Wykonując przysiad bez żadnego obciążenia, dobrze jest go sobie delikatnie utrudnić w inny sposób – schodź w dół licząc do 4, zatrzymaj się na dole do 2, na 1 wyjdź do góry z mocnym napięciem pośladków. Pamiętaj koniecznie o oddechu – wstając rób wydech przez usta. Jeśli przysiady masz opanowane, dodaj pracę mięśni dna miednicy – wstając do góry i robiąc wydech, delikatnie „zasysaj” je do środka (jakby wydech zaczynał się już w miednicy i wychodził do góry). Powtórz w tym tempie 12x.
Unoszenie ramion w opadzie tułowia
Proste ćwiczenie, ale jeśli skupisz się mocno na pracy łopatek, to na pewno je poczujesz. Przejdź do opadu tułowia, czyli biodra wysuń daleko w tył, delikatnie uginając nogi w kolanach. Plecy utrzymuj cały czas wyprostowane, jeśli nie czujesz pozycji to koniecznie stań bokiem do lustra i kontroluj, czy nie robi Ci się garb. W pierwszej kolejności ściągnij mocno łopatki do kręgosłupa oraz w dół – w stronę bioder. Następnie unieś proste ręce w łokciach, zachowując cały czas aktywne łopatki. Zatrzymaj na maksymalnej wysokości (bez wyginania się w lędźwiach). Powtórz w spokojnym tempie 12x.
Pies z głową w dole z dotknięciem do barku
Pies z głową w dole to jedno z moich ulubionych ciążowych ćwiczeń – wspaniale wzmacnia ramiona, poprawia wyprost w odcinku piersiowym (który w ciąży zazwyczaj robi się mocno kifotyczny), odciąża kręgosłup i wyciąga pośladki, tyły ud i łydki. Tutaj dodałam jeszcze naprzemienne dotykanie barku, co dość mocno pogłębia całą pracę. Do pozycji psa przejdź z klęku podpartego i skup się na całkowitym wyprostowaniu kręgosłupa. Odpychaj się aktywnie od ręki, która zostaje na podłodze i nie trać wyciągnięcia w plecach. Powtórz w spokojnym tempie 12x na każdą stronę.
Pompka na kolanach
Pompka pięknie wzmacnia ramiona, szczególnie ten nieszczęsny babski triceps 🙂 Pilnuj tylko, żeby nie rozstawiać rąk zbyt szeroko – kiedy są węziej, jest co prawda trudniej, ale praca jest o wiele bardziej efektywna. Łokcie prowadź blisko ciała i schodź w dół tylko do takiego momentu, kiedy będziesz w stanie podnieść się z samej siły ramion, bez wyginania się w lędźwiach. Kiedy wstajesz, odpychaj się mocno od podłogi, robiąc wydech. Powtórz 10-15x w zależności od zaawansowania.
Pierwsza runda za Tobą 🙂
Teraz złap porządnego łyka wody i odpocznij, tyle ile potrzebujesz. Cały obwód powtórz jeszcze 2 lub 3x – w zależności od samopoczucia. Nie spinaj się, żeby zrobić jak najwięcej lub jak najszybciej – po prostu ciesz się ruchem i patrz jak reaguje Twoje ciało. Po treningu zrób spokojne rozciąganie lub relaksację – a na obecny upał polecam Ci pozycję w leżeniu na plecach z nogami uniesionymi (np. na ścianie). To pomoże Ci zniwelować obrzęki i uczucie ciężkości nóg.
Jeśli trening wszedł Ci lekko, to pomyśl o dodatku np. niewielkiego obciążeniu lub gum miniband. Trening z gumami znajdziesz tu.
Powodzenia, koniecznie daj znać czy trening się przydał i na jakim etapie ciąży jesteś! ❤️
