Rozejście mięśni prostych brzucha to bardzo powszechny problem po porodzie.
Niestety mało kto zdaje sobie sprawę, że rozejście mięśni prostych brzucha w pewnym stopniu jest zależne od tego, co robimy jeszcze w ciąży! I można zmniejszyć ryzyko wystąpienia tego problemu poprzez odpowiedni ruch w ciąży. O tym, jak dbać o mięśnie brzucha w ciąży możesz przeczytać w tym wpisie, a tutaj z kolei znajdziesz informacje o samym rozejściu właśnie jeszcze w ciąży.
Z tego wpisu natomiast dowiesz się, co w przypadku, gdy rozejście mięśni prostych brzucha stwierdzamy już po porodzie.
Większość osób mając na myśli rozejście mięśni brzucha odnosi się do tego problemu jako do defektu samego brzucha.
Skupia się w ćwiczeniach głównie na wzmocnieniu mięśni brzucha – i bardzo często nie widzi żadnych rezultatów! A to dlatego, że rozejście mięśni prostych brzucha to efekt uboczny problemów CAŁEGO CIAŁA! Przyczyna zazwyczaj leży zupełnie gdzie indziej niż za słabe mięśnie brzucha – ich rozejście to tylko efekt „finalny”. Dlatego jeśli chcemy poradzić sobie z tym problemem skutecznie, to nie możemy patrzeć wąsko (brzuch i tylko mięśnie brzucha).
A ponieważ u każdej osoby przyczyna rozejścia może być inna, to najlepszą formą terapii jest współpraca indywidualna z wykwalifikowanym fizjoterapeutą lub trenerem, który w tym obszarze pracuje. Trzeba powiedzieć sobie jasno – nie istnieje żaden uniwersalny program on-line tak samo skuteczny w korekcji rozejścia dla każdej kobiety. Nie istnieje, bo u każdej kobiety może być zupełnie inny „zestaw” przyczyn i problemów, wymagających korekcji.
Jeśli szukasz skutecznej terapii rozejścia, bez długich treningów, to zapraszam Cię na treningi w moim studio treningowym NAŁADUJ BATERIE w Gdyni!
Trening personalny dla mam i przyszłych mam w Gdyni – zaufaj specjalistkom w studiu NAŁADUJ BATERIE i poczuj różnicę.
Trenuj mądrze i skutecznie w domowej atmosferze. Korzystaj z innowacyjnej metody Low Pressure Fitness i zadbaj o brzuch bez brzuszków.
1. Jak sprawdzić, czy rozejście mięśni prostych brzucha Ciebie dotyczy?
Generalnie test „diagnostyczny” wygląda następująco:
- kładziemy się na plecach i podnosimy głowę jak do brzuszków
- sprawdzamy, ile palców „wchodzi” w pępek i idziemy w dół i do góry przez całą kresę białą i patrzymy, jaki jest odstęp między lewą a prawą częścią mięśni brzucha
Ale! To jest tylko częściowa i bardzo okrojona diagnoza rozejścia mięśni prostych brzucha!
Bo tak na prawdę najważniejsza jest aktywacja mięśni brzucha, sprawdzenie jak one pracują w ruchu.
A więc zamiast skupiać się na palcach, sprawdź, czy gdzieś w którymś momencie ćwiczeń brzuch nie wybrzusza się nadmiernie, nie stożkuje, nie wypycha osłabionej kresy?
Tak dzieje się, gdy ciało nie radzi sobie z ciśnieniem wewnątrz jamy brzucha – i nacisk, który powstaje w brzuchu np. podczas ruchu, powoduje, że osłabiony obszar brzucha zostaje wypchnięty, rozciąga się jeszcze mocniej, pogłębiając rozejście, a brzuch nie może funkcjonować prawidłowo. Więcej na temat ciśnienia w jamie brzucha znajdziesz w tym wpisie.
2. Masz rozejście? Nie katuj brzucha!
Kiedy rośnie płód, a wraz z nim macica, pojawia się potrzeba, żeby w brzuchu zrobiło się nieco miejsca. Od boku ograniczenie stanowią mięśnie skośne, a od przodu mięsień prosty brzucha (lewa i prawa część podzielone kresą białą).
Jeśli mięśnie proste lub skośne są turbo sztywne, mało elastyczne i nie będą się rozciągać wraz ze wzrostem brzucha – to nadrobi to kresa biała. Jeśli rozejdzie się nadmiernie, a mięśnie brzucha nie będą pracować optymalnie, to potem może mieć problem z ponownym zejściem się.
Dlatego jeśli rozejście mięśni prostych brzucha Ciebie dotyczy, to na razie zapomnij o intensywnych ćwiczeniach na mięśnie skośne i prosty brzucha!
Uwaga – ta zasada dotyczy również kobiet w ciąży! Nie ma sensu wprowadzać napięcia w mięśnie, które właśnie w ciąży powinny odpuścić. W ciąży skup się na postawie ciała, oddechu przeponowym, nawykach ruchowych, poprawie stabilizacji w ćwiczeniach – i to pomoże Ci uniknąć rozejścia!
Natomiast po porodzie przez niewłaściwy ruch i zbyt mocne wzmacnianie mięśni zewnętrznych można zdecydowanie pogłębić rozejście, lub nawet doprowadzić do ponownego rozejścia! Dlatego nie zabieraj się za przypadkowe ćwiczenia z internetu, bo to, co wydaje się być ogólnie świetnym ćwiczeniem na brzuch, akurat przy rozejściu może nie przynieść efektów lub wręcz być szkodliwe – przykładem może być opowieść jednej z moich czytelniczek.
3. Zamiast katować – mądrze wspieraj. Krok po kroku, już od samego początku!
Ćwiczenia po porodzie zacznij od podstaw. Najpierw zajmij się wzmocnieniem mięśni głębokich i poprawą funkcjonowania przepony – dzięki temu mięśnie brzucha będą miały lepsze warunki do pracy!
Więcej na ten temat od czego zacząć ćwiczenia po ciąży znajdziesz w tym wpisie. Jeśli zaczynasz i nie wiesz jak się zabrać za ćwiczenia, zajrzyj też do wpisu z ćwiczeniami pomocnymi w korekcji rozejścia mięśni prostych brzucha tutaj.
Zacznij ćwiczyć brzuch mądrze z PROSTYM PLANEM i daj się zaskoczyć, gdy Twoje stare dżinsy staną się za luźne.
8 tygodni regularnych, krótkich ćwiczeń i Twój brzuch wygląda lepiej niż po roku robieniu brzuszków.
Moja historia – czyli dlaczego rozejście mięśni prostych brzucha to nie tylko centrymetry!
Ze względu na nagłe i natychmiastowe cięcie cesarskie, moje mięśnie brzucha były w kiepskim stanie. Nie miałam zupełnie czucia w dole brzucha, mimo, że wiedziałam JAK ĆWICZYĆ – to czułam, że mój brzuch „żyje własnym życiem”. Nie powiem – na początku mnie to bardzo dobiło. Moja wizja powrotu do formy była zupełnie inna! Całą ciążę byłam aktywna z myślą o szybkim powrocie do prowadzenia treningów, bardzo dbałam o profilaktykę rozejścia i nawet w końcówce ciąży mój brzuch był w super formie…
A tu taka niespodzianka!
Po porodzie widziałam, że rozejście jest małe, ale mimo to – zupełnie nie mogłam odpowiednio zaktywować mięśni do pracy. Jakby to nie był mój fragment ciała. Przy każdej czynności brzuch wychodził do przodu, a całe moje ciało spinało się, żeby wykonać ruch. W efekcie wyglądało to na pierwszy rzut oka bardzo fajnie – brzuch nieduży, gdzieś tam już zarys mięśni, ale…. Ja wiedziałam dobrze, że to odpowiednia aktywacja mięśni jest najważniejsza, bez niej rozejście może się pogłębić, gdy wrócę do mocniejszych ćwiczeń. Albo skończyć przepukliną.
Na górnych zdjęciach widać jak wszystko wyłazi do góry, przez pępek. Moje mięśnie nie dawały rady nawet przy prostym uniesieniu nóg (jedna po drugiej, nie na raz!).
Dlatego podkreślam – w rozejściu to nie centymetry są najważniejsze, ale aktywacja mięśni!
Zerknij jeszcze raz na zdjęcia. Czy wiesz, że między dolnymi, a górnymi jest…. jakaś godzina różnicy?! Godzina pracy z fizjoterapeutką nie wpłynęła w żaden sposób na wielkość rozejścia. Ale wpłynęła znacząco na odpowiednią pracę mięśni brzucha!
Tak ogromna jest różnica w wyglądzie brzucha, kiedy mięśnie głębokie zaczną prawidłowo pracować!
A na koniec mam dla Ciebie ciekawostkę!
Czy wiesz, że do rozejścia może przyczynić się też wzmożone napięcie mięśni brzucha (zbyt dużo ćwiczeń na brzuch, a za mało rozciągania!), niewłaściwy tor oddechowy, czy nawet… chodzenie na obcasach i wciąganie brzucha?!
Przykład z życia – jedna z moich Klientek, która zgłosiła się na trening medyczny i korekcję rozejścia kilka miesięcy po porodzie, przed ciążą i w ciąży chodziła bardzo dużo na obcasach. Kiedy przyszła na trening, mimo, że obcasy poszły w odstawkę po porodzie, wyglądała, jakby nadal miała je na sobie. Baaaardzo mocne przesunięcie środka ciężkości ciała w przód samo w sobie powodowało ogromny nacisk na przód brzucha, pogłębiając rozejście.
Dodatkowo na rozejście wpływało też bardzo duże napięcie mięśni zewnętrznych (przed ciążą codziennie ćwiczyła brzuszki na fitnessie), które utrudniały pracę mięśniom głębokim i kresa była jeszcze mocniej rozciągana.
Po porodzie zaczęła ćwiczyć brzuch, ale nie było rezultatów. Mimo tego, że ćwiczenia, które robiła, ogólnie były dobre! Dlaczego? Bo najpierw trzeba było zająć się postawą ciała i rozluźnieniem zbyt napiętych mięśni. Samo wzmacnianie, mimo, że prawidłowe, nic nie dawało, bo mięśnie nie miały warunków, żeby w ogóle zacząć optymalnie pracować.
