Wiele kobiet, gdy dowiaduje się, że jest w ciąży, zaczyna zastanawiać się czego nie robić w ciąży. Nagle okazuje się, że wszystko może być zagrożeniem – leżenie na plecach, zbyt duża ilość kawy, podnoszenie rąk w górę… Nie daj się ograniczyć – w tym wpisie rozprawiam się z najpopularniejszymi mitami dotyczącymi aktywności w ciąży.
Uwaga – oczywiście obalam mity z myślą o ciążach prawidłowych, niepowikłanych, kiedy nie ma żadnych przeciwwskazań od lekarza.
Czego nie robić w ciąży – prawda czy mit?
1. Nie przesadzaj z aktywnością, bo urodzisz przed terminem
Według najnowszych rekomendacji World Health Organisation (WHO) zaleca się, aby WSZYSTKIE kobiety w ciąży i po porodzie bez przeciwwskazań lekarskich były aktywne fizycznie przez CAŁY okres ciąży i po porodzie. Zalecenia te oparte są na aktualnym stanie wiedzy.
Badania naukowe wskazują na to, że ruch w ciąży to zmniejszone ryzyko stanu przedrzucawkowego, nadciśnienia, cukrzycy ciążowej, nadmiernego przyrostu masy ciała, komplikacji podczas porodu i późniejszych z noworodkiem, depresji poporodowej. Według WHO aktywność fizyczna nie wiąże się z poronieniem, porodem martwym, porodem przedwczesnym, niską masą urodzeniową i komplikacjami podczas porodu – a wręcz może zmniejszyć ryzyko.
W zaleceniach jest wyraźnie zazczone, że nie ma podstaw, by zmniejszać ilość lub częstotliwość aktywności. Kobiety w ciąży POWINNY wykonywać min. 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności na tydzień, min. 3x w tygodniu (np. 3x 50 min).
A więc jeśli zastanawiasz się, czego nie robić w ciąży – to przede wszystkim nie prowadzić siedzącego trybu życia, ale być aktywną! Jeśli chcesz ćwiczyć nie tylko bezpiecznie, ale i efektywnie, by ćwiczenia przełożyły się na Twoje macierzyństwo – dołącz do programu dla kobiet w ciąży on-line SPRAWNA MAMA!
Ćwicz mądrze z platformą treningową dla mam i przyszłych mam i ciesz się sprawnym ciałem!
Naładuj baterie odżywczym ruchem i żyj w pełni – w ciąży, po porodzie i w macierzyństwie. Bez długich i nudnych treningów, bez presji i ciśnienia, z lekkością i dobrą energią.
2. Nie leż na plecach
Mit czy nie? Owszem, w ciąży należy zachować szczególną uwagę podczas leżenia na plecach, ale to nie tak, że nie można i już. Mit ten wziął się stąd, że leżąc na plecach, powiększająca się macica wraz z dzieckiem (od połowy ciąży) może zacząć uciskać na żyłę główną dolną, w wyniku czego mogą wystąpić objawy związane z ograniczonym dopływem krwi, a wraz z nią tlenu. Ale nie jest to wcale częste zjawisko, a nawet jeśli – zanim faktycznie do dziecka dotrze mniej tlenu, na pewno poczujesz to najpierw na sobie! Możesz poczuć się słabo, może być Ci duszno czy kręcić się w głowie. Jednym słowem – jeśli będziesz z uwagą patrzeć na swoje ciało, na pewno będziesz wiedziała, że coś jest nie tak zanim będzie za późno.
3. Nie podnoś rąk do góry
To zdecydowanie mój ulubiony mit. Wziął się z bardzo daleko idącej ostrożności, żeby kobieta ciężarna zbytnio się nie przeforsowała. Myślę, że dla większości z nas podniesienie rąk do góry nie jest żadnym nadzwyczajnym wysiłkiem (jeśli tak, to polecam jak najszybciej wybrać się do fizjoterapeutki lub trenerki kobiet w ciąży, bo absolutnie tak nie powinno być) i na co dzień wykonujemy taki ruch dość często np. wyjmując coś z górnej szafki, czy ubierając się.
Co więcej – nie wykonywanie tego ruchu w ogóle może być opłakane w skutkach. Gdy w stawie brakuje ruchu, tkanki stają się mniej elastyczne i zakres ruchomości spada. I jeśli przez 9 miesięcy nie podniesiemy ani razu rąk do góry, to po porodzie zamiast mieć siłę na zajmowanie się dzieckiem, trzeba będzie zainwestować w rehabilitację.
P.s. oczywiście, jeśli np. chodzisz na jogę i od 5-ciu minut ramiona są trzymane w górze, a Ty czujesz, że jest Ci bardzo ciężko, to je opuść.
4. Nie dźwigaj
Jak to, to można dźwigać? Nieee, absolutnie zgadzam się z tym, że w ciąży należy unikać nadmiernego dźwigania, czy to w życiu czy na treningach. Jest to uzasadnione tym, że podczas dźwigania wzrasta ciśnienie w jamie brzusznej i w czasie ciąży, gdy miednica zmaga się już z dodatkowym obciążeniem, taki wzrost ciśnienia może być już zbyt duży. Ciężko też o prawidłową technikę, dlatego nawet jeśli przed ciążą dźwigałaś, to w ciąży polecam zmniejszyć ilość kilogramów i popracować nad techniką i jakością ruchu.
Tylko, że hasło „nie dźwigaj” słyszymy od męża, kiedy ogarniamy dom i przestawiamy np. dwukilowe krzesło albo od mamy/ babci/ cioci/ innej kobiety, z którą idziemy na zakupy i kupujemy kilo truskawek. I znowu uważam, że jest to zbyt daleko idąca ostrożność, która trochę wręcz upośledza ciężarne. Ok, jeśli masz do dźwignięcia coś, co dla Ciebie faktycznie jest ciężkie np. dziecko w foteliku – proś o pomoc (rozsądek!!!), ale jeśli idziesz sobie z siatówką pełną zakupów, która jednak nie robi na Tobie wielkiego wrażenia, a zaniepokojona babcia wyrywa Ci ją z rąk, krzycząc, że w ciąży nie możesz dźwigać (sytuacja z życia!) to jest to przegięcie.
Ale, żeby nie było za łatwo – zamiast myślenia do ilu kg możesz dźwigać, bardziej skup się w jaki sposób to robisz! Kluczowe jest tu utrzymanie prawidłowej postawy ciała (bez wyginania lędźwi, garbienia się czy zginania w pół w kręgosłupie) – dzięki czemu nie będziesz przeciążać powłok brzucha i mięśni dna miednicy. Przeczytaj tutaj o tym jak postawa ciała wpływa na rozejście mięśnia prostego brzucha i pilnuj, aby schodzić zawsze w dół na nogach, a nie poprzez zgięcie kręgosłupa.
5. Ćwicz brzuch, żeby nie bolały Cię plecy
Niestety, w ciąży ćwiczenie brzucha w klasycznym ujęciu nie ma zupełnie sensu. Zarówno mięsień prosty brzucha, jak i skośne powinny na spokojnie odpuszczać napięcie, rozciągać się, po to by umożliwić wzrost macicy. Jeśli będą sztywne i nadmiernie napięte, to brzuch może rozejść się zbyt mocno w jego słabym punkcie, czyli w kresie białej, co może doprowadzić do rozejścia mięśnia prostego brzucha.
Jak więc można ćwiczyć brzuch? W ćwiczeniach stabilizacyjnych (np. kiedy zabieramy sobie jeden punkt podparcia), w ćwiczeniach oddechowych (przepona to również bardzo ważny mięsień dla core!) czy podczas ćwiczeń mięśni dna miednicy. Takie ćwiczenia będą angażować mięśnie głębokie, które faktycznie w ciąży pomogą ustabilizować kręgosłup.
Ale to tylko jedna część jak chodzi o ból kręgosłupa w ciąży! Pozostają jeszcze mobilizacje (wprowadzanie ruchu, poprawa elastyczności tkanek i przepływu krwi) oraz wzmacnianie pośladków (najsilniejsze mięśnie w ciele, które zapewniają nam wyprostowaną postawę ciała). Jak widzisz, temat bólu kręgosłupa w ciąży jest dość złożony i absolutnie nie wystarczą tutaj ćwiczenia „na brzuch”. Dlatego w programie dla kobiet w ciąży SPRAWNA MAMA znajdziesz cały moduł wzmacniania i rozciągania dla zdrowia kręgosłupa w ciąży!
6. Ćwicz mięśnie skośne brzucha, żeby mieć zgrabny brzuszek
Ten mit ku mojemu zaskoczeniu przyuważyłam u bardzo popularnej insta-fit-mamuśki, która zachęcała ciężarne do robienia deski bocznej pod hasłem „Będziesz miała zgrabny brzuszek”. A tak jak opisałam w poprzednim punkcie – nadmiernie napięte skosy mogą predysponować do rozejścia mięśnia prostego brzucha (będą „odciągać” jego części na boki). Owszem, brzuch będzie wyglądał ładniej (taka piłeczka z przodu), ale co nam po tym, jeśli przez rozejście mięśnia prostego brzucha rehabilitacja po porodzie będzie dłuższa i nie będzie można tak szybko wrócić do normalnych treningów… Można mieć szczęście oczywiście i mięśnie brzucha mogą to wytrzymać – ale… po co ryzykować?
7. Trenuj, żeby mieć więcej siły do porodu
Z tym spotkałam się już setki razy. Motywacja do ćwiczeń, bo lekarz powiedział, że poród to jak maraton. Tak, wydatek energetyczny jest porównywalny z przebiegnięciem maratonu, ale to zupełnie nie ta konkurencja! Biegnąc w maratonie (czy po prostu mocno trenując) nasze ciało walczy, krew jest pompowana z całą mocą do mięśni, które napinają się, by wygrać z przeciwnikiem. W porodzie mięśnie powinny puszczać, tu nie chcemy zbytniego napięcia (owszem chcemy skurcze macicy, ale to inna bajka), nie chcemy wprowadzać ciała w stan walki, nie chcemy zbytniej dawki adrenaliny (o hormonach w porodzie możesz poczytać tutaj).
To co sprzyja porodowi to luz, dobra atmosfera, spokój. Dlatego jeśli myślimy o aktywności w kontekście porodu, to lepiej popracować nad oddechem, świadomym puszczaniem mięśni, rozluźnianiem. Jeśli masz ochotę przygotować lepiej ciało do porodu, to program ciążowy SPRAWNA MAMA w tym też Ci pomoże!
8. Jeśli nie byłaś aktywna przed ciążą, cały pierwszy trymestr nie rób nic
Kiedyś faktycznie oficjalne zalecenia mówiły o tym, by wstrzymać się z podejmowaniem aktywności fizycznej do drugiego trymestru z uwagi na wysokie ryzyko poronienia w pierwszym trymestrze. Aktualne wytyczne WHO jasno określają, że wszystkie kobiety w ciąży bez przeciwskazań medycznych powinny być aktywne. Oczywiście ta aktywność musi być dostosowana do potrzeb i możliwości ćwiczących. Badania naukowe nie potwierdziły związku poronień w pierwszym trymestrze aktywnością fizyczną – a wręcz odwrotnie! Aktualnie uważa się, że aktywność fizyczna może zmniejszyć ryzyko poronień.
Co więcej, nasze codzienne życie to też jest aktywność, więc idąc takim tokiem myślenia, dla bezpieczeństwa trzeba by ten pierwszy trymestr całkowicie przeleżeć. A badania naukowe mówią jasno, że tzw. „reżim łóżkowy” powinien być stosowany tylko w określonych wypadkach, gdy ryzyko przewyższa korzyści z ruchu – a to ma miejsce bardzo rzadko.
Jest mnóstwo ćwiczeń, które można robić w pierwszym trymestrze, nawet jeśli przed ciążą nic się nie robiło – np. wszelkie mobilizacje, ćwiczenia mięśni dna miednicy, proste ćwiczenia funkcjonalne na zasadzie tego co robi się codziennie (np. półprzysiady z krzesła), spokojne aktywacje mięśni pośladków w klęku podpartym, czy w leżeniu na plecach. Od takich ćwiczeń zaczynamy w programie ciążowym SPRAWNA MAMA!
9. Całą ciążę wzmacniaj „mięśnie Kegla”
Pisane w cudzysłowie, bo prawidłowa nazwa to mięśnie dna miednicy, i jeśli słyszysz od kogoś „ćwiczenia na mięśnie Kegla” to lepiej nie rób tych ćwiczeń, bo ten ktoś raczej nie ma pojęcia, o czym mówi. Tak jak już pisałam, warto popracować nad mięśniami dna miednicy w ciąży, bo są one bardzo mocno obciążone w tym czasie, ale nie chodzi o samo wzmacnianie, a już na pewno nie w takiej formie jak zaciskanie ”tak jakby zatrzymać strumień moczu”. Praca mięśni dna miednicy jest skoordynowana z oddechem i w taki sposób dobrze jest z nimi pracować, a dodatkowo koniecznie trzeba pamiętać o ich rozluźnianiu – to bardzo, bardzo ważne, nie tylko w kontekście porodu, ale i zapobiegania dysfunkcjom np. wysiłkowemu nietrzymaniu moczu. Jeśli zależy Ci na sprawnych mięśniach dna miednicy, to zapraszam Cię do programu SPRAWNA MAMA!
10. Ćwiczenia ciążowe są nudne, lepiej chodzić na zwykły fitness, tylko nie robić brzuszków
Muszę przyznać, że sama myślałam kiedyś podobnie – zanim zaczęłam się szkolić i specjalizować w tym temacie. Dlaczego nie warto iść tym torem? Bo to droga, w której stwierdzamy, że słuchanie naszego ciała jest nudne, a to nie jest dobry kierunek – zarówno w ciąży, jak i po niej. Ćwiczenia w ciąży powinny dać ciału to, czego ono w tym czasie potrzebuje – nie jest to pot na czole, nie jest to układ fitnessowy do żwawej muzyki, bieganie, i nie jest to również dźwiganie jak najwięcej jesteśmy w stanie. Te rzeczy potrzebne są naszej głowie, żeby się dobrze czuć, rozładować napięcie, wyrzucić nadmiar emocji, mieć satysfakcję ze swoich osiągnięć.
Ciało w ciąży potrzebuje wsparcia, żeby wzmocnić to co osłabione, rozluźnić to co nadmiernie napięte, nauczyć się oddychać, przywrócić zakresy ruchu i dobrze poruszać, mimo zmian, które w nim zachodzą.
Dlatego zdecydowanie polecam poświęcić czas ciąży na zatrzymanie się, małą analizę swojego ciała i zmianę dotychczasowego treningu pod tym kątem! I dlatego też zapraszam Cię na wspólne usprawnianie ciała w programie SPRAWNA MAMA!
