„Jak szybko wrócić do formy po porodzie” – czasem zastanawiamy się nad w ciąży, ale wydaje się to bardzo odległe i aż nieprawdopodobne, by ruch w ciąży mógł przełożyć się na to, co potem.
A nic bardziej mylnego! Ten czas przychodzi szybciej niż zdąży się pomyśleć. Bardzo często słyszę od moich Klientek na treningach personalnych, że żałują, że w ciąży nie zadbały o siebie lepiej pod kątem tego, jak łatwiej wrócić do formy po porodzie.
Wiele kobiet w ciąży myśląc o powrocie do formy bardzo często zatrzymuje myślenie tylko na kilogramach. Obawiają się nadwyżki kilogramów, bo potem powrót do formy będzie trudniejszy. A w praktyce to waga po porodzie często “leci sama” – ale mięśnie brzucha czy dna miednicy już tak same nie wracają do sprawności. I to właśnie powinno być podstawą aktywności w ciąży – takie ćwiczenia, które pozwolą Ci zachować dobrą kondycję kluczowych mięśni, które pomogą Ci później po porodzie! Tak działamy w programie on-line dla kobiet w ciąży SPRAWNA MAMA!
Przejdź ciążę aktywnie i wejdź gładko w macierzyństwo z programem „Sprawna Mama”!
Jak szybko wrócić do formy po porodzie kontra jak bezpiecznie wrócić do formy po porodzie…
Wszystkie chciałybyśmy szybko i natychmiast, ale czy tak się da? Kiedy w naszym ciele zachodzi tyle zmian w ciągu 9 miesięcy (więcej o zmianach podczas ciąży przeczytasz tutaj), ciężko oczekiwać od siebie, że potem w miesiąc wróci się do stanu wyjściowego.
Napinka na to, jak SZYBKO wrócić do formy po porodzie bywa bardzo szkodliwa. Będąc na początku macierzyństwa czasem wręcz ciężko zebrać myśli i szukamy jakiejś szybkiej pomocy na chybił trafił. A np. wpisując w wyszukiwarkę hasło „jak szybko zrzucić brzuch po ciąży” wyświetla nam się całe mnóstwo wpisów mówiących o tym, że trzeba biegać i robić brzuszki… Do tego na samej górze reklamy pasów wyszczuplających – wydaje się to szybkim rozwiązaniem, ale jest to prosta droga do ogromnych problemów, zaczynając od nietrzymania moczu, po przepukliny czy obniżenie narządów rodnych.
Dlatego w tym wpisie pokażę Ci nie tylko jak szybko wrócić do formy po porodzie, ale przede wszystkim jak to zrobić bezpiecznie i skutecznie!
Idealnym czasem, żeby zacząć już pracować na ten bezpieczny, szybszy i łatwiejszy powrót do formy jest ciąża. Wtedy właśnie ze spokojną głową można skupić się na sobie i swoich potrzebach, przywrócić w ciele balans i bez spinki zadbać o ciało, przygotować je i odpowiednio wzmocnić. Dlatego jeśli jesteś jeszcze w ciąży – nawet w ostatnim trymestrze! – to dołącz koniecznie do programu dla kobiet w ciąży SPRAWNA MAMA!
Jeśli jednak nie pomyślałaś o tym w ciąży, to oczywiście nadal możesz pomóc sobie w odzyskaniu formy i mam nadzieję, że ten artykuł Ci w tym pomoże. Także przeczytaj do końca i powodzenia!
1. Odpowiedni i dopasowany ruch na każdym etapie pozwoli Ci zdecydowanie szybciej wrócić do formy po porodzie
Idealnie jest, kiedy już na etapie planowania ciąży dopasujemy swoją aktywność fizyczną do potrzeb i możliwości ciała. Nie chodzi o to, aby nagle zmniejszać intensywność ćwiczeń, ale o to, by przyjrzeć się sobie, a nie skupiać się tylko na gubieniu kilogramów czy obwodzie w talii. To świetny moment, by popracować bardziej nad techniką ćwiczeń, nad stabilizacją kręgosłupa, nad wzorcem oddechowym, nad prawidłowym funkcjonowaniem mięśni brzucha i mięśni dna miednicy.
Co dalej w ciąży? Zmodyfikuj odpowiednio trening – i nie chodzi tylko o zmniejszenie intensywności i ciężaru. Jeśli zależy Ci na tym, jak szybko wrócić do formy po porodzie, to zadbaj szczególnie o:
- mięśnie dna miednicy – o tym, jak ćwiczyć dna miednicy w ciąży napisałam osobny artykuł – zajrzyj tutaj
- mięśnie brzucha – to nie tak, że nie można robić żadnych ćwiczeń na mięśnie brzucha – po prostu trzeba robić odpowiednie, by zadbać o lepszą stabilizację kręgosłupa. Więcej o tym, jak zadbać o mięśnie brzucha w ciąży, znajdziesz tutaj.
- wzorzec oddechowy – ćwiczenia oddechowe to podstawa w ciąży, porodzie i po ciąży. Przepona jest bardzo istotna dla prawidłowego działania mięśni dna miednicy oraz mięśni brzucha – więcej o oddechu przeponowym możesz przeczytać tutaj.
- balans mięśniowy – np. bardzo częstym problemem w ciąży i po niej jest… totalny zanik pośladków! To dlatego, że zmienia się postawa ciała i pośladki ulegają osłabieniu – warto korygować ustawienie ciała (o tym poniżej) oraz wzmacniać pośladki (więcej na temat ćwiczeń na pośladki i lepszej postawy ciała znajdziesz w tym wpisie)
2. Unikaj ćwiczeń oraz czynności w życiu codziennym, które zbyt mocno zwiększają ciśnienie w jamie brzucha
Unikaj ćwiczeń, które będą przeciążały powłoki brzucha lub zwiększały ciśnienie śródbrzuszne – a więc zrezygnuj z tradycyjnych ćwiczeń na mięśnie brzucha, podnoszenia dużych ciężarów lub skocznych zajęć fitness. Nie chodzi o to, żeby nagle przerzucić się na jogę i medytacje, tylko żeby ćwiczyć z większą uwagą i skupić się na często pomijanych aspektach, jak oddech, ustawienie miednicy czy klatki piersiowej, kontrola ciśnienia śródbrzusznego itd.)
Pamiętaj też, że tak samo ważne jest to w życiu codziennym – tak samo niewskazane dla dna miednicy będzie zbyt duże ciśnienie podczas np. robienia brzuszków, co podczas wstawania na wprost. Zajrzyj do tego wpisu, żeby poczytać więcej na temat ciśnienia śródbrzusznego i jego wpływu na rozejście mięśni brzucha czy problemy mięśni dna miednicy.
3. Pilnowanie prawidłowej postawy ciała – pomijany aspekt, a jeden z ważniejszych, jeśli chcesz szybko wrócić do formy po porodzie
Nieodpowiednia postawa ciała sprzyja rozejściu mięśnia prostego brzucha i dysfunkcjom mięśni dna miednicy, a więc ten punkt jest wyjątkowo ważny, jeśli mówimy o tym, jak szybko wrócić do formy po porodzie w bezpieczny sposób.
Każda mama z jaką się stykam, chce jak najszybciej zgubić brzuszek, ale warto pamiętać, że ów brzuszek rzadko wynika tylko i wyłącznie ze słabych zewnętrznych mięśni brzucha.
Problem zazwyczaj leży głębiej – w oddechu, sztywności kręgosłupa czy żeber. To wszystko wpływa na postawę ciała, a z kolei mięśnie głębokie do odpowiedniej pracy potrzebują właśnie tej prawidłowej postawy Twojego ciała. Dlatego tak ważne, by po porodzie wdrożyć ćwiczenia korekcyjne i pilnować postawy ciała na co dzień, żeby brzuch zaczął odpowiednio funkcjonować. Tym się zajmujemy już od samego początku w PROGRAMIE 30 DNI – SPRAWNE CIAŁO PO CIĄŻY!
Poczuj się świetnie w swoim ciele po porodzie z „Programem 30 dni – sprawne ciało po ciąży”!
Ale uwaga – nad postawą ciała zdecydowanie warto pracować jeszcze w ciąży.
Zobacz tutaj, jak zmienia się postawa ciała w ciąży – masz na nią wpływ i to, co uda Ci się wypracować właśnie na tym etapie, ZAPROCENTUJE POTEM!
4. Konsultacja z fizjoterapeutą uroginekologicznym w ciąży (a już koniecznie po porodzie!)
Jeśli pojawią się u Ciebie jakiekolwiek oznaki tego, że ciało nie pracuje odpowiednio (bóle np. w kręgosłupie, miednicy), wysiłkowe nietrzymanie moczu, hemoroidy itd., to nie czekaj, tylko leć do fizjoterapeuty! Jeśli coś u Ciebie nie gra, to zamiast wracać do formy po porodzie będziesz musiała najpierw wrócić do zdrowia… Jeśli w ciąży czujesz się dobrze i nic Ci nie dolega, możesz wybrać się do fizjoterapeuty uroginekologicznego pod kątem przygotowania mięśni dna miednicy do porodu i od razu porozmawiania o tym, co robić po porodzie. Bardzo polecam taką zupełnie profilaktyczną wizytę wszystkim osobom, które chcą być aktywne w ciąży i po ciąży, i już myślą o tym, jak szybko wrócić do formy po porodzie!
Natomiast bez względu na dolegliwości, moim zdaniem konieczna jest wizyta u fizjoterapeuty po porodzie (polecam w końcówce połogu), aby sprawdził stan mięśni brzucha i mięśni dna miednicy i dał wytyczne, co do dalszych treningów. Pamiętaj, że lekarz ginekolog ocenia stan Twoich narządów rodnych, natomiast nie dowiesz się od niego w jakim stanie są mięśnie i czy prawidłowo pracują.
5. Świadome wdrażanie ćwiczeń od razu po porodzie
Dlaczego mówię o tym, co po porodzie, jeśli jesteśmy jeszcze na etapie ciąży? Bo to jest ten czas, żeby dowiedzieć się, w jaki sposób wspierać swoje ciało po porodzie. Kiedy już to się wydarzy, nie będziesz miała głowy, żeby przeszukiwać blogi, rozmawiać z trenerami czy fizjoterapeutami. Dlatego ciąża jest najlepszym czasem na to, by spokojnie ułożyć sobie w głowie, co robić po porodzie i wypracować zdrowe nawyki. To jest też dobry czas, żeby posłuchać np. webinaru z fizjoterapeutką uroginekologiczną o mięśniach brzucha po ciąży w programie on-line SPRAWNA MAMA – polecam z czystym sumieniem!
Jak powinny wyglądać pierwsze kroki powrotu do formy po porodzie?
W połogu kontynuujemy wszystkie zasady z ciąży – prawidłowa postawa, odpowiednie wykonywanie codziennych czynności, dbałość o brzuch i mięśnie dna miednicy. Już od pierwszych dni po porodzie wprowadzamy odpowiednie ćwiczenia – oddechowe, mięśni głębokich oraz poprawiające stabilizację i mobilność kręgosłupa. Wszystko to jak najbardziej można wykonywać w połogu (a nawet jest wskazane – wtedy ciało jest jeszcze bardzo elastyczne). Ale do tego potrzebna jest wcześniej wyrobiona świadomość ciała. Dlatego w programie SPRAWNA MAMA bardzo mocno zwracam właśnie uwagę, na to, co będzie PO PORODZIE!
Bez względu na stopień wytrenowania przed ciążą i aktywność w ciąży, powrót do aktywności ZAWSZE zaczynamy od tych właśnie podstaw. I niestety, ale nie ma takiej możliwości, że ten etap się przeskoczy i od razu po połogu zacznie się ćwiczyć, biegać, chodzić na fitness. Jeśli chcesz wrócić do formy bezpiecznie i skuteczni, skorzystaj z „Programu 30 dni – sprawne ciało po ciąży”, gdzie znajdziesz kompletną ścieżkę krok po kroku od zupełnych podstaw po porodzie do pełnej sprawności.
Jak szybko wrócić do formy po porodzie z mojego doświadczenia – czyli co mi osobiście najbardziej pomogło szybko stanąć na nogi?
Po trudnym początku ciąży (więcej opowiadałam o tym tutaj), bardzo mocno postawiłam na różnorodność ćwiczeń oraz na skupienie się na sobie – na swoim oddechu, ruchu miednicy, kręgosłupa, stabilizacji, rozluźnieniu. Efekt był fantastyczny – znów poczułam się dobrze w swoim ciele, mimo rosnącego brzucha i pewnych ograniczeń! Aktywność pomogła mi odzyskać energię i dzięki temu do samego końca miałam mnóstwo sił i mogłam przygotować się na wejście w macierzyństwo.
Już od początku trzymałam się zasad, dzięki temu weszły mi one w krew i po porodzie były dla mnie całkowicie normalne. Zbawienne okazały się takie nawyki jak już instynktowne wstawanie przez bok, podnoszenie z podłogi przez przysiad, noszenie dziecka na prostych plecach. Szczególnie, że mimo ogromnych przygotowań na poród naturalny, konieczne było u mnie cięcie cesarskie – a po operacji każdy taki nawyk jest na wagę złota!
Po cięciu cesarskim, w baby bluesie i problemach z laktacją, ostatnie na co miałam ochotę to ćwiczenia… Totalnie tego nie czułam, nie miałam siły, nie mogłam się zebrać. Z drugiej strony, z racji na mój zawód wiedziałam, że nie mogę zwlekać, że muszę po prostu wziąć się w garść i zacząć, a potem już pójdzie. Także na początku dosłownie „zmuszałam się” do ćwiczeń i łapałam frustrację, że cały czas jest coś ważniejszego, ale gdy zmieniłam podejście i zaczęłam działać metodą małych kroków, to ruszyło. Niby tylko chwila, ale jak już zaczęłam i po pierwszych ćwiczeniach poczułam się lepiej i zobaczyłam, że brzuch powoli się wchłania, to oczywiście pełna motywacja wróciła. Po pierwszej ciąży szybko udało mi się skorygować rozejście mięśni brzucha i wzmocnić centrum na tyle, że 4 miesiące po porodzie zaczęłam wracać do delikatnych treningów siłowych.
Odzyskaj władzę w brzuchu bez długich treningów z kursem on-line „Mocny brzuch & proste plecy”
