Jesteś w ciąży lub już urodziłaś i czujesz, że Twoje pośladki trochę „sflaczały”?
Nie daj się! Odkryj ćwiczenia z gumami miniband!
W ciąży bardzo zmienia się postawa ciała (więcej na temat zmian w ciąży możesz przeczytać tutaj), to powoduje osłabienie niektórych mięśni, a nadmierne napięcie innych. Jednym z takich osłabionych obszarów są pośladki! Dlatego dzisiaj pokażę Ci jak bezpiecznie wzmocnić pośladki poprzez ćwiczenia z gumami miniband!
Zanim jednak zaczniesz ćwiczenia z gumami miniband na pośladki…
…zwróć uwagę na ustawienie miednicy!
Bardzo często zdarza się, że mamy lub przyszłe mamy, które trafiają do mnie na treningi, robiły już różne ćwiczenia na pośladki (w tym np. ćwiczenia z gumami miniband), ale nie widzą efektów.
Dlaczego tak jest?
Bo jeśli nie poprawimy najpierw ustawienia miednicy, to zamiast faktycznie wzmacniać pośladki, będziemy przeciążać kręgosłup! Więcej na temat ustawienia miednicy w kontekście ćwiczeń na pośladki znajdziesz w tym wpisie. Zdecydowanie zacznij od niego, jeśli neutralne ustawienie miednicy jest dla Ciebie nowością!
Ale jeśli masz mało czasu, to polecam Ci od razu sprawdzić moje kursy i programy, w których zaczynamy właśnie od odpowiedniego ustawienia miednicy i generalnie poprawienia postawy ciała. Dzięki temu efekty z ćwiczeń przychodzą o wiele szybciej, same ćwiczenia są całkowicie bezpieczne (co jest mega ważne w ciąży i po porodzie!), mogą trwać krócej i są skuteczniejsze!
Chcesz cieszyć się sprawnym ciałem w ciąży i gładko wejść w macierzyństwo?
Program grupowy dla kobiet w ciąży „Sprawna mama” pomoże Ci:
zachować sprawność w ciąży
przygotować ciało do porodu i połogu
szybciej wrócić do formy po ciąży
To dawka energii na czas ciąży, pewność siebie i lekkość w ciele i na duszy, z którą wkroczysz w macierzyństwo!
Sprawdź szczegóły i zostań sprawną mamą!
A jeśli jesteś już mamą i chcesz przywrócić pośladki do formy po ciąży…
… to koniecznie zajrzyj do tego wpisu z ćwiczeniami na pośladki dla mam! Pamiętaj też, by po porodzie wzmacniać się krok po kroku od podstaw i dopiero, gdy mięśnie głębokie będą gotowe, idź z ćwiczeniami dalej 
No dobra, a tymczasem zaczynamy ćwiczenia z gumami miniband!
Ćwiczenie nr 1. Clamshell
Ćwiczenia z gumami miniband zaczynamy od mocnego pobudzenia pośladków. Do tego celu idealnie nada się ćwiczenie pt. clamshell. Kładziemy się na boku, łączymy stopy i unosimy je nad podłogę. Zostawiając stopy złączone, mocno odwodzimy górne kolano, rozciągając gumę. Po 40 s pracy przerzucamy się na drugi bok.
Ćwiczenie nr 2. Spacer sumo
Kontynuujemy przepalanie pośladów i ćwiczenia z gumami miniband i lecimy ze spacerem do boku w szerokim półprzysiadzie. Ustawiamy stopy równolegle, odrobinę szerzej niż biodra i schodzimy do półprzysiadu, mocno naciskając kolanami na gumę. Robimy krok w bok, rozszerzając gumę kolanami z całych sił. Po przejściu 3-4 kroków w jedną stronę, zmieniamy kierunek spacerowania. I tak oczywiście przez 40 s.
Ćwiczenie nr 3. Odwodzenie w przysiadzie
Ćwiczenia z gumami miniband kończymy deserem na dobicie tyłka – zasiadamy w przysiadzie i go utrzymujemy (w ciąży raczej wskazany jest półprzysiad). Wykonujemy krótkie ruchy odwodzenia kolan na zewnątrz, napinając mocniej pośladki. Żeby nie nudzić się w pozycji, lżejszą gumę umieszczamy na nadgarstkach i utrzymując proste ramiona, wykonujemy nimi te same ruchy odwodzenia na zewnątrz co kolanami.
Ćwiczenie nr 4. Odwodzenie w staniu
To już ostatnie z serii ćwiczenia z gumami miniband na pośladki! Czas się nieco wyprostować po tej serii przysiadowej. Stojąc na jednej nodze, drugą wykonujemy ruch mocnego odwodzenia, rozciągając gumę. Pozycja tułowia nie powinna się zmieniać – nie bujamy się na boki, nie pochylamy się do przodu. Po 40 s pracy zmieniamy stronę.
To są moje ulubione ćwiczenia z gumami miniband na pośladki – wykonując je prawidłowo i dbając o technikę ćwiczeń, zobaczysz świetne efekty zarówno w ciąży, jak i po porodzie. Pamiętaj jednak, by po porodzie nie zaczynać od razu od ćwiczeń z gumami miniband, ale po pierwsze zająć się samymi podstawami (m.in. wzmacnienie mięśni głębokich, oddech przeponowy), po drugie dostosować ćwiczenia do swoich nowych możliwości z dzieckiem!
Dlatego właśnie jeśli niedawno urodziłaś, to polecam Ci zacząć od „Programu 30 dni – sprawne ciało po ciąży„!
