Jak wrócić szybko do formy po porodzie? Jak szybko zrzucić brzuch? Kiedy najszybciej można zacząć mocniejsze treningi? Wszystkie chciałybyśmy szybko i natychmiast, ale czy tak się da? Kiedy w naszym ciele zachodzi tyle zmian w ciągu 9 miesięcy, ciężko oczekiwać od niego, że potem w miesiąc wróci do stanu wyjściowego. Ale możemy mu w tym bardzo pomóc! Najlepiej jeśli zaczniemy o tym myśleć już na etapie ciąży, albo nawet przed – na spokojnie możemy wtedy zadbać o ciało, przygotować je i odpowiednio wzmocnić. Jeśli jednak nie pomyślałaś o tym w ciąży, to oczywiście nadal możesz pomóc sobie w odzyskaniu formy i mam nadzieję, że ten artykuł Ci w tym pomoże. Także przeczytaj do końca i powodzenia!

.

Odpowiednia aktywność przed ciążą i w ciąży

Wiem, dla części z Was może być to zła wiadomość – na szybki powrót do formy po ciąży, pracujemy jeszcze w niej nie będąc… Ale nawet jeśli jesteście już po porodzie, to przeczytajcie, żeby wiedzieć na następny raz (nigdy nie wiadomo!).

Już na etapie planowania ciąży warto nieco zmodyfikować swoją aktywność fizyczną. Nie chodzi o to, aby nagle zmniejszać intensywność ćwiczeń, ale o to, by przyjrzeć się swojemu ciału i jego potrzebom. Czy wszystkie ćwiczenia wykonujesz prawidłowo? Czy oddychasz głęboko, uruchamiasz przeponę, czy może stale jesteś w biegu i oddychasz szybko górą klatki piersiowej? Czy utrzymujesz prawidłową postawę ciała? Jaki jest stan Twoich mięśni dna miednicy, mięśni brzucha, kręgosłupa? Czy dbasz o zakresy ruchu – rozciągasz się, mobilizujesz? Odpowiedz sobie na te pytania i uwzględnij w treningu właśnie te aspekty!

Oczywiście zdarza się, że ciąża nas zaskoczy – spokojnie, jeszcze zdążysz pomóc swojemu ciału! Masz całe 9 miesięcy, aby o nie zadbać. Ale warto zrobić to jak najszybciej. Jak tylko dowiesz się o ciąży zmodyfikuj trening i nie chodzi tylko o zmniejszenie intensywności i ciężaru. Aby jak najszybciej wrócić do formy po porodzie zadbaj przede wszystkim o swój core, czyli mięśnie stabilizujące tułów (mięśnie brzucha, dna miednicy, pośladki). Unikaj ćwiczeń, które będą przeciążały powłoki brzucha lub zwiększały ciśnienie śródbrzuszne (a więc zrezygnuj z tradycyjnych ćwiczeń na mięśnie brzucha – możesz za to ćwiczyć mięśnie brzucha w ćwiczeniach stabilizacyjnych np. w staniu na jednej nodze). Skup się na prawidłowej postawie i pilnuj jej podczas ćwiczeń i życia codziennego. Przyjrzyj się też swojemu oddechowi – uruchom przeponę, staraj się oddechem docierać do miednicy, aby razem z nim funkcjonowały również mięśnie dna miednicy. Zwolnij nieco tempo, ale z drugiej strony staraj się by aktywność fizyczna towarzyszyła Ci codziennie. Jeśli tylko nie masz zaleconego leżenia, staraj się spacerować jak najwięcej, polecam Ci także basen, lub jeśli potrzebujesz skupić się nieco mocniej na oddechu i odpuszczeniu napięć – jogę dla ciężarnych.

Dbałość o zdrowie przed ciążą i w ciąży

Oczywiście w tym temacie słuchamy się wytycznych lekarza, ale warto również zadbać o swoją dietę, tak by wspierała Twoje zdrowie, a nie powodowała tylko przybieranie ponadprogramowych kilogramów. Zdrowe odżywianie w ciąży to podstawa tak samo jak aktywność fizyczna. Oczywiście jedna ciężarna przybierze mniej, inna więcej, nawet gdy obie będą dbały o dietę, ale pamiętaj, że bez względu na to ile przybierzesz, to zdrowe nawyki w ciąży pozwolą Ci na szybszy powrót do formy po niej. A więc nic w przyrodzie nie ginie! Zdrowa dieta pomoże Ci też w walce z ciążowymi dolegliwościami i będziesz miała więcej energii do ćwiczeń! A z własnego doświadczenia jeszcze dodam, że zdrowe, odżywcze i dobrze zaplanowane posiłki baaaaardzo pomagają w walce z zachciankami (i mówi to Wam osoba, która najchętniej całą ciąże żywiłaby się wyłącznie czekoladą, pierogami i bułeczkami).

Konsultacja z fizjoterapeutą uroginekologicznym w ciąży i koniecznie po porodzie

Jeśli pojawią się u Ciebie jakiekolwiek oznaki tego, że ciało nie pracuje odpowiednio (bóle np. kręgosłupa, stawów), wysiłkowe nietrzymanie moczu, hemoroidy itd to nie czekaj, tylko leć do fizjo! Jeśli coś u Ciebie nie gra, to zamiast wracać do formy po porodzie będziesz musiała najpierw wrócić do zdrowia… Natomiast bez względu na dolegliwości, moim zdaniem konieczna jest wizyta u fizjoterapeuty po porodzie (polecam w końcówce połogu), aby sprawdził stan mięśni brzucha i mięśni dna miednicy i dał wytyczne, co do dalszych treningów. Pamiętaj, że lekarz ginekolog ocenia stan Twoich narządów rodnych, natomiast nie dowiesz się od niego w jakim stanie są mięśnie i czy prawidłowo pracują.

Pilnowanie prawidłowej postawy ciała w ciąży i po porodzie

Nieodpowiednia postawa ciała sprzyja rozejściu mięśnia prostego brzucha i dysfunkcjom mięśni dna miednicy, a więc ten punkt jest wyjątkowo ważny w kontekście powrotu do formy. Każda mama z jaką się stykam, chce jak najszybciej zgubić brzuszek, ale warto pamiętać, że ów brzuszek wcale nie musi wynikać ze słabych zewnętrznych mięśni brzucha! Problem zazwyczaj leży głębiej, z kolei mięśnie głębokie do odpowiedniej pracy potrzebują prawidłowej postawy Twojego ciała. Czasem wystarczy wdrożyć ćwiczenia korekcyjne i pilnować postawy ciała na co dzień, żeby brzuch zaczął odpowiednio funkcjonować. Zresztą zerknij jaka różnica jest w wyglądzie brzucha, kiedy poprawi się postawę ciała i zaktywuje mięśnie głębokie:

Odpowiednie wykonywanie codziennych czynności w ciąży i po porodzie

Bardzo ważne jest przestrzeganie zasad jak prawidłowo wstawać, nosić, chodzić itd., aby nie przeciążać powłok brzucha i mięśni dna miednicy. Nieprawidłowa postawa przy noszeniu dziecka (jak na zdjęciu wyżej) czy wstawanie nie przez bok (wstawanie przez “brzuszek”) może spowodować nawet obniżenie narządów rodnych. Na pewno nie pomoże to w szybszym powrocie do formy. Dlatego zwróć uwagę na swój ruch codzienny – nawet jeśli ćwiczysz prawidłowo, to jest to mały procent całej aktywności w ciągu doby. Uważaj szczególnie, jeśli jesteś po cięciu cesarskim!

Świadomy powrót do aktywności fizycznej po porodzie rozpoczynając od wzmacniania mięśni głębokich

Bardzo ważny punkt, którego absolutnie nie można przeskoczyć. Bez względu na stopień wytrenowania przed ciążą i aktywność w ciąży, powrót do aktywności ZAWSZE zaczynamy od mięśni głębokich – praca mięśni dna miednicy, przepony i poprzecznego brzucha to podstawa. I niestety, ale nie ma takiej możliwości, że ten etap się przeskoczy i od razu po połogu zacznie się ćwiczyć, biegać, chodzić na fitness.

Nie wierzę w podejście, że czas sam (zwyczajowe 6 tygodni połogu) zrobi tutaj robotę. Dlaczego? Bo zazwyczaj już w ciążę wchodzimy z pewnym bagażem dla naszego ciała – żyjemy szybko, dużo siedzimy, często się stresujemy, jak trenujemy to ostro, zazwyczaj nie mamy czasu zastanawiać się nad potrzebami ciała. Jak już jesteśmy w ciąży, jeśli czujemy się dobrze, to pracujemy jak najdłużej i znów nie poświęcamy ciału zbyt dużo czasu. Z kolei jeśli czujemy się kiepsko, to zarzucamy wszelką aktywność – co też nie jest dobre. Często słyszę od dziewczyn, że kiedy już szły na zwolnienie, to miały tyle spraw wyprawkowo domowych do ogarnięcia, że nie miały czasu myśleć o sobie. Dlatego ciało tak na prawdę już na wstępie jest osłabione i aby je wrócić do formy, konieczne jest zadbanie o siebie w odpowiedniej kolejności.

CHCESZ CIESZYĆ SIĘ SPRAWNYM I ZDROWYM CIAŁEM W CIĄŻY? ZAJRZYJ TUTAJ:

Rozpoczęcie prostych ćwiczeń jeszcze w połogu

No właśnie, co z tym połogiem? Połóg to taki dość paskudny czas – wszyscy są zwróceni w stronę dziecka, a zalecenia lekarskie dotyczące kobiet są takie, aby się oszczędzać i dbać o laktację. Po 6 tygodniach wizyta u lekarza i zazwyczaj dowiadujemy się wtedy, że można wracać do ćwiczeń. A jak powinno to wyglądać? Ano tak, że w połogu kontynuujemy wszystkie zasady z ciąży – prawidłowa postawa, odpowiednie wykonywanie codziennych czynności, dbałość o brzuch i mięśnie dna miednicy. Już od pierwszych dni po porodzie wprowadzamy ćwiczenia oddechowe, potem ćwiczenia mięśni dna miednicy, następnie aktywacje mięśnia poprzecznego brzucha. Wszystko to jak najbardziej można wykonywać w połogu (a nawet jest wskazane – wtedy ciało jest jeszcze bardzo elastyczne).

Nie przeciążanie powłok brzucha, szczególnie w połogu

W tym punkcie zawiera się oczywiście prawidłowa postawa i odpowiednie wykonywanie codziennych czynności, ale chciałam też Wam tu zwrócić uwagę na ostrożność przy podejmowaniu się ćwiczeń na brzuch. Oczywiście brzuszki i tym podobne są surowo zakazane, ale ćwiczenia, które mogą zwiększyć ciśnienie śródbrzuszne czyli np. planki też należy rozpoczynać ostrożnie. I tutaj dużo zależy od tego, jaki był stan Waszych mięśni core i dna miednicy przed ciążą. Uważaj również na ciężary, w połogu dźwiganie jest bardzo niewskazane (przepukliny!!!), ale po połogu samo się nic nie zadzieje – jeśli Twoje ciało nie jest odpowiednio wzmocnione, to nie przystępuj do dźwigania, bo możesz doprowadzić np. do ponownego rozejścia mięśnia prostego brzucha.

Mobilizacja blizny po ewentualnym cięciu cesarskim

Coś o czym się często zapomina. A mobilizacja to systematyczna praca domowa – oczywiście najpierw musi bliznę obejrzeć fizjoterapeuta, ale potem powinno się praktycznie codziennie ją mobilizować, czyli rozmasowywać. Blizna, która jest sztywna, gruba, inna niż reszta ciała, będzie zaburzała ruch nie tylko w jej okolicy, ale całej taśmy anatomicznej. A więc nie zmobilizowana blizna po cc może zaburzać pracę w obrębie miednicy, tułowia, ale może też oddziaływać dalej – np. powodować zmiany posturalne.

A co mi najbardziej pomogło odzyskać formę?

Ze wszystkich powyższych punktów najbardziej pomogły mi:

  • aktywność fizyczna w ciąży – dzięki ćwiczeniom udało mi się zniwelować bóle kręgosłupa, które poczułam w pierwszym trymestrze, kiedy zaprzestałam swoich dotychczasowych treningów. Pozwoliło mi to też zapanować nad przybieraniem kilogramów (w pierwszym trymestrze przybyło mi 4-5 kg, a kiedy wdrożyłam swój plan treningowy, przybieranie się unormowało). Wbrew temu co mogłoby się wydawać patrząc na mnie, mam tendencję do tycia – kobiety w mojej rodzinie mocno tyły w ciąży jak tylko przestawały być aktywne fizycznie.
  • dbałość o postawę ciała i o prawidłowe wykonywanie codziennych czynności przez całą ciążę – już od początku trzymałam się zasad, dzięki temu weszły mi one w krew i po porodzie były dla mnie całkowicie normalne. Zbawienne okazały się takie nawyki jak już instynktowne wstawanie przez bok, podnoszenie z podłogi przez przysiad, noszenie dziecka na prostych plecach.
  • rozpoczęcie ćwiczeń aktywujących mięśnie głębokie już w połogu – z racji na mój zawód wiedziałam, że nie mogę zwlekać z ćwiczeniami. A jednak po cięciu cesarskim, w baby bluesie i problemach z laktacją, ostatnie na co miałam ochotę to ćwiczenia. Ale dosłownie “zmuszałam się” do codziennej choć chwili na ćwiczenia oddechowe, aktywację mięśni dna miednicy, mięśnia poprzecznego brzucha. W połogu nasze ciało jest jeszcze bardzo “plastyczne”, więc dzięki temu szybko zamknęłam rozejście mięśnia prostego brzucha i zaczęłam wspierać swój core. I to na prawdę zaprocentowało.

Jeśli chcesz skutecznie wrócić do formy po ciąży, to mam dla Ciebie rozwiązanie:


To tyle na dziś!

Dobrego dnia,

Hela | @naladujbaterie


Cześć, jestem Hela! Pomagam mamom i przyszłym mamom być w dobrej formie i cieszyć się zdrowiem poprzez moją metodę holistycznego podejścia do ciała i ruchu. Poprzez ruch naprawiam niedziałające mięśnie, bolące plecy, brak sił, lenistwo i wiele innych przypadłości. Dołącz do naszej grupy na Facebook’u, gdzie dzielę się praktyczną wiedzą. Zapraszam Cię do trenowania ze mną, a jeśli wolisz tylko czytać, to rozgość się na blogu, gdzie znajdziesz sporo artykułów na temat aktywnego życia. Nie zapomnij pobrać bezpłatnych materiałów, które mam dla Ciebie w prezencie!

Koniecznie odwiedź mnie na Instagramie, gdzie bywam najczęściej!

Miłego ładowania baterii! 💪